Cómo comer para comer saludable

Introducción

Quiero comer saludable para cuidarme, ganar energía, sanar mi relación con la comida, perder peso y mejorar mi composición corporal, … Y, ¿cómo comer para comer saludable? ¿Qué es exactamente comer saludable?

En el artículo de la semana pasada vimos qué comer para comer saludable. A modo de resumen, desterramos la clasificación “extrema” según la cual los alimentos son buenos o malos.

En su lugar, clasificamos los alimentos en un continuo que va de “come más”, “come moderadamente” y “come menos”. Dijimos que la clave es procurar consumir con más frecuencia los alimentos en su forma más natural buscando un equilibrio que nos vaya bien a nosotros.

Vimos que el caer en extremos (dietas restrictivas, erradicar ciertos alimentos o consumir solo otros) puede acarrear consecuencias que no buscamos.

Puede que abandonemos nuestro objetivo por estar siempre moviéndonos de un punto al otro de la balanza (metafórica no física, aunque también) y puede repercutir en nuestra salud.

Evidentemente, el cambiar bruscamente de hábitos de alimentación y de peso puede acarrear consecuencias negativas a nivel de salud física, como ya comentamos la semana pasada.

¿Y qué hay de la salud psicológica y emocional?

Después de haber visto qué comer para comer saludable, hoy vamos a centrarnos en cómo comer para comer saludable.

La importancia de las emociones

El cambio de hábitos de alimentación ha evolucionado (y mejorado, en mi opinión) en los últimos años. Cada vez más, nos llega información más detallada sobre cómo comer de manera equilibrada y llevar hábitos saludables. Parece que vamos dejando atrás el concepto antiguo de dieta que nos llevaba a restricciones y sus consecuentes altibajos emocionales difíciles de gestionar.

Conforme pasa el tiempo, gana fuerza esa visión de la alimentación equilibrada como parte de un todo más grande que conforma el bienestar general en nuestra vida. Ya no nos centramos únicamente en lo que comemos, sino también en cómo comemos: qué sentimos, cómo afectan esas emociones a la manera en la que comemos y cómo lo que comemos afecta a su vez a nuestras emociones.

Se tienen en cuenta también otros factores ligados a la alimentación y la vida saludable, como la cantidad y la calidad del descanso, la salud emocional, el ejercicio físico, entre otros. Te hablo de ello en este artículo. 

Sí, somos seres físicos y nuestro cuerpo reacciona a aquello que ingerimos como si de una máquina se tratase. Si le proporcionamos alimentos de calidad que aporten los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo, éste se mantendrá saludable y será capaz de funcionar mejor y sin molestias o dolores.

Si repostamos el coche con el combustible adecuado, funcionará correctamente. Si lo repostamos con uno que no es el adecuado, pasará lo contrario. Algo parecido sucede con nuestro cuerpo con la diferencia que él puede aguantar durante mucho tiempo (démosle gracias) unos hábitos que no le convienen.

¿Y qué hay de la manera en la que conducimos? El coche se dañará menos si lo conducimos con suavidad, sin forzarlo demasiado, haciéndole las revisiones y reparaciones necesarias.

No hay ni qué mencionar que la experiencia de la conducción en sí también será mucho mejor y más segura si le ponemos atención y procuramos llevarla a cabo con calma y sobre todo, con conciencia, atentos a lo que hacemos y a lo que nos rodea.

De nuevo, algo similar pasa con la alimentación. Puede que sepamos qué alimentos ingerir para mantenernos saludables y en un peso estable, pero si no cuidamos la manera en la que abordamos el comer, nos será difícil no solo comer lo que nos hemos propuesto sino también disfrutar mientras lo hacemos y mantener los nuevos hábitos a largo plazo.

Por ejemplo, si sabemos que comer verduras es saludable, pero creemos que no nos gustan, difícilmente las comeremos. Puede que las comamos durante un tiempo, pero no se convertirá en un hábito sostenible a largo plazo.

Sin embargo, si pensamos que quizás hay otras maneras variadas de comer verduras además de las tradicionales (que en mi opinión acostumbran a ser sosas de sabor), quizás ya abordemos el prepararlas y comerlas con otra actitud.

