Hoy vamos a hablar de cómo avanzar con constancia hacia tu objetivo. Situación de sobras familiar: te propones un objetivo. En nuestro caso, se trata de un objetivo de nutrición (cambiar de hábitos, sanar relación con la comida, perder peso, …). ¿Cómo avanzar con constancia hacia él? ¿Cómo no caer en el clásico estancamiento?
Además de no avanzar hacia tu objetivo, te invade una sensación de frustración, de rabia, de impotencia. La intensidad de ese sentimiento puede variar según la persona, pero de manera general, no es algo que nos guste experimentar, menos aún de forma recurrente.
Importante, el que no avances durante un tiempo concreto de tiempo no tiene que implicar necesariamente un estancamiento. No somos máquinas. No podemos llegar a todo. A veces, es bueno tomarse un descanso para recargar fuerzas y poder continuar después.
Dicho esto, el tomarse un descanso o aceptar que a veces hay que dejar algunas tareas para más adelante no implica que nos estanquemos y no avancemos hacia nuestro objetivo.
¿Cómo asegurarnos el ir progresando en nuestro objetivo de una manera constante?
Hoy quiero presentarte una manera que a mí me ha funcionado, no solo en mis objetivos nutricionales, sino en los de otros ámbitos (estudios, relaciones personales, autoestima, …): las acciones de 5 minutos.
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La técnica de la acción de 5 minutos
Como prácticamente todo lo que ofrezco en el blog, la estrategia de la acción de 5 minutos que te presento aquí no es una poción milagrosa que te ayudará a alcanzar tus objetivos de la noche a la mañana, sin ningún tipo de esfuerzo ni aprendizaje.
La vida es aprendizaje y el camino hacia tu objetivo no lo es menos. Cuando te comprometes contigo mism@ y con tu objetivo, hay un esfuerzo, pero la sensación no es de un esfuerzo inhumano y, sobre todo, no se siente como un sacrificio.
Estás conectad@ con ese objetivo y avanzas porque forma parte del camino, del aprendizaje, incluso lo disfrutas.
El problema suele residir en que somos impacientes y queremos ver los resultados en muy poco tiempo. Habrá veces en las que todo salga como queremos en menos tiempo…bien.
Habrá otras veces en las que no sea así, pero eso no implica que sea malo. Hay un aprendizaje por el que tenemos que pasar y que seguro que nos servirá en otros campos de nuestra vida. Además, el que lleve más o menos tiempo no depende nosotros, así que tampoco vale la pena obsesionarse por algo en lo que no podemos influir.
Evidentemente, puedes intentar alcanzar tu objetivo en menos tiempo. La idea es procurar no dilatarlo demasiado ni estancarte o terminar abandonando. Una cosa no quita la otra.
La técnica de la acción de 5 minutos es una manera de avanzar con constancia hacia tu objetivo y evitar el estancamiento.
En qué consiste la «acción de 5 minutos»
Como su nombre indica, esta técnica consiste en buscar y REALIZAR una acción de 5 minutos. La idea es que sea una acción que de alguna manera te acerque a tu objetivo, que esté relacionada con él.
Son varios los motivos que nos llevan a estancarnos y no avanzar en nuestros objetivos: el estrés, el agotamiento, la (supuesta) falta de tiempo, el no priorizarnos, la parálisis por análisis.
Aquí, se trata de buscar aquellas acciones cortas y relativamente sencillas que puedas realizar con frecuencia.
Lo ideal sería realizarla a diario, pero hay que ser realista en función de la situación que tengas y adaptarte. Si ves que no es factible hacerla a diario, establece cuántas veces por semana lo puedes hacer. Ve aumentando la frecuencia conforme ya la hayas incorporado a tu rutina.
Ejemplo genérico
Por ejemplo, si quieres terminar un curso que estás haciendo, tu acción de 5 minutos podrías ser leer el libro de texto cada día. No hace falta que sea mucho. Quizás un día solo puedas leer una página o hacer un ejercicio. Si lo haces con conciencia y poniendo tu atención en lo que haces, ya habrás avanzado en el curso.
Lo más importante es irte a dormir sabiendo que has avanzado un poco más hacia tu objetivo.
El día que tengas más tiempo y ganas, lee más página o haz más ejercicios. Puede incluso que el curso no conste solo de texto y ejercicios. Quizás también haya lecturas complementarias o actividades online.
