Introducción

¡Hola! Nos acercamos a las Fiestas de Navidad. ¿Cómo no sabotear tu cambio de hábitos durante estas fechas?

Para algunos, las Fiestas de Navidad son motivo de alegría, reencuentro y celebración. Para otros, es motivo de reuniones obligadas a desgana, consumismo descontrolado y falsa felicidad. Hay quienes querrían que terminasen las Fiestas antes de que empiecen.

Independientemente de qué nos susciten las Fiestas de Navidad, a casi todo el mundo le angustia el comer en exceso y ver que hemos subido de peso al pasarse Las Fiestas. Nos guste o no esta época del año, casi todo nosotros sabemos que implican comer en exceso alimentos generalmente muy calóricos durante varios días seguidos.

Todos estos factores, los propios de alimentación y los emocionales pueden terminar formando una especie de cóctel Molotov al terminar las Fiestas: nos vemos saturados de tanta felicidad, sumamos kilos, grasa, fatiga y restamos energía y motivación para retomar nuestros hábitos de alimentación.

Muchas son las personas que intentan llevar a cabo un cambio de hábitos de alimentación y que, tras mucho esfuerzo, durante un tiempo, se frustran al terminar la Navidad por haber comido demasiado y no haber mantenido esos nuevos hábitos saludable durante las Fiestas.

Si este es tu caso, quédate. En este artículo voy a dejarte los 10 trucos (relacionados tanto con la propia alimentación como con las emociones) y que a mí me han ayudado a no sabotear tus hábitos de alimentación saludables o tu cambio de hábitos. Toma nota.

Trucos para gestionar la comida

Vamos a ver primero los trucos relacionados con aquello que nos viene automáticamente a la mente cuando pensamos en sabotear hábitos: la comida ¿Cómo controlar la ingesta durante estos días?

 

Sírvete tu porción en el plato antes de empezar a comer

Cuando vayan a servir un plato principal, sírvete la ración que quieras comer. Evidentemente, si está muy rico y es algo que no acostumbras a comer, repite, aunque en ese caso, quizás puedas reducir la cantidad.

Este truco es especialmente útil cuando hay picoteo. Cuando comemos a modo de picoteo con distintos platos pequeños, tapas, canapés, es más difícil saber qué cantidad estamos ingiriendo y más fácil ingerir más de lo habitual.

Un buen truco antes de empezar a comer es servirte de todo lo que haya (o todo lo que te apetezca comer) en el plato en el que vayas a comer. Ponte más de lo que te guste. Así, ya tendrás tu plato compuesto y podrás ceñirte a él para saber qué es lo que has comido y en cuánta cantidad.

Evidentemente y como te decía antes, si quieres repetir de algo, repite. No tienes por qué volver a llenar el plato. Mientras sea con conciencia, come tranquil@ y disfrutando.

Si te da vergüenza llenarte el plato por si alguien dice algo, puedes decir simplemente que lo prefieres así para no tener que levantarte todo el rato para servirte de aquello que está más lejos en la mesa o tener que pedirle a alguien que te pase la comida para servirte.

De hecho, yo te animo a que digas la verdad: quieres disfrutar de la comida, pero también quieres controlarte, ya que son muchos días los que vamos a estar comiendo. Quién sabe, a lo mejor incluso alguien más se anima a implementar este truco.

 

Mejor justo a que sobre

Aquí, te recomiendo darle la vuelta al clásico “mejor que sobre que no que falte”. Obviamente, si cocinas tú en estos días, no se trata que no hagas suficiente comida y la gente se quede con hambre. 

Sin embargo, te puede resultar útil, a ti y a quienes vayan a comer a tu casa, el preparar comida de manera a que no sobre nada o sobre poco. Si no sobra comida no saludable, no tendrás la tentación de comerla en los días siguientes a la comida familiar.

Como todos sabemos, nos duele tirar la comida. Cuando hay sobras, solemos repartirlas entre los invitados y siempre te queda algo a ti en casa. Se quedas en la nevera y cada vez que la abres, ves esos canapés, ese trozo de carne que te llaman. Cuando la cierras y te das la vuelta, ves en el mármol de la cocina, los dulces de Navidad que abandonaste el día antes y que te miran con ojitos.