Del mismo modo, si usamos la comida como un recurso para tapar aquellas emociones o situaciones que nos agobian y no sabemos gestionar, será difícil lograr comer saludable. Quizás incluso el comer se pueda convertir en un sufrimiento por estar lidiando con el “quiero comer esto, pero no debería” o “tengo que comer esto, pero no me gusta”.

Si cambiamos esta manera de abordar el momento de comer, cambiará nuestra experiencia con la comida. Se generará un efecto dominó con el que no solo no nos costará comer de manera saludable, sino que disfrutaremos mientras lo hacemos. 

Cómo no comer

Pese a estos aspectos que te comento, todavía a día de hoy, circulan mitos e informaciones que nos llevan a confusión y quizás a optar por formas de alimentarnos que no se adapten a nosotros. Puede incluso que terminemos abandonando nuestro objetivo.

Como veíamos en el artículo qué comer para comer saludable, las famosas dietas restrictivas nos llevan a subidas y bajas de peso bruscas y a una pérdida de salud física (pérdida de energía, pérdida de masa muscular, entre otros).  

En cuanto a la salud emocional, son de sobras conocidas la angustia y ansiedad que generan las restricciones por no poder comer aquello que nos gusta (o a lo que somos “adictos”) porque “engorda”. ¿Y qué hay de esa desesperación esperando a que llegue el viernes para poder atracar la nevera?

El otro gran sentimiento que acompaña estas dietas y que muchos conocemos de sobras es la culpabilidad. Qué horror cuando después de comer algo que te gusta y que se sale de la dieta (incluso mientras lo estás comiendo) te invade ese sentimiento de culpa que hace que te tortures en lo que queda de día.

Puede incluso que seas más estrict@ con la dieta en los días siguientes para compensar. Y volvemos a la rueda: te restringes más, te genera ansiedad por comer, comes “lo que no debes” y vuelta a la culpa.

Otro de los grandes sentimientos que nos invaden es el asco y el aburrimiento por comer siempre lo mismo. Generalmente, las dietas restrictivas son repetitivas y poco apetecibles. La comida saludable no tiene que ser aburrida ni estar mala de sabor. De hecho, es todo lo contrario.

No sé si a ti te habrá pasado, pero en mi caso, cuando seguía estas dietas estrictas, repetitivas y sin sabor (o con sabores que no me gustaban), en muchas ocasiones, ni siquiera me apetecía comer. Recuerdo estar trabajando y pensar en el asco que me daba volver a comer esas judías verdes insulsas por tercera vez aquella semana.

Ahora, voy a comer contenta pensando en lo rico que está mi tupper con un hummus saludable acompañado de unas verduras al horno con mis especias preferidas y un muslo de pollo a la plancha aderezado con unas hierbas. Si añado unos brotes verdes con una salsa de yogur saludable, 😋 variado y rico.

Así pues, a la hora de centrarnos en cómo comer, intentemos huir de estos sentimientos que nos generan las restricciones.

De acuerdo, puede que no nos situemos en un extremo. Sin embargo, muchas veces, pese a saber qué es lo que vamos a comer para mantenernos saludables, no lo hacemos.

¿Y por qué? Aquí, te recomiendo analizarte. ¿Te ocurre siempre? Si es así, ¿en qué momento del día? ¿En qué piensas antes de comer algo que no es saludable? ¿Qué puede ser lo que lo desencadene? ¿Cómo intentar evitar comer no saludable o por lo menos comer algo más saludable?

Quizás bastará con una buena preparación de una comida saludable pero rica, con aquellos ingredientes que te gusten.

O quizás podrás recurrir a algún sustitutivo dulce o salado que sea más saludable que la opción comercial clásica que no aporta nutrientes, pero sí calorías vacías. Con eso, ya ganarás en salud, física porque estás nutriendo mejor el cuerpo, y emocional porque ganas tranquilidad, satisfacción y motivación por haberlo hecho mejor de lo que lo hacías antes.

Cuánto mejor sepas reconocer esos momentos, más podrás anticiparte para evitarlos o por lo menos mitigarlos.

