Las Proteínas

Como te decía, las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, forman los macronutrientes.

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades proporcionalmente altas para sobrevivir y funcionar correctamente.

Vienen a ser los pilares de nuestras ingestas.

Por lo tanto, hay 3 macronutrientes que deben formar parte de tu dieta: las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Las proteínas vienen a ser algo así como los “ladrillos” de los tejidos musculares.

Las proteínas nos aportan aminoácidos, esenciales para conservar el tejido muscular del que ya disponemos y maximizarlo.

Con ello mejora la masa muscular (si perdemos músculo, perdemos fuerza y calidad de vida) y a minimizar la grasa no deseada en el cuerpo.

Las proteínas son el macronutriente más importante para las funciones de composición muscular. Por lo tanto, es esencial consumirlas a diario.

La masa muscular se va perdiendo con el paso del tiempo. Ahí es donde entran en juego las proteínas.

Si se hace deporte con regularidad, sobre todo ejercicios de fuerza, esa pérdida se minimiza e incluso puede revertirse.

Tanto si se practica deporte como si no se hace (muy recomendable hacerlo), las proteínas son esenciales.

Además, los aminoácidos de los que se componen las proteínas no se almacenan en el cuerpo para un uso posterior, a diferencia de lo que ocurre por ejemplo con los carbohidratos y las grasas.

Así pues, es muy importante consumir proteínas a diario.

Además de su función central en la construcción y reparación de las fibras musculares, sobre todo después del ejercicio físico, las proteínas juegan otros papeles esenciales en nuestro organismo.

Ayudan a producir anticuerpos, hormonas y enzimas, participan en la digestión y absorción de la comida, en el transporte del oxígeno a través de los tejidos corporales y en la estructura de los músculos, tendones, órganos, huesos, cabello y piel. No está mal, ¿no?

¿Cuánta cantidad de proteína deberías consumir? Pues como todo en esta vida, depende.

La cantidad de proteína y de los demás macronutrientes (grasas y carbohidratos) que te convendría ingerir variará en función de dos grandes factores: tu composición corporal (peso, estatura, etc.) y tus objetivos deportivos o estéticos.

Si te propones ganar músculo (el músculo no engorda ni te hace ver necesariamente más hinchado o grande) o bien perder grasa y ganar músculo (es importante perder grasa sin perder músculo cuando se quiere perder peso), la ingesta de proteínas deberá ser mayor.

Para saber cuánta cantidad de cada macronutriente (sobre todo proteínas y carbohidratos) consumir en tu caso concreto, consulta con un nutricionista.

¿Qué fuentes de proteína podemos consumir? Hay distintos alimentos que aportan proteína, aunque la calidad y cantidad de la proteína en ellos varía. 

Aquí te dejo aquellos alimentos catalogados como mejores fuentes de proteína:

• Huevos
• Carnes magras (bajas en grasas y calorías, como el pollo, el conejo, el pavo, pescado blanco y algunos cortes de cordero, cerdo y ternera, como el lomo o el solomillo).
• Frijoles y legumbres
• Pescado y marisco
• Soja
• Fuentes vegetales combinadas (arroz y frijoles, por ejemplo)

Las Grasas

Las grasas son otro de los macronutrientes esenciales.

Juegan un papel importante en la producción de hormonas, en la absorción de vitaminas y en las funciones cerebrales.

También contribuyen a mantener el cabello y las uñas saludables y ayudan a “aislar” el cuerpo para mantenerlo caliente.

A las grasas se les ha otorgado una mala fama que no se merecen. Sin grasas, nuestro cuerpo no puede vivir.

Lo realmente importante es distinguir los distintos tipos de grasa que hay: las saturadas, las insaturadas y las trans.

Los dos tipos de grasas “principales”, los que te interesa consumir, son las grasas saturadas y las insaturadas. 

Diferentes estudios han demostrado que las grasas saturadas no son tan problemáticas como se creía, aunque es aconsejable limitar su consumo.

Son el resultado de una alteración más o menos alta de un alimento que da la naturaleza.

Como te decía, no son muy dañinas para la salud, pero sí conviene no consumirlas con demasiada frecuencia.

Fuentes de grasas saturadas saludables:

• Queso (parmesano, fresco o cualquier queso cuya lista de ingredientes sea lo más corta posible)
  
• Leche entera
• Carne de vacuno (alimentado con hierba)

Las grasas insaturadas vendrían a ser aquellas que se obtienen directamente del alimento de origen, como por ejemplo varios aceites que quedan en estado líquido a temperatura ambiente.

El producto que se obtiene también ha alterado el alimento que nos da la naturaleza, pero en menor prorpoción que en el caso de las grasas saturadas.