Estás rodead@. Hoy no tocaba juntarse con la familia y comer. Hoy tocaba volver a tus hábitos saludables, pero con todas esas sobras, ¿cómo las vas a tirar?

Para evitarte este dilema y las consecuencias físicas y emocionales de seguir comiendo entre los días de celebración señalados, intenta preparar comida controlando las cantidades. Si no hay comida de más, no comes de más.

 

Come saludable antes de las comidas señaladas 

A veces, cuando sabemos que vamos a comer “rico” y algo que no comemos normalmente, tendemos a comer menos en las comidas principales previas para poder comer más cuando llegue la ansiada comida navideña.

Actuando así nos generamos más hambre, lo que a su vez nos puede generar ansiedad. En consecuencia, comemos más y más rápido, dificultando así el tener sensación de saciedad.

Si comes de manera completa y equilibrada en las comidas principales previas a la comida de celebración (desayuno, comida), te sentirás satisfech@ y no llegarás a la comida de Fiestas con hambre ni ansiedad.

No pienses que no vas a disfrutar de esa comida que no comes nunca. Sí la puedes disfrutar, comiendo con CONCIENCIA.

En primer lugar, si aprender a comer con conciencia y a llevar hábitos saludables sostenidos en el tiempo, podrás darte un capricho como el de Navidad en cualquier otro momento del año.

En segundo lugar, como se suele decir en muchos otros ámbitos de la vida, no se trata de la cantidad, sino de la calidad.

 

Cuando uno come con conciencia, practicando el Mindful Eating o alimentación consciente, disfruta mucho más de la comida sin necesidad de comer mucho y con ansiedad. 

Si comes algo que no es saludable con conciencia, lo disfrutarás y no tendrás por qué comer con ansia, prisas y sin control de la cantidad. Comerás lo que consideres que tengas que comer, con conciencia y tranquilidad.

Adiós a la ansiedad mientras comes. Disfrutas del momento mientras comes y no te invade ningún sentimiento de culpa después de comer.

 

Bebe un vaso de agua antes de la comida

Este es un truco que no es específico para las comidas de Navidad. De hecho, es un truco que se da cuando uno intenta ingerir menos cantidad en las principales comidas.

Jarra de agua y vaso

Si llenas el estómago con un buen vaso de agua antes de las comidas principales (sean o no navideñas), te resultará más fácil llegar antes a la sensación de saciedad. Por lo tanto, comerás menos.

 

Mantente activ@

Tanto en los días en los que haya comida de celebración como los días entre esas fechas señaladas, intenta mantenerte activ@.

Lo ideal es hacer ejercicio físico, pero si no te es posible o simplemente no tienes ganas (es lícito), por lo menos intenta mantenerte activ@: sal a dar una vuelta rápida, camina por casa, bájate del transporte. 

Ten en cuenta que, en esos días, solemos comer más cantidad (y peor calidad) y pasamos más tiempo en casa. Como decía, si algún día no te apetece salir de casa porque estás cansad@ después de tanto cocinar o ir de una casa a la otra, no pasa nada en absoluto.

Ir paso a paso

Sin embargo, sí te recomiendo intentar moverte un poco estos días, aquellos en los que tengas más tiempo y ganas. El moverte no solo te ayudará a mantenerte más en forma, sino que como ya hemos visto, también te ayudará a encontrarte mejor a nivel psicológico. 

Cuando nos movemos, se desprenden las llamadas hormonas de la felicidad. Ni que decir hay que estarás más content@ por haber ayudado al cuerpo a quemar los excesos de estos días.

 

Reinventa una versión saludable de la Navidad

Si te gusta cocinar y te ves con ganas de reinventarte en la cocina, ¿por qué no probar recetas saludables para Navidad?

