Introducción

Hola, aliad@ 👋 A estas alturas, ya habrás visto lo importante que es comer fruta y verdura. Puede incluso que hayas oído hablar del arcoíris de los vegetales como técnica para comer fruta y verdura.

Lo saludable que es consumir vegetales, entendidos como frutas y verduras, no es nada nuevo. Seguro que al igual que yo recuerdas cómo nos insistían de pequeños que comiéramos más fruta y verdura y cómo muchas veces, sobre todo en mi caso, esto terminaba en drama 😅

Hoy vamos a hablar de comer fruta y verdura. ¿Por qué se le atribuye tanta importancia a comer vegetales? También veremos brevemente la cada vez más conocida técnica del arcoíris de los vegetales y cómo puede ayudarte en tu cambio de hábitos de alimentación.

Fruta y verdura: por qué consumirlas

Como decía, a la gran mayoría de nosotros nos han inculcado desde pequeños la idea que deberíamos comer vegetales para llevar una alimentación saludable.

¿Por qué se recomienda que este tipo de alimentos constituya la mitad de un plato saludable (plato de Harvard)? ¿De dónde viene la importancia de comer fruta y verdura?

La respuesta es simple: aportan muchos beneficios para la salud y pocas calorías. ¿Cuáles son esos beneficios?

En primer lugar, los vegetales ayudan a preservar los huesos y los tejidos musculares.

En segundo lugar, como ya vimos en los artículos sobre los micronutrientes, son ricos en antioxidantes y sus fitonutrientes (nutrientes que hallamos en las plantas) son fuente de vitaminas y minerales.

Fruit and vegetable alphabet

En tercer lugar, como vimos en el artículo sobre la fibra, la fruta y la verdura constituyen una buena fuente de fibra con los beneficios que ello supone para el cuerpo. La fibra te permite sentirte saciad@ por más tiempo y regular el tránsito intestinal.

Además de esto, otro aspecto interesante que a menudo pasamos por alto es que los vegetales contienen mucha agua. Así pues, nos ayudan a mantenernos hidratad@s, aspecto que, como ya vimos en este artículo, es muy importante.

Por último y como mencionaba al principio, el aporte calórico es bajo en relación a su volumen (se denomina «densidad calórica«). ¿Qué quiere decir esto?

Este margen nos permite comer más cantidad de estos alimentos sin por ello ingerir un total tan alto de calorías a diferencia de lo que pasa si consumimos otro tipo de alimentos en mayor cantidad.

Así pues, como ves, son varios los beneficios para la salud que nos aportan los vegetales.

De estos beneficios “directos” se derivan otros que nos interesan cuando queremos cambiar de hábitos de alimentación.

Si los vegetales nos aportan fibra, nos mantendremos saciad@s por más tiempo. El poder ingerir una mayor cantidad porque la densidad calórica es baja también nos permite saciarnos durante más tiempo . En consecuencia, podemos controlar mejor las ingestas.

Por lo tanto, si pretendemos cambiar de hábitos de alimentación y mejorar nuestra relación con la comida, los vegetales nos interesan.

Además de todos estos beneficios, varios estudios señalan una relación entre el consumo de fruta y verdura con una disminución de los riesgos de padecer enfermedades de distinto tipo, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y obesidad, entre otras.

Una vez visto por qué es importante consumir vegetales a diario, ¿cómo asegurarnos todos los beneficios que ofrecen?

El arcoíris de los vegetales: por qué es importante

Como ya te habrás dado cuenta, existen diversos tipos de vegetales. Varían en forma, pero también en color. Ahí es donde radica la clave de la técnica del arcoíris de los vegetales.

Hemos visto que los vegetales son beneficiosos para la salud y constituyen unos buenos aliados en nuestro proceso de cambio de hábitos (y de su mantenimiento, claro).