A lo mejor, lo que te ocurre es que vives muchos episodios de hambre emocional que te impiden comer de manera saludable.

Si al analizarte, detectas que sufres de hambre emocional, intenta trabajar en ello para vencerla o por lo menos que aparezca lo menos posible o con menos fuerza.

Sin duda, el hambre emocional es uno de los factores que más nos impiden comer saludable. Si no logras gestionar alguna situación personal que te angustia y genera ansiedad por comer de manera compulsiva, quizás valga la pena valorar el recurrir a algún profesional que te ayude a lidiar con esa situación personal.

Por así decirlo, si trabajas en la raíz de lo que te lleva a sufrir de hambre emocional, tendrás más posibilidades de vencerlo y gestionarlo. Te hablo del hambre emocional en este artículo.

Por lo tanto, para empezar a comer de manera saludable, procuremos no comer de manera no saludable. Evita comer de manera que sientas angustia, ansiedad y se te quiten las ganas de comer lo que vas a comer o te sientas culpable por comer de manera compulsiva.

Cómo sí comer

Una vez visto cómo no comer, vamos a ver cómo sí comer para poder implementar esas decisiones de alimentación que hemos tomado.

Ya sabemos qué comer. El tener unos conocimientos básicos de nutrición ya es un paso importante.

También hemos cambiado la manera de entender la alimentación. No es solo nutrir el cuerpo, sino también disfrutar mientras lo hacemos, sentir que nos cuidamos.

El siguiente paso, como acabamos de ver, es analizarte a ti, observar tus hábitos de alimentación e identificar aquellos detonantes que te llevan a no comer de manera saludable.

El paso más importante al que te llevan todos estos pasos previos es a COMER CON CONCIENCIA.

Comer con conciencia consiste en saber qué comes, pero también por qué lo comes y disfrutándolo.

Como vimos en el artículo dedicado al Mindful Eating (alimentación consciente) consiste en poner atención al comer. Con ello, disfrutarás más de la comida, te sentirás satisfech@ antes y, por lo tanto, también dejarás de comer antes. Ganarás esa sensación de estar cuidándote.

Al fin y al cabo, el comer es una manera más que tienes para cuidarte. Como comes es un reflejo de cómo te tratas.

Si sufres de ansiedad por la comida, a lo mejor estás canalizando algo que no logras gestionar a través de la comida (hambre emocional). Quizás, al igual que me ocurría a mí, no te quieras lo suficiente porque una mala experiencia con alguien te ha hecho dudar de mí.

En consecuencia, y aunque sea de manera inconsciente, no te cuidas. Por eso es tan importante analizarte y tomar conciencia de cuál es tu situación. Si ves dónde está “el problema”, tomarás conciencia de él y podrás actuar para cambiar tu situación. Con todo ello, también empezarás a comer con conciencia.

Te recuerdo, como ya he dicho muchas veces, que todo es un aprendizaje. Nadie nace con todo el camino hecho y lo bueno de tener que cambiar aquello que no nos va bien es que podemos aprender. Qué aburrida sería la vida si no tuviéramos oportunidad de mejorar y aprender, ¿no?

Cuando comas de manera relajada, con conciencia, el cuidarse dejará de ser una imposición. Pasará a ser algo de lo que disfrutes. Dejará de ser una obligación para ser algo que hagas porque quieres hacerlo.

Cuando estés en ese punto, si un día quieres darte un capricho, estará bien. No lo verás como un fracaso y un motivo por el que castigarte. El comer algo que no sea saludable de vez en cuando con CONCIENCIA formará parte de tus nuevos hábitos de vida saludable.

Sí, aunque algunas veces no comas saludable, si el resto del tiempo mantienes unos hábitos saludables, tu estado de salud no se verá afectado. Y, de nuevo, me refiero tanto a la salud física como a la emocional.

Evidentemente, y como siempre te digo, con un cierto equilibrio y sin caer en extremos. Si cada día comes comida rápida, no estarás llevando hábitos saludables y seguramente ello te afectará a nivel emocional.  