La sociedad toma cada vez más conciencia de lo necesario, importante y beneficioso que resulta llevar unos hábitos de vida saludables. Esto engloban varios aspectos de la vida, como el descansar correctamente y el número de horas necesaria, intentar no caer en hábitos como el tabaco o el alcohol, el saber gestionar el estrés, entre muchos otros. Por supuesto, la alimentación es uno de ellos.

En Internet podrás encontrar alternativas saludables de recetas clásicas. Puede que en alguna ocasión no sea totalmente saludable, pero sí más saludable y nutritiva que la receta que hacías hasta ahora. Aquí tienes unas recetas de canapés saludables.

Seguro que también puedes encontrar recetas nuevas de picoteo que te sorprenderás. Quizás incluso logres elaborar tus propias recetas saludables con un poco de inspiración y tu imaginación.

Como te digo, esto es solo si de verdad te apetece. Si el buscar nuevas recetas o alternativas saludables a las recetas que ya hacías te va a estresar, no lo hagas. Como siempre te digo, lo importante es estar bien a nivel emocional. Con eso ya tienes mucho ganado.

Trucos para gestionar las emociones

Ahora que hemos visto cómo no sabotear tu cambio de hábitos de alimentación durante las Fiestas de Navidad, vamos a ver qué trucos nos pueden ayudar a gestionar las emociones.

Si intentas poner en práctica los trucos de alimentación que acabamos de ver, ya habrás dado un gran paso. El tomar conciencia de la manera de alimentarte te ayudará a comer con más control y tranquilidad sin dejar de disfrutar mientras lo haces.

Solo con eso, las Navidades ya no tendrán que suponerte tanto estrés ni sentimiento de culpa por haber comido sin control.

Como mencionaba al principio del artículo, además de la alimentación y las subidas de peso, esta época del año puede alterar la salud emocional de muchas personas por otros motivos. El reunirse con familiares con los que no nos entendemos por obligación o el tener que estar cocinando y llevando comida de una casa a la otra durante varios días, las compras compulsivas son algunos de estos factores que pueden generarnos estrés y ansiedad.

¿Cómo puedo intentar calmar esta ansiedad durante las Fiestas de Navidad? Aquí te dejo unos trucos que a mí me han servido y me siguen sirviendo a día de hoy (yo soy de esas personas a las que la Navidad no le gusta especialmente).

Mentalízate y céntrate en el progreso

Piensa que vas a pasar por esto, pero no por mucho tiempo. Mentalízate que son unos días en los que vas a estar en esta situación.

Toma conciencia de lo que no te gusta para poder gestionarlo mejor. Míralo como una oportunidad de aprender a gestionar mejor tus emociones y tus hábitos de alimentación.

Como estás aprendiendo, si no sale como tú has querido porque no has estado a gusto en las reuniones familiares o has comido más de lo que pensabas, NO PASA NADA. Sé compasiv@ contigo mismo como lo serías con un amigo.

Como siempre te digo, solo por el hecho de tomas conciencia de todo este proceso y de intentar mejorar, ya te hace dar un gran paso y mejorar. Seguro que solo por eso ya lo has hecho mejor que el año pasado, así que sales ganando.

Sobre todo, recuerda centrarte en el progreso, no en la perfección. La perfección no existe, el progreso sí. Haz que sume.

 

Anticípate

Si las Fiestas de Navidad no te gustan, es posible que te generen ansiedad y con ello más ganas de comer sin control.

Si es tu caso, anticípate a la situación y prepárate. Puedes recurrir a algunos de los trucos que hemos visto en el apartado anterior, como el comer bien el resto del día o beber un vaso de agua antes de la comida.

Otra opción es intentar alguna técnica de relajación, como la meditación o simplemente realizar unas respiraciones conscientes. Son métodos que te pueden ayudar a relajarte y que no te llevarán demasiado tiempo.

También puede ayudarte la visualización. Imagínate gestionando la situación. Lo ideal es que lo hagas con el máximo detalle que te sea posible: imagínate sentad@ en la mesa con tus familiares, la ropa que llevas, la decoración de la casa, …

Así, el objetivo que buscas (gestionar la comida en Fiestas) te resultará más real y lo irás integrando. La técnica de la visualización se usa frecuentemente en coaching como herramienta para alcanzar objetivos.