Si no vas a poder trabajar con el libro de texto cada día o simplemente crees que va a ser muy pesado, tu acción de 5 minutos puede ser hacer alguna otra actividad relacionada con el curso.
De nuevo, lo importante es que continuarás avanzando hacia tu objetivo. Si te es posible, procura que tenga una cierta lógica. Si el lunes lees el libro de texto y durante dos semanas solo haces ejercicios online, quizás cuando retomes el libro tengas que volver a leer lo que ya leíste.
Tampoco pasaría nada. Ya habrás hecho más que si no haces nada. Además, te servirá de repaso. Simplemente, suele resultar más fácil intentar hacerlo con cierta estructura.
Lo importante es generar acción y sentir que avanzas.
Ejemplo de nutrición
En el caso que nos atañe, la nutrición, podrías por ejemplo dedicar 5 minutos del día a prepararte un desayuno saludable. He escogido el desayuno porque suele ser más rápido de preparar.
Otra posible acción de 5 minutos sería algo tan sencillo como incorporar un súper alimento en alguna de las comidas principales. O quizás podrías simplemente empezar a comer en un plato más pequeño para controlar la ingesta.
¿Y qué te parecería intentar practicar el Mindful Eating en una de las principales comidas del día?
La acción de 5 minutos también puede ser la “no acción”. Con esto me refiero a dejar de hacer algo que haces habitualmente. Por ejemplo, si tienes por costumbre ingerir un ultra procesado cargado de azúcar blanco varias veces en un mismo día, intenta suprimirlo en algún momento del día.
Quizás podrías incluso sustituir algo que consideras un mal hábito. Por ejemplo, puedes sustituir el ir a comprar ese dulce de la máquina de refrigerios por un pequeño descanso en el trabajo (si te está permitido) para desconectar y disfrutar de un snack saludable que te hayas traído de casa.
Como ves, hay tantas opciones como personas y situaciones. Lo bueno es que tú decides qué acciones tomar y cuáles no. Puedes modificar o ajustar conforme vayas poniendo en práctica esta técnica.
Causas y efectos de la acción de 5 minutos
Mientras lees esto, quizás sigas pensando que 5 minutos no van a marcar una gran diferencia.
Por experiencia personal, te digo que sí pueden hacerlo. Puede simplemente que esa acción de 5 minutos que implementas con frecuencia (o una sola vez, pero con buenos resultados) te aporte grandes resultados.
Por ejemplo, el tomar un desayuno saludable un día puede ayudarte a sentirte menos hinchad@.
Quizás esa acción no te catapulte directamente hacia tu objetivo, pero te acerca a él. Eso ya es mucho. Es más, puede que te incite a llevar a cabo nuevas acciones (de 5 minutos o de mayor duración).
Te detallo a continuación aquellos que factores que sustentan esta técnica.
- A menudo, la acción precede a la motivación.
Como vimos en este artículo, la motivación es algo intrínseco. Es difícil que te llegue por vía externa y si lo hace, no acostumbra a durar. Tendemos a creer que pasaremos a la acción cuando nos sintamos motivado.
¿Y si intentas hacerlo al revés? Intenta llevar a cabo pequeñas acciones de 5 minutos que te acerquen a tu objetivo. Cuando veas que logras implementarlas, que sales de tu zona de confort sin dejarte la salud en ello y obtengas resultados, tu motivación crecerá.
- Una pequeña acción ayuda a dejar de procrastinar.
Lo que más cuesta es empezar, pero una vez lo has hecho, después, ya no resulta tan difícil continuar avanzando.
¿Qué otra opción tienes? ¿No hacer nada y seguir como hasta ahora? Al menos, si das un primer paso, por pequeño que sea, ya estarás caminando hacia tu objetivo. Y si la acción que has decidido tomar no te convence, busca otra.
Por lo menos, ya sabes por dónde no caminar y tienes otras alternativas que podrían ser la que estás buscando.
- A veces, el forzarnos un poco marca la diferencia.
Como te decía, a menudo, lo que más cuesta es dar el primer paso. Pese a que cueste, el “forzarte” a darlo es lo que después te llevará a seguir caminando.
Es algo así como una especie de efecto dominó o de bola de nieve. Cuesta juntar la nieve, formar la bola y darle el primer empujón, pero una vez empieza a rodar, prosigue su camino.
