Introducción

Hola, aliad@. Como ya vimos la semana pasada, una manera saludable de evitar la tentación es no tenerla en casa. Puede no parecerlo, pero el aspecto y la organización de la despensa puede cambiar la manera de comer en casa. Hoy vamos a ver cómo 4 pasos para tener una despensa saludable.

¿Te suena la clásica situación: “si lo tengo en casa, me lo como”? Ahí es donde una una despensa saludable y organizada puede ayudarte.

Una despensa saludable no solo te lleva a no optar por opciones poco saludables, sino también a optar más a menudo por aquellas opciones saludables que te ayudan en tu cambio de hábitos o a mantenerlos.

Ya vimos en este artículo que un buen primer paso es no comprar y llevarte a casa aquellos alimentos que boicotean tu objetivo. Si lo haces, que sea con conciencia. Ello te llevará a hacerlo de manera poco frecuente y en pocas cantidades.

Una vez visto esto, ahora toca “limpiar” y reorganizar la despensa que tienes ahora.

Organización y paso a paso

Como siempre te digo, es cuestión de organización. No hace falta que sea una organización estricta y minuciosa, pero sí te recomiendo que no te lances a comprar productos y desechar sin pensarlo ni un segundo.

Es probable que termines tirando cosas que luego necesitarás y que compres más de lo que realmente vas a utilizar, al menos por el momento.

Y recuerda: progreso, no perfección.

Análisis y planificación

Te recomiendo hacer lo siguiente: abre la despensa que tienes ahora y párate a observarla.

¿Qué crees que convendría sustituir y eliminar? ¿Qué nuevos alimentos saludables que acabas de conocer podrías añadir?

Recuerda que no tienes por qué hacerlo todo a la vez. Si no sabes qué es la espirulina, qué beneficios tiene ni cómo puedes usarla, quizás puedas esperar a reordenar lo que ya tienes y añadir aquello con lo que te sientas cómod@ y después ya pasarás a cosas nuevas.

Del mismo modo, si crees que deberías eliminar el azúcar blanco, la harina blanca y un bote de salsa ultra procesada para pasta, no hace falta que lo tires todo a la vez si te va a abrumar o no vas a tener tiempo de comprar el sustitutivo saludable. ¿Por cuál quieres empezar?

Como siempre te digo, se trata de disfrutar del proceso. Si el pensar en comprar todos los alimentos a la vez va a suponerte estrés por no saber dónde comprarlos, dónde te puede salir mejor de precio o dónde los vas a guardar en casa, empieza por menos y ve progresando.

Aunque pueda no parecerlo, un cambio como este que parece pequeño puede ser grande, más aún si es la primera vez que te inicias en la alimentación saludable.

Cada uno de nosotr@s somos distintos: situación familiar, laboral, económica, emocional, etc. El hacerlo a tu ritmo y a tu manera es importante y puede marcar una gran diferencia.

Por este motivo, la organización y el ir poco a poco es el primer paso para tener una despensa saludable.

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Plan de acción

Una vez ya sabes por dónde quieres empezar, toca traza un plan de acción.

El visualizar los objetivos ayuda a que se materialicen. Decide cuándo quieres deshacerte de lo que has decidido eliminar de tu despensa actual.

Piensa cómo quieres ordenar tú nueva despensa (o hacerte una idea), si vas a utilizar tarros de cristal para almacenar los alimentos (yo te recomiendo hacerlo). Mira si puedes reutilizar algún envase que tengas por casa.

Investiga dónde y cuándo quieres comprar los sustitutivos saludables o los nuevos alimentos que quieres incorporar a tu despensa. En este punto, te menciono que muchos de los alimentos saludables pueden encontrarse en supermercados y mercados clásicos y en grandes superficies.

Los alimentos saludables no tienen que ser necesariamente exóticos ni más difíciles de encontrar. A menudo, son los más comunes (fruta, verdura y hortalizas, legumbres, proteína de calidad).

En el caso de que los compres envasados, es importante saber leer la etiqueta para comprobar que son saludables y que no contienen aditivos ni azúcares añadidos o en muy poca cantidad.

No hace tener un máster para leer el etiquetado. Te hablaré de ello en próximos artículos, pero como guía general, cuántos menos ingredientes tenga y cuánto más sencillos sean de entender esos ingredientes (los aditivos artificiales suelen tener nombres “raros”), más saludable.

Sí es cierto que hay algunos alimentos, como los super alimentos que a menudo no se encuentran en algunos supermercados más tradicionales. Puedes comprarlos en herbolarios y tiendas especializadas.

De todos modos, a menudo, puedes encontrar los nutrientes de los súper alimentos en alimentos más corrientes (espinacas en vez de kale). Además, dado que crece la conciencia por una alimentación saludable, cada vez más pueden encontrarse en los comercios de toda la vida.

Al igual que en las sesiones de coaching, para “impregnarte” del plan de acción, te recomiendo escribirlo o hacerte un pequeño guión. Te quedará grabado y sentirás un gran placer al tachar cada tarea de la lista cuando la hayas completado.

