¡Hola, aliad@!

¿Cómo llevas el cambio de hábitos de alimentación? Espero que vayas avanzando paso a paso y adquiriendo cada vez más compromiso y confianza.

En el post de esta semana te voy a hablar de un tema que, si bien no es el más popular, sí que resuena por aquí y por allí cuando hablamos de hábitos de alimentación. Cuando hablamos de pérdida de peso, suele ser más frecuente.

Quizás ya hayas oído en más de una ocasión que a las mujeres les cuesta más perder peso y grasa que a los hombres.

Si le damos vuelta, quizás hayas oído que los hombres pierden peso y grasa con más facilidad y que les cuesta más subir de peso en comparación con las mujeres.

Esto influye por lo tanto en la cantidad de comida que se recomienda ingerir en función del sexo. 

Si vas siguiendo los consejos y trucos de Alimentación Aliada tanto en el blog como en la cuenta de Instagram, quizás te hayas preguntado si se pueden aplicar del mismo modo en función del sexo.

En este post, quiero ver brevemente contigo si realmente hay diferencias entre los dos sexos en lo que a alimentación se refiere.

Si las hay, ¿son realmente grandes? ¿Hasta qué punto impactan en la composición corporal y la salud?

Vamos a ello.

Puntos en común: las bases

Si tenemos en cuenta las bases para unos hábitos de alimentación saludables que hemos ido aprendiendo, no cabría destacar ninguna diferencia notoria entre hombres y mujeres.

De manera general, para llevar una dieta equilibrada y saludable, las bases son las mismas en ambos sexos:

  • Comer cuando se tiene hambre
  • Dejar de comer cuando uno se siente saciad@ (incluso antes, ya que el cerebro tarda en reconocer que estamos saciados; tema aparte)
  • Proveer al organismo de nutrientes a partir de fuentes naturales y de buena calidad
  • Evitar o reducir al máximo la ingesta de sustancias dañinas y comidas ultra procesadas
  • Beber agua

Como ves, lo más básico que hemos ido viendo a lo largo de los posts vale para hombre y mujeres por igual.

Al fin y al cabo, no somos el día y la noche. Tenemos muchos puntos en común.

Dicho esto, que tengamos mucho en común no significa que todo sea exactamente igual. Es más, es de suponer que haya diferencias, aunque sean pocas, por el mero hecho de que existan dos sexos.

Como hemos visto, las bases de una alimentación saludable son comunes en hombres y mujeres.

Pese a que las diferencias que pueda haber no sean determinantes cuando tratamos de cambiar de hábitos de alimentación, no está de más tenerlas presentes.

Diferencias

Vamos a ver qué diferencias puede haber entre hombres y mujeres en lo que a dieta respecta.

Como te decía, no son muchas ni muy exageradas. Sin embargo, ya que estamos enfocados en llevar un cambio de alimentación de la mejor manera posible, vamos a ver cuáles son estas diferencias, aunque solo sea para hacerse una idea.

Calorías

De manera general, los hombres tienen una mayor masa corporal que las mujeres. La principal consecuencia es que necesitan ingerir más calorías para mantenerla.

Evidentemente, a más diferencia en masa corporal, más ingesta de calorías se necesitará.

Esta necesidad de consumir más calorías se da incluso en el caso de un hombre y una mujer cuyo peso y estatura sean iguales. 

La razón es que los hombres tienen más masa muscular que las mujeres (un 40% para hombres y un 30% para mujeres, aproximadamente).

Dado que los músculos queman más calorías que grasa, siempre se da esta diferencia en la necesidad de calorías necesarias incluso para un hombre y una mujer con la misma masa corporal.  

Macronutrientes

Las necesidades en cuanto a macronutrientes son mayores en los hombres que en las mujeres.

Ellos necesitan, de manera general, consumir más proteínas, grasas saludables y carbohidratos, tanto si la persona pesa más o menos.

Esta diferencia no se debe al sexo en sí, sino a que los hombres acostumbran a pesar más que las mujeres.

Micronutrientes

Aquí, vale la pena detenerse un poco más, ya que las diferencias entre ambos sexos y las deficiencias que se pueden dar en uno de ellos pueden acarrear problemas de salud.

Uno de los minerales que quizás sabes que suele marcar una clara diferencia entre hombres y mujeres es el hierro.

Las mujeres necesitamos más hierro que los hombres, dado que perdemos parte de este mineral al menstruar. 

Una alimentación equilibrada puede ayudar a llevar una buena salud menstrual y hacer que las mujeres se reconcilien con su menstruación.

Durante muchos años, sufrí de anemia por la menstruación, por no hablar de los dolores que experimentaba cada vez que la tenía.

La alimentación equilibrada y consciente revirtió por completo esta situación. De esto hablaré en próximos posts.

De manera general, las mujeres necesitaríamos ingerir unos 18 mg de hierro al día, mientras que los hombres necesitarían unos 8 mg.

La principal consecuencia es que la falta de hierro y la anemia que suele conllevar son más frecuentes entre mujeres.

Recuerda que en este post sobre los micronutrientes te dejé una lista de los alimentos más ricos en hierro.

Si sufres de anemia, seas hombre o mujer, procura consumir estos alimentos con más frecuencia para ingerir la cantidad de hierro necesaria.

Además, si fuese necesario, acude a un profesional de la salud para ver si es necesario tomar suplementación. 

Otro de los minerales que marca una diferencia entre hombres y mujeres es el calcio.

Quizás ya hayas oído hablar que es frecuente que las mujeres tengan una deficiencia de calcio después de la menopausia.

Debidos a los cambios hormonales que se producen en el cuerpo al detenerse la menstruación, las mujeres de edad más avanzadas son más susceptibles de sufrir deficiencias de calcio. Ello puede conllevar debilidad en los huesos y osteoporosis.

Fuera de esa franja de edad, no se dan grandes diferencias en la ingesta recomendada de calcio en hombres y mujeres. 

El último mineral que vale la pena mencionar aquí es el selenio.

Se acostumbra a pensar que los hombres necesitan ingerir más selenio que las mujeres.

Esto se debe a que algunos estudios sugieren que una ingesta mayor de selenio puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer más comunes en hombres, como el de próstata. 

Por contraposición, no se ha constatado un descenso en los casos de cáncer en mujeres por consumir más selenio.

Por lo tanto, esta teoría no parece estar del todo demostrada.

Conclusión

Como has podido ver, de manera general, cuando tratamos de cambiar de hábitos de alimentación para ganar en salud y perder peso o mantenerlo, no hay grandes diferencias entre hombres y mujeres.

Las bases de una alimentación saludable, rica y variada son las mismas para ambos sexos.

No obstante, sí que hay algunas diferencias que vale la pena tener en cuenta, sobre todo las relacionadas con posibles deficiencias de micronutrientes.

En caso de duda o de tener un objetivo muy concreto, siempre es conveniente consultar a un profesional de salud para que nos asesore.

Tanto si eres hombre como mujer, te recomiendo centrarte en aplicar el sentido común. Aplica todos los consejos y trucos que ya conoces para cambiar de hábitos de alimentación:

  • Come alimentos nutritivos y variados en su forma más natural e integral
  • Elabora platos saludables
  • Bebe agua
  • Procura gestionar el hambre emocional
  • Evita en la mayor medida de lo posible los ultra procesados

En definitiva, come con conciencia.

Hasta aquí el post de hoy. Espero que te resulte interesante y práctico. 

Te veo en el próximos post.

Un abrazo 🙂

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)

Pin It on Pinterest

Share This