Introducción

En este artículo de hace unas semanas vimos cómo evitar tentaciones dentro y fuera de casa. Algunos de los trucos de los que hablamos son ir sin hambre a la compra o a los eventos sociales o procurar mirar el menú de un restaurante antes de ir.

Esta semana quiero hablarte de aquellas otras estrategias no tan específicas a dentro o fuera de casa que también te ayudarán a evitar tentaciones y controlar mejor la ingesta diaria. Con esto me refiero tanto a la cantidad de veces que comas y a la cantidad que comas en cada ingesta como a la calidad de cada ingesta.

Hoy vamos a abordar otras maneras más genéricas de controlar lo que comemos no solo en momentos puntuales (comidas sociales o al ir a hacer la compra), sino en tu día a día, mientras avanzas en tu cambio de hábitos y sanas tu relación con la comida.

Dicho de otra forma, los trucos de