Puede que le cueste rodar en algunos momentos. Quizás haya que añadir o retirar capas de hielo que se hayan formado. Se adapta y sigue rodando.
Piensa en cuántas veces en tu vida has dado ese primer paso muy a tu pesar y después te ha aportado beneficios. Seguro que encuentras más de una situación. Si lo has hecho otras veces, ¿por qué no vas a poder hacerlo ahora? Se trata de algo que haces por y para ti.
Cuidado, no se trata de forzar la máquina continuamente hasta que salten las piezas. Si una acción no es para ti, no lo es y basta (al menos por ahora). No obstante, a veces, aquello que parece que no va a resultar, termina sorprendiéndonos gratamente. ¿No te ha pasado nunca?
Aquí, es importante analizar tu situación y ver qué acciones puedes llevar a cabo: aquellas que te hagan salir de tu zona de confort, pero sin generarte ansiedad o frustración. En el siguiente subapartado de este artículo, te explico cómo poner en práctica esta táctica y por qué el análisis es fundamental.
- Una pequeña acción puede llevarte a otras.
Por ejemplo, decides leer una página del libro de texto. Te interesa el tema y decides leer una página más. Ya has aumentado la acción de 5 minutos y te has acercado más a tu objetivo.
Imagina que decides tomar un desayuno equilibrado. Ves que a lo largo de la mañana ya no tienes esa sensación de hambre. Te motivas a intentar comer también más saludable en la cena. La primera acción te ha llevado a la segunda. De nuevo, se crea un efecto dominó o de bola de nieve.
- La acción te aporta satisfacción. Como hemos visto, por pequeña que sea la acción, puede aportarte resultado a corto y largo plazo y de distintas formas.
Si la acción que has decidido tomar no te aporta lo que esperabas, te enseñara un nuevo camino: qué otra acción puedes tomar que se ajuste más a ti.
Sea como sea, estas pequeñas acciones siempre te aportarán la satisfacción de haber empezado a caminar, de seguir avanzando.
- La acción es la prueba que ya están transitando el camino hacia tu objetivo.
Si has desayunado equilibrado o has logrado ingerir menos cantidad de comida por usar un plato más pequeño, ya tienes tu primera prueba de que puedes ir implementando cambios, paso a paso.
Si estos cambios, además, te han ayudado a sentirte más deshinchad@ durante el día o a los pocos días de ir implementándolos, ya tienes más pruebas que te ayudan a continuar.
- La acción te empodera.
Con todos los factores que estamos viendo, la acción es lo que te hace tomar las riendas de cualquier objetivo que te propongas. Sin acción, no hay resultados distintos. Sin resultados distintos, no hay cambio. Sin cambio, no se alcanza el objetivo.
Ojo, la reflexión es buena y, en mi opinión, necesaria. Nos ayuda a analizar, reflexionar y establecer un plan de acción, determinar cuáles son esas acciones de 5 minutos que vamos a llevar a cabo.
Una vez hecha la reflexión, pasa a la acción. Prueba. Si no es por aquí, será por allá. Siempre que tomes acción, llegarás a un resultado. Generarás cambio.
Como ves, la táctica de la “acción de 5 minutos” no es baladí. Todos estos factores la sustentan y demuestran que empezar por poco nos puede llevar a lograr mucho.
Puesta en práctica
Una vez explicada la teoría, quizás te estés preguntando: ¿cómo saber qué acciones de 5 minutos voy a llevar a cabo? 🤔
Análisis
De manera breve, para empezar a poner en práctica esta táctica, te sugiero que analices tu situación: hábitos de alimentación actuales, horarios, aspectos que te interesa mejorar, oportunidades que tienes, …
De esto te hablo con más detalle este artículo. El análisis es fundamental para establecer acciones realistas, que se ajusten a nosotr@s, a nuestro plan de vida y que podamos cumplir con cierta certeza.
En un mundo ideal, la acción de 5 minutos que elija debería poder llevarse a cabo a diario. Así es como estudié yo esta táctica.
Mi recomendación (no imposición) es que, nuevamente, lo adaptes a ti. Si sabes que no vas a poder cada día, hazlo cada dos, o tres o cuatro veces por semana, o los fines de semana. Evidentemente, si implementas la acción una vez al año, no vas a lograr grandes resultados, especialmente si tu objetivo es cambiar de hábitos de alimentación.