Estas grasas permiten reducir los niveles del famoso colesterol “malo”. Se las suele llamar “grasas buenas”.

Este es el tipo de grasas que se recomienda consumir de manera habitual.

Eso sí, conviene no excederse en la cantidad para no añadir muchas calorías a la dieta, pero ten presente que es importante consumirlas en cantidades moderadas para tu buen estado de salud. 

Fuentes de grasas insaturadas:

• Frutos secos
• Mantequillas de frutos secos
• Semillas
• Aguacate
• Pescados que sean más grasosos
• Aceite de oliva (siempre virgen extra y preferiblemente crudo en vez de cocinado)

Es importante no excederse en el consumo porque las grasas, aunque sean «buenas», son altas en calorías. Si las consumimos en grandes cantidades, ingeriremos un extra de energía que probablemente no gastaremos.

Pero, por favor, no les tengas miedo ni las destierres de tu dieta. Son esenciales. Es preferible que te comas dos aguacates aunque tes estés excediendo un poco con la cantidad que un croissant relleno de crema pastelera.

Los dos alimentos contienen grasas, pero las del aguacate te nutren, cumplen unas funciones, y podrás eliminarlas.

Las grasas del croissant no te nutren. Son calorías vacías que perjudicarán tu salud si consumes este tipo de grasas (con mucho azúcar) con frecuencia y que te costará más eliminar de tu organismo.

Ese es jutamente el tercer tipo de grasa: las grasas trans.

Las grasas de este tipo son aquellas que han estado sometidas a un mayor número de procesos químicos, como la hidrogenación de aceites vegetales, hasta adquirir su forma actual.

Se trata por lo tanto de un tipo de grasa muy modificada, alejada de la fuente natural de la que parten y sometida a procesos que restan salud cuando se consume.

Las grasas trans o hidrogrenadas se suelen emplear para mantener la comida fresca durante más tiempo.

Por lo tanto, conviene evitar su consumo al máximo posible.

Su consumo, sobre todo si es continuo, influye negativamente en tu estado de salud.

Fuentes de grasas trans: todos aquellos productos ultra procesados que poco se parecen a un alimento que nos daría la naturaleza y que acostumbran a venir empaquetados:

• Bollería industrial
• Patatas de bolsa
• Chocolates con un alto porcentaje de azúcar blanco
• Comida rápida
• Azúcar blanco
• Azúcar moreno (sí, no es más saludable que el blanco)

Los Carbohidratos

A diferencia de las proteínas y las grasas, los carbohidratos no son un macronutriente esencial.

Constituyen un macronutriente, por lo que tienen una función importante, pero no es esencial.

Eso quiere decir que técnicamente, podrías vivir sin consumirlos, pero no es recomendable, como podrás ver a continuación. 

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Se recomienda su consumo de manera habitual para garantizar los niveles de energía necesarios para el cuerpo.

Si se hace deporte con frecuencia, los carbohidratos se vuelven indispensables.

Además de aportar energía, ayudan a que el metabolismo regule las grasas y las proteínas que consumimos.

También ayudan a aumentar y regenerar el tejido muscular.

El dilema que generan muchas veces los carbohidratos relacionado con el aumento de peso se debe en realidad por los tipos de carbohidratos que se pueden consumir. 

A grandes rasgos, puedes consumir dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos.

Como su nombre indica, los sencillos tienen una estructura molecular más sencilla, por lo que el organismo puede absorberlos de manera más rápida.

Eso tiene un efecto mayor y más rápido en los niveles de insulina.

Cuánto más rápida sea la digestión y más alto sea el pico de insulina, antes bajará este mismo pico. 

El proceso de digestión terminará antes, por lo que se tendrá sensación de hambre en menos tiempo.

Los carbohidratos complejos, por otro lado, se absorben de manera más lenta por su estructura molecular más compleja.

Los niveles de insulina se mantendrán más estables durante más tiempo, el proceso de digestión durará más tiempo y por lo tanto, se tardará más en tener hambre.

Por así decirlo, irán liberando sus beneficios en tu organismo de manera gradual. 

Por lo tanto, la cuestión no es que los carbohidratos simples engorden, sino que nos hacen volver a tener hambre antes.

En consecuencia, ingeriremos más calorías, lo que resulta en energía extra acumulada en nuestro organismo que en la mayoría de casos no gastamos.

En conclusión, no es necesario que destierres los carbohidratos de tu dieta. Consume de los dos tipos.

Simplemente ten presente el tipo de carbohidrato que consumes  y las cantidades.

Adapta la ingesta en función de tus necesidades, como tu peso y estatura, composición corporal o la frecuencia con la que haces ejercicio físico. 

Como te decía, los carbohidratos vienen a ser la gasolina del cuerpo, la principal fuente de energía.