Pasar a la acción

Sí, como ya te imaginarás, una vez ya has reflexionado y trazado el plan, toca ponerlo en práctica. Recuerda que, sin acción, no hay resultado.

La organización y planificación es importante para moverse con mayor seguridad y efectividad, pero siempre debe ir acompañado de la acción.

Runner at the starting point
Del mismo modo que las palabras deben ir respaldadas por actos (el clásico “predicar con el ejemplo”), la organización debe ir respaldada por una acción. Decir “te quiero” es importante en cualquier tipo de relación, pero decirlo no basta si después los actos no lo respaldan.

Eso sí, como ya vimos, el plan de acción puede irse modificando conforme avancemos en nuestro objetivo. Vamos evolucionando y mejorando conforme progresamos. Pero para esto, también hace falta pasar a la acción, aunque solo sea una acción de 5 minutos. Ya es más que no hacer nada.

Aquí te dejo el orden que a mí me funcionó en su día para renovar mi despensa y convertirla en saludable. Como siempre te digo, no tienes por qué seguirlo, pero sí puede servirte de guía para después adaptarla a ti.

Desechar y sustituir (o no)

Aquí aplico un principio muy básico: si algo sale, algo entra. Es decir, si decides eliminar un alimento, el azúcar blanco, por ejemplo, haz que entre un sustitutivo que sea una alternativa más saludable (estevia, algún sirope, panela o azúcar de coco, por ejemplo).
Si has decidido no sustituir ese alimento (por ejemplo, no quieres tomar dulce), también es una opción válida. Esto es simplemente una guía en base a mi experiencia y a la de otras personas que han pasado por este proceso.

Somos animales de costumbres. El mero hecho de cambiar de hábitos, reordenar la despensa y cambiar toda tu manera de comer y tu relación con la comida ya supone un reto para el cerebro.

Si eres alguien acostumbrad@ a comer algo específico (dulce, por ejemplo), quizás el quitarlo de golpe o no contar con un sustitutivo más saludable para ocasiones especiales pueda suponer una especie de choque.

Como te digo, es algo que dejo a tu elección, pero como ya sabemos, no se trata de dejar de comer, sino de comer bien, en su versión más natural, nutritiva y saludable. Muchas veces, habrá una alternativa saludable o por lo menos, más saludable.

Te dejo una breve tabla con los sustitutivos más habituales y básicos para una despensa saludable (también en el PDF que encontrarás al final de este artículo):

 

Alimento no saludableSustitutivo saludable

Vinagres y aderezos azucarados

Aceite de oliva de baja calidad (no es virgen extra)

Vinagre de manzana

Mostaza de Dijon

Limón y limas para usarlos como aderezo 🍋

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Yogur natural sin edulcorar (para hacer salsa de yogur)

Especias y hierbas (para los guisos y aderezar verduras) 🌿

 

Azúcar blanco o moreno de mesa

Frutas (dátiles para los postres) 🍌

Estevia

Panela

Azúcar de coco

Siropes

 

Sal de mesa

Sal marina sin refinar (del Himalaya o del Ebro/ contiene menos aditivos y es más rica en nutrientes y minerales) 🧂

 

Conservas con azúcares y aditivos (sí, incluso un simple bote de tomate “natural” puede contener azúcar)

Conservas sin aditivos (leer etiqueta del producto)

Berberechos y mejillones al natural (aliñar con limón) 🦪

Sardinas y anchoas en aceite de oliva (escurrir bien antes de consumir)

 

Snacks salados con aditivos y azúcares (de nuevo, sí, muchas veces contienen azúcar pese a ser un producto salado)

Chips de frutas (leer etiqueta o hacerlos caseros)

Patatas al horno aderezadas con especias y hierbas 🥔

Patatas hechas en freidora de aire

 

Granos blancos

Cereales blancos y procesados

Granos enteros (arroz, pasta y harina integrales) 🍚

Semillas

Cereales saludables (avena)

Granola (casera o comprada)

 

Frutos secos fritos, tostados y/o con sal

Frutos secos naturales (hay muchas opciones 😊)

 

Bebidas azucaradas con gas

Agua 💧

Infusiones

Bebidas con sabores caseras (agua con limón, pepino)

Gazpacho (preferiblemente sin pan, sobre todo si es comprado)

 

Un paso más allá: añadir

Una vez has quitado y sustituido o directamente eliminado sin sustituir, llegamos al último de los 4 puntos para una despensa saludable: añadir.

Añade a tu nueva despensa aquellos alimentos que hasta entonces te eran desconocidos. Pueden ser los famosos súper alimentos o superfoods o simplemente aquellos alimentos saludables que conoces, pero que no sueles consumir.

Si, por ejemplo, al igual que lo era yo, eres alguien que no tiene por costumbre consumir semillas y granos enteros, añádelas a tu nueva despensa. Recuerda que no hace falta incorporarlas todas a la vez. Puedes empezar por un tipo o dos y después seguir con más, si quieres.