El color del vegetal responde a los fitonutrientes (nutrientes presentes en las plantas) que contiene ese vegetal. Cada fitonutriente aporta un tipo de beneficio distinto.

En consecuencia, si quieres asegurarte los beneficios que aportan los distintos vegetales, come el arcoíris de los vegetales 🌈 Dicho de otra forma, intenta consumir verduras de todos los colores.

De manera general, se le atribuyen un mayor número de beneficios a los vegetales de hoja verde, por lo que este sería el color que convendría incluir en todas las ingestas.

Sin embargo, los demás colores también cumplen una función importante y conviene consumirlos con frecuencia.

Color verde

Los vegetales de color verde ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, son ricos en fitonutrientes y vitaminas importantes para el buen estado de salud de la sangre y los huesos. También actúan como antiinflamatorios, entre otras funciones.

Algunas fuentes: brócoli, acelgas, espinacas, lechuga, pepino, aguacate, guisantes, calabacín, kale, manzana, kiwi, …

Color rojo

A los vegetales de color rojo se les atribuye, según varios estudios, el ayudarnos a combatir ciertas enfermedades, como el cáncer.

Algunas fuentes: tomate, pimiento rojo, remolacha, fresas (gran cantidad de vitamina C y K y pocas calorías), sandía, manzana, …

Color naranja y amarillo

Los vegetales de estos colores ayudan a proteger la piel (quizás te suene consumir zanahoria para tomar el sol) y a fortalecer el sistema inmunológico.

Algunos vegetales de este color son fuente de vitamina C (todos lo asociamos a los cítricos). Otros ayudan a promover una buena visión (cuando de pequeños nos decían que comiéramos zanahorias para ver bien de mayores).

Algunas fuentes: zanahoria, calabaza, pimiento amarillo, patata dulce/boniato, maíz, naranja, limón, piña, plátano, melocotón, …

Color azul o morado

A los vegetales de este color se les atribuye propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento.

Algunas fuentes: berenjena, repollo, arándanos, moras, ciruelas, higos, …

Color blanco y marrón

A los vegetales de este color se les atribuye la propiedad de fortalecer el sistema inmunológico.

Algunas fuentes: cebolla, ajo, nabo, coliflor, patatas, …

Pequeño inciso: los champiñones y las setas no son técnicamente plantas, sino hongos, pero al ser de color blanco y beneficiosos para la salud, quería mencionarlos para que los tengas en cuenta.

¿Y cómo consumir tantos colores de manera habitual?

Si ya conoces un poco la metodología de Alimentación Aliada, te imaginarás que lo que voy a decir es que no tienes por qué hacerlo todo de golpe, a menos que tú quieras.

Evidentemente, puedes comer una ensalada variada 🥗 intentando incluir al menos un vegetal de cada color o de una gran mayoría de ellos. También puedes cocinar un preparado de verduras variadas (escalivada o pisto).

Otra opción es ir repartiendo la ingesta. Quizás te resulte más fácil consumir más vegetales de color morado en el desayuno, incluyendo unos arándanos y unas moras, por ejemplo. En la comida, puedes consumir más verde junto con otros colores y algo parecido en la cena.

Es cuestión de práctica y organización. Recuerda: progreso, no perfección.

Conclusión

No es casualidad que se recomiende tanto el consumo diario de vegetales. Son beneficiosos para la salud y son bajos en calorías. En un proceso de cambio de hábitos de alimentación o pérdida de peso, pueden ser un gran aliado.

De acuerdo. Todo esto está muy bien para tomar conciencia de lo importantes que son los vegetales. Pero, ¿y si no te gusta (o crees que no te gusta) comer vegetales, sobre todo verdura?

En el próximo artículo veremos cómo cocinar y comer verdura si no te gusta. Verás cómo este tipo de alimento puede pasar a formar parte de tus nuevos hábitos y cómo reeducar el paladar para disfrutarlo cuando lo comes. 

Hasta entonces, un abrazo 😊

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