Por ello, es recomendable no consumirlos en la cena, especialmente si tu objetivo es perder peso.

Por la noche, no acostumbramos a hacer ejercicio y quemar calorías, por lo que la energía que te aporten esos carbohidratos en la cena quedará almacenada y dificultará la pérdida de peso.

Teniendo esto en cuenta, no tienes por qué desterrar los carbohidratos de tu vida. Es más, es recomendable que formen parte de ella.

Limita la ingesta de carbohidratos DE CALIDAD en función de tus necesidades. Consulta con un nutricionista.

Fuentes de carbohidratos más recomendadas:

• granos integrales (avena, arroz, quinoa, pasta y pan)
• frijoles y legumbres (también son altos en proteína)
• la mayoría de frutas
• patatas
• todo tipo de vegetales y ensaladas. 

Estos son por lo tanto los tres macronutrientes. Como ves, en algunos casos, han adquirido una mala fama que no les pertoca. 

Ahora que ya sabes qué son y qué funciones tienen, quizás te estés preguntando cómo consumirlos y en qué proporciones. Vamos a verlo.

El Plato de Harvard

Como siempre te digo, no hay una única manera de hacer las cosas correctamente. De hecho, el propio concepto “correctamente” ya es cuestionable.

 Al final, se trata de que optes por una opción que a ti te funcione y que cumpla con unos requisitos de salud mínimos.

 Por lo tanto, una vez cubiertas las bases de una alimentación saludable comunes para todos, cada uno debe encontrar la manera de cuidar su alimentación que mejor le vaya .

Te voy a explicar una de las maneras más extendidas e implementadas para constituir un plato saludable que incluya los macronutrientes de los que acabamos de hablar. 

Se trata del plato de Harvard. Como su nombre indica, esta técnica fue desarrollada en la universidad de Harvard, en los Estados Unidos.

El plato de Harvard es una manera sencilla con la que diseñar un plato saludable incluyendo los macronutrientes de los que debe componerse tu dieta.

Como te digo, no tienes por qué seguir esta técnica, pero sí te aconsejo que la pruebes. Facilita mucho el elaborar menús y te asegura una ingesta equilibrada de macronutrientes.

Personalmente, me parece una técnica muy fácil de implementar, ya que es muy visual.

Facilita la implementación de hábitos saludables, especialmente cuando se está empezando.

Vamos por lo tanto a ver en qué consiste.

El plato de Harvard te muestra de qué macronutrientes se compone un plato saludable y en qué proporciones de cada uno. Te dejo un dibujo.

Como ves, la mitad del plato se compone de verduras y hortalizas y frutas. De la mitad restante del plato, un cuarto es de proteína y el otro cuarto de carbohidratos complejos.

Como te decía antes, en la cena, es preferible que elimines ese cuarto de carbohidratos, sobre todo si pretendes perder peso.

Puedes sustituirlo por más verduras y hortalizas o por una parte de verduras y otra de proteína. 

Si el ver tantas verduras y hortalizas te espanta de entrada, recuerda que existen maneras de incrementar su consumo cocinándolas de distintas maneras y jugando con especias y hierbas.

Si hoy piensas que no te gusta ningún tipo de verdura, resetéate, como vimos en este post.

Ves que este plato incluye dos de los tresmacronutrientes. Quizás te preguntes: ¿y las grasas? 

Puedes consumirlas mediante un alimento concreto, como el aguacate, o mediante semillas. También puedes incorporarlas aliñando con aceite de oliva virgen extra.

Te dejo otra imagen del plato de Harvard en la que se incluyen las grasas, para que puedas tener una imagen más clara.

Fíjate que las verduras y las frutas suelen estar en el mismo lado del plato. ¿Significa esto que tengas que consumir las frutas junto con las verduras? No.

Puedes consumir las frutas como postres o mezcladas en una ensalada si te gustan los contrastes.

 O incluso puede que ya hayas tomado una buena ración de frutas en el desayuno y a media mañana, por ejemplo. En ese caso, quizás no te haga falta tomar fruta en la comida.

Si sigues el método del plato de Harvard, ¿significa que tienes que comer siempre distintas “recetas” en un mismo plato, a modo de plato combinado? En absoluto.

Como te decía, tu dieta debe adaptarse a ti. No debe ser al revés.

Por lo tanto, el que decidas seguir el plato de Harvard para asegurarte un plato saludable con una ingesta equilibrada de los principales macronutrientes, no significa que debas comer exactamente como ves en estos dibujos. 

En mi caso concreto, me gusta comer como en los dibujos porque me gustan mucho los platos combinados y el “picar” de distintas cosas.

Por lo tanto, este tipo de plato me va muy bien y se ajusta a mí.