De hecho, no es necesario que tengas todos los alimentos de un mismo tipo. Consume los alimentos saludables que te gusten, que te nutran y que sepas cocinar y consumir. Si no te gusta un determinado alimento cocinándolo de mil maneras (digamos la quinoa), por muy saludable que sea, será difícil que lo comas.

En ese caso, busca otro alimento saludable que te ofrezca los mismos nutrientes y que sí te guste. Así seguro que lo comprarás y le buscarás un sitio en tu nueva despensa. Y es que, cuando algo nos gusta, siempre le buscamos un hueco.

Recuerda que existen distintos métodos de cocción saludables. No es lo mismo un pescado con patatas y verdura al horno con hierbas provenzales y pimentón picante que un pescado a la plancha sin ningún aderezo ni acompañamiento. De los métodos de cocción saludables te hablaré en próximos artículos.

Y por despensa no tienes que limitarte solo a la despensa física. Si no sueles comer fruta y verdura, pescado, búscales un sitio en tu casa. Resérvales a las verduras un espacio específico en la nevera y pone en tu cocina un bonito frutero.

Extra: ordenar

En cuanto a la organización, continuando con la idea anterior, si puedes, añade elementos que te gusten y le den un toque a tu despensa que vaya contigo. Procura también mantenerlo ordenado. No siempre es fácil. Yo voy reordenando cada cierto tiempo.

Procura tener aquello que consumas más o que hayas comprado hace más tiempo en la parte de más adelante. Aquello que no consumas a diario o que hayas comprado hace poco puede ir más hacia atrás. Y también aquellos caprichos poco saludables que no queremos tener a la vista siempre.

Puedes usar botes que te gusten y te resulten prácticos de utilizar e incluso añadir etiquetas con lo que hay en cada bote. Aunque no lo parezca, el ordenar visualmente lo que vas a comer, te ayudará a ir más rápido y directo a lo que quieres y a visualizar mejor todo lo que tienes e inspirarte para combinarlo en distintos platos.

Si además te gusta visualmente, será un pequeño plus. Quizás no es lo más importante, pero por qué no, si algo está presentado de una manera que te guste (independientemente del estilo), conectarás antes con ello.

Del mismo modo que todos tenemos una manera determinada de vestir que nos acompaña y nos presenta a simple vista a los ojos de los demás, puedes tener una despensa a tu medida.

Al fin y al cabo, si le dedicamos algo de tiempo (por poco coquet@s que seamos) a vestirnos y dar una imagen externa, ¿por qué no invertir en cuidar y conectar con aquello que nos va a nutrir por dentro? ¿No te parece importante que lo que vas a comer vaya contigo y con tu nuevo estilo de alimentación y autocuidado?

Para terminar, mencionar que puedes usar hojas de laurel o ajo para evitar que en tu nueva despensa saludable aparezcan gorgojos. Aquí tienes más opciones para evitarlos o eliminarlos si ya han aparecido.

Conclusión

La despensa es un elemento importante en un estilo de alimentación. Lo que tengas en casa es lo que terminarás comiendo gran parte del tiempo. Y lo que hagas gran parte del tiempo determinará tus hábitos.

Por lo tanto, te animo a que dediques un tiempo a diseñar y ordenar una despensa saludable que constituya un elemento más de apoyo a tu cambio de hábitos. Recuerda: progreso, no perfección. Hazlo al ritmo que te convenga, sin prisas, disfrutando del cambio.

Como casi todo, la organización es clave. Ten a mano papel y boli, abre la despensa que tienes ahora, mira, reflexiona y decide cómo quieres que sea tu nueva despensa saludable.

Traza un plan de acción con las pequeñas acciones que vas a hacer para lograrlo (comida que vas a tirar y sustituir o no, comida que vas a añadir, lugar y fecha de compra, tipo de botes y disposición, …). Puedes usar la guía de sustitutivos de este artículo como base.

Tunéala a tu manera. Incluso si decides no darle un aspecto visual particular porque te gusta algo más austero, está bien. Sea como sea, trata que la despensa te guste, te anime a alimentarte de manera saludable.

Aquí tienes parte de mi despensa

Aquí tienes una foto de parte de mi despensa

Y, por supuesto, pasa a la acción. Recuerda: sin acción, no hay cambio. Ve poco a poco y, si es necesario, ajusta la despensa conforme vayas a avanzando.

Recuerda: no hay una única manera. Esto es solo una guía que puedes usar como base. A partir de aquí, adapta tu despensa a ti. Lo haces por y para ti, así que hazlo tuyo. Haz que tu despensa sea un reflejo más de tus nuevos hábitos saludables, un reflejo de alguien que se quiere y se cuida.

Dale a “Descárgate el PDF resumen” y consulta los 4 pasos y los sustitutivos más habituales siempre que lo necesites. 

¡A por tu despensa saludable! 💪

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