 

Céntrate en ti

Como ya te he ido diciendo en otros artículos del blog, todos los cambios y aprendizajes que emprendas, hazlos por ti, para mejorar.

Si quieres gestionar la manera de comer durante las Fiestas, hazlo por ti. No lo hagas por el que dirán los demás. Cada uno somos de una manera distinta. Ya nos resulta bastante difícil saber por qué hacemos lo que hacemos como para preocuparnos de los demás.

No estoy diciendo que no mostremos interés por los demás ni les ayudemos. Simplemente digo que en lo que respecta a tus propios cambios, éstos te afectan a ti, así que no te compares ni te dejes influir.

Si aplicas los trucos para gestionar la comida en Navidad y decides dejar de comer, no te dejes influir por alguien que critique tu decisión. “Manías tuyas”, “por un día no pasa nada”, “vamos, come más”. Puede que oigas comentarios de este tipo.

Aunque no es fácil, mi consejo es que no permitas que te afecten. Si estás alinead@ con lo que haces, crees en ello.

Lo haces por ti porque consideras que es lo que quieres hacer. Cuando estás en ese punto, es más fácil que los comentarios de gente ajena no te afecten tanto y, sobre todo, que no te hagan cambiar de decisión.

Si decides seguir comiendo, hazlo porque tú lo has decidido así, desde la conciencia, no porque los demás te induzcan a ello. Tu proceso de cambio es tuyo, tú tomas las riendas.

Además, piensa que muchas veces, tendemos a volcar en otros nuestras frustraciones. Quizás las personas que te hacen esos comentarios también quieren aprender a gestionar la comida en Fiestas. Puede que, al no lograrlo y decidir comer compulsivamente, intenten reflejarse en ti y hacerte cómplice de la decisión que ellos han tomado. 

Quizás simplemente son personas que por algún motivo siempre juzgan y comentan las decisiones de los demás o intentan imponer su punto de vista y manera de actuar.

Sea como sea, tú no eres ellos. Tú eres tú. Evidentemente, no estamos hablando de un caso de trastorno alimentario en el que tu salud peligra. Estamos en una situación en la que quieres cambiar de hábitos y mejorar tu calidad de vida.

Si decides comer o no comer más en esa comida de Navidad es solo decisión tuya. Por lo tanto, no comas más o menos en función de las críticas o comentarios que tu entorno te puede hacer.

Conclusión

Se aproxima la Navidad y con ella, el temor de comer en exceso y con ello las subidas de peso, pérdida de energía y la frustración haber dejado de lado tus nuevos hábitos de alimentación saludable.

Intenta aplicar estos trucos o aquellos que resuenen más contigo para intentar gestionar la ingesta de comida durante estas fechas. Te puede parecer difícil, pero por experiencia te digo, que no es imposible.

Tranquil@. Sea cual sea el resultado, ya has tomado conciencia de tu situación, de qué quieres cambiar y adónde quieres llegar. Ya has empezado a trazar un plan de acción y a pasar a la acción. Ya estás avanzando. Eso ya es mucho.

Puede que resulte difícil, sobre todo si es la primera vez que lo haces. Al fin y al cabo, con la práctica se adquiere el hábito y se mejora. Independientemente de cuál sea el resultado, si logras comer con más o menos control, ya has tomado conciencia de ello y has decidido cambiarlo.

Piensa que quizás años atrás, no eras consciente de ello. Difícilmente lo ibas a cambiar. Recuerda, no busques la perfección porque no existe. Busca el progreso.

Espero de verdad que este artículo te ayude seguir avanzando en tu cambio de hábitos en estas próximas Navidades.

Recuerda, cada paso que das es un aprendizaje y te acerca a tu objetivo, aunque el resultado no sea el esperado.

Pasos

Te deseo unas Felices Fiestas y sobre todo un buen año nuevo en el que continúes mejorando tus hábitos.

Un abrazo, 😊

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