Si no es tu caso y, por ejemplo, te gusta comer un primero y un segundo, puedes adaptar la regla del plato de Harvard a tu estilo.

Por ejemplo, podrías comer de primero una ensalada de garbanzos con verduras frescas. Los garbanzos, y las legumbres en general, son fuentes combinada de proteínas y carbohidratos.

Por lo tanto, la parte de carbohidratos y proteína ya estaría cubierta.

Esa ensalada podría ser más pequeña y de segundo, puedes comer una pechuga de pollo marinada al horno con hierbas, especial o limón (a veces lo más sencillo aporta un buen sabor y sobre todo variedad).

Si eres vegano, puedes consumir tofu o seitán, por ejemplo. Si ves que te faltan verduras, acompaña la comida con un vaso de gazpacho.

Si es invierno, de primero puedes tomar un plato de crema de verduras. De segundo, puedes comer un huevo a la plancha acompañado de aguacate y unos tomatitos cherry salteados con romero y unas patatas al horno.

Si prefieres pescado, la porción de proteína podría ser salmón al horno con salsa de soja. 

En este caso, organiza el menú para que los dos platos sean de menos tamaño para no incrementar la ingesta.

La idea es respetar las proporciones del método del plato de Harvard.

La crema de verdura, aunque la consumas en un primer plato, debería corresponder en la mayor medida de lo posible, a la mitad del plato de Harvard.

Pequeño truco: si pretendes comer menos cantidad porque tu cuerpo te lo permite por tu estatura y composición corporal, come en platos de postre en vez de platos grandes.

Llena el plato de postre hasta su máxima capacidad. Visualmente, tendrás la impresión de estar comiendo más.

También podrías unir las verduras y hortalizas, los carbohidratos y las proteínas (junto con alguna grasa saludable) en un único gran plato.

Por ejemplo, podrías comer una gran ensalada a base de brotes verdes y verduras cocinadas. Recuerda, no se trata de pasarlo mal, sino de disfrutar. 

Consume los brotes verdes y las verduras que más te gusten. Añade una fuente de proteína, como sardinas, salmón, pollo, soja texturizada. 

Añade una fuente de carbohidratos, como garbanzos hechos al horno con pimentón picante (le darán un toque picante y crujiente al plato) y alguna grasa, como aguacate o una cucharadita aceite de oliva virgen extra (por favor, no te excedas con el aceite) y semillas.

También puedes preparar tu propia vinagreta saludable, como por ejemplo una a base de agua, vinagre de manzana, y salsa de soja.

O quizás prefieras un aderezo a base de yogur natural con ajo, limón y perejil.

De nuevo, al preparar la ensalada, asegúrate de respetar las proporciones del plato de Harvard: la mayor parte de la ensalada debería incluir verduras y hortalizas, una cuarte parte debería ser de proteína y otra cuarta de carbohidratos.

El Buddha Bowl es una opción que ha ganado mucha fuerza en los últimos años. Se trata de un plato combinado donde los tres macronutrientes se incorporan juntos en un bol.

Como ves, hay tantas opciones como se te puedan ocurrir. Juega, experimenta y encuentra tu manera de prepararte platos saludables usando esta regla como base.

Te repito que no tienes por qué seguir el método del plato de Harvard, pero si me gustaría recomendarte que por lo menos le des una oportunidad.

Te puede ayudar, especialmente si te encuentras al principio de tu proceso de cambio de alimentación.

Al ser tan visual, te permitirá ganar claridad, no excederte en la cantidad y organizar tus platos y tu menú semanal de manera más rápida e intuitiva.

Puede parecer que hay muchas cosas a tener en cuenta, pero es cuestión de ir implementando pequeños aprendizajes paso a paso. 

Para terminar con el plato de Harvard, verás que el primer dibujo que te he dejado incluye también la hidratación a base de agua y el ejercicio físico.

La alimentación es uno de los elementos clave de nuestro bienestar, pero no el único. 

El mantener el cuerpo hidratado y en movimiento también contribuyen a encontrarnos mejor a nivel físico y emocional.

El ejercicio físico y sobre todo el mantenerse activo contribuyen enormemente al bienestar físico y emocional y a llevar un estilo de vida saludable con el que encontrarte bien.

Mantenerse activo no implica solo hacer deporte, sino que se refiere a pequeñas acciones diarias que ayudan a nuestro organismo.

Por ejemplo, puedes caminar cuando te sea posible en vez de usar el coche o el transporte público o subir y bajar escaleras en vez de usar las escaleras mecánicas.

Del agua y del ejercicio físico hablaré en futuros posts.

De momento, te dejo procesar toda la información sobre los macronutrientes y cómo organizar un plato saludable para consumirlos. 

Recuerda que esto es un aprendizaje. Ya estás más cerca de la meta. Juega y experimenta