Si quieres generar nuevos hábitos, la constancia es fundamental.
Sin embargo, ve implementando los cambios de una manera que te resulte más o menos cómoda. Fíjate que digo “más o menos”. Estás saliendo de tu zona de confort. Eso siempre genera cierta intranquilidad. La acción en sí te va a suponer un reto (recuerda que buscas generar cambio), pero tampoco se trata de que sufras.
Planificación
El otro aspecto fundamental es la planificación. Cuanto más planificada esté tu acción, más fácil será que no se te olvide ponerla en práctica o que la aparques porque ha surgido un imprevisto.
En una buena planificación, ya se contempla que pueda haber imprevistos.
No te asustes 😨, no tienes que hacerte esquemas complejos u hojas de cálculo en Excel (salvo que quieras hacerlo, claro). Puede bastar simplemente con apuntarlo en algún sitio visible por el que pases con frecuencia y que te recuerde la acción que te has comprometido a llevar a cabo. También puedes usar una alerta del teléfono.
Además, se trata de una acción corta (5 minutos). No te va a suponer tanta planificación el incluirla en tu día, pero la planificación es sin duda una buena herramienta para asegurarte que llevarás a cabo lo que quieres hacer.
Acción
Como hemos visto, el pensar un poco en qué vas a hacer y cómo lo vas a hacer tiene su importancia. Hablando llanamente, hay que “darle una vuelta”, o dos, si lo crees necesario.
Sin embargo, recuerda que no hay que caer en la parálisis por análisis. Mucha reflexión sin acción no te llevará a ningún resultado (a no ser que tu objetivo esté relacionado con la filosofía). No te quedes “dándole vueltas” porque puedes terminar en un círculo vicioso y maread@.
Del mismo modo, mucha acción sin ni siquiera pensar un poco qué vas a hacer y cómo, puede llevarte a resultados no esperados.
Recuerda que un resultado no esperado no es un fracaso. Te muestra qué otros caminos puedes tomar, pero el tomar acción continuamente sin pensar y tropezar siempre con la misma piedra tampoco te acercará a tu objetivo. Además, es probable que te frustres.
Como siempre te digo, todo es relativo y no hay una vara de medir exacta. Hay quien es más reflexivo y hay quien es más de acción. Depende de la persona, del momento de su vida en la que se encuentre, de si tiene más o menos experiencia con el ámbito en el que se enmarca su objetivo, entre otros muchos.
El equilibro perfecto no existe (en mi opinión, no debería existir). Sin embargo, el intentar hallar aquel equilibrio que te funcione a ti es la clave. Recuerda: todo es aprendizaje. Disfruta.
Conclusión:¿sí o no a la acción de 5 minutos?
Para terminar este artículo, te diré que, para mí, esta táctica es algo que marca la diferencia a la hora de lograr objetivos.
En el fondo, no es nada nuevo, pero el “materializarlo” y darle un nombre y unas pautas para implementarlo ayuda a entender mejor por qué es importante y cómo puede ayudarte.
Te puede ayudar a tomar conciencia de que sin acción no hay resultado y por ello, pasar a la acción.
¿Vale la pena? Depende de ti. Tú eres dueño de tu proceso de cambio, así que prueba, toma o deja lo que creas conveniente. Recuerda: todo es un aprendizaje.
Para mí, es una gran opción. Te va a requerir un esfuerzo, pero no un sobreesfuerzo que te agote física y mentalmente.
La acción siempre da resultados. El mejor para mí es la satisfacción de haber empezado a caminar hacia tu objetivo. Después, ya se irán ajustando las acciones para que te aporten resultados “más palpables” con respecto a tu objetivo.
Resulta muy manejable y útil en cualquier fase de un objetivo, más aún si te encuentras al principio del trayecto y te sientes abrumad@.
En mi opinión, es de las mejores tácticas que he probado para lograr mis objetivos, incluido el de mejorar mis hábitos de alimentación y mi relación con la comida.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que te aporte una buena herramienta para tu objetivo de cambio de hábitos, una que te permitirá irte a dormir con la satisfacción de que ya estás más cerca de tu objetivo que cuando te levantaste esta mañana.
Aquí debajo tienes un PDF a modo de resumen para que puedas consultar los fundamentos y la puesta en práctica de esta técnica siempre que lo necesites.
Un abrazo, aliad@ 😃