Y de nuevo, como ya te he dicho otras veces, si tú quieres. Depende de ti. Si decides no comer nada del grupo “come menos” a no ser que te veas “obligad@” por las circunstancias (boda, comida familiar, entre amigos, ….) y eso no te genera ningún tipo de malestar (físico y emocional), adelante.

Si sin embargo te da pena no poder comer algo ultra procesado de manera puntual en ciertas ocasiones y sabes que lo puedes comer sin generarte sentimiento de culpa, adelante.

Come con equilibrio y conciencia. Con ello, conseguirás comer de manera saludable, tanto para tu cuerpo como para tu mente y emociones.

Créeme que después de tantos años sufriendo cada vez que comía algo que “no era de dieta”, el comer rico, con tranquilidad y disfrutando (tanto cuando lo que como es saludable como si no lo es), no tiene precio. Puntualizo que como alimentos del grupo “come más” y “come moderadamente” la mayor parte del tiempo.

Puede parecer algo banal, pero para quienes no hemos tenido una buena relación con la comida, el comer era una lucha diaria. Y un día puedes luchar, dos también, pero cuando lo llevas haciendo una década, cansa, y mucho.

Aquí, de nuevo, no solo te cansas a nivel físico, ya que las pérdidas y subidas de peso bruscas debilitan el organismo. También te cansas emocionalmente. Sumas culpa, sensación de fracaso, asco hacia la comida y un malestar general diario.

En mi caso, me mortificaba cada vez que comía algo que “no era de dieta”, no solo después de comerlo, sino incluso mientras lo comía. Para empezar, mi concepto de “dieta” no era el que tengo hoy.

Entendía la dieta como ese periodo de tiempo en el que comía de manera restrictiva para perder peso. Además, ésta consistía en comer pechugas de pollo a la plancha y lechuga, así que las posibilidades de saltármela eran muchas.

Ahora, concibo mi dieta como mi modo de alimentación: qué como y cómo lo como. He reaprendido a comer y consumo a diario alimentos que antes no entraban en mi casa. Aquí tienes un artículo en el que te hablo sobre reaprender a comer.

Ahora como con conciencia: sé que hay muchos alimentos saludables más allá de las pechugas de pollo y la lechuga. Sé también que hay distintas formas de cocinarlos. Sé que los carbohidratos no son monstruos que me harán hincharme. Sé cómo consumir grasas de calidad.

Sé que los alimentos no son buenos o malos, sino más o menos aconsejables en cuanto a frecuencia y cantidad de consumo si quiero mantenerme saludable.

Usa los conocimientos básicos de nutrición que tengas para comer “con una lógica saludable” y a partir de ahí, adapta tus nuevos hábitos a ti, a tus gustos, a tu objetivo y a tu estilo de vida.

Conclusión

Como has podido ver, comer saludable no se basa solo en el qué comes, sino también en el cómo comes. Si te centras mucho en el qué, te olvidas de ti.

Para cuidarte, no puedes olvidarte de ti mism@. Presta atención a lo que comes, a por qué lo comes y a cómo te sientes mientras lo comes y después de hacerlo.

Quiérete. Cuida tu alimentación porque te quieres, para cuidarte y cuidar de tu entorno.

El peso es un factor importante por salud física y también emocional. El querer moverte con más agilidad y verte bien no es egocéntrico.

Cuando comas no solo para bajar de peso sino también para cuidarte porque te quieres, la pérdida de peso (grasa, volumen, …) llegará. Será la consecuencia de comer de manera saludable con equilibrio, tranquilidad y disfrutando de lo que comes. Adiós al efecto rebote.

Sé flexible contigo mism@ como lo serías con otra persona que está intentando llevar a cabo el cambio que tú quieres lograr (mejor dicho, que vas a lograr).

Practica el autoconocimiento, la autoobservación y si es necesario, el coaching nutricional (con o sin ayuda de un profesional). Lograrás comer con conciencia y con ello el equilibrio y tranquilidad que estás buscando cada vez que tienes comida delante tuyo… son y serán muchas. Vale la pena.

De verdad, se puede. Te lo digo por propia experiencia. ¡Adelante! 💪

Si te interesa saber más sobre nutrición emocional, te dejo este enlace a una escuela en la materia que a mí me gusta mucho.

Un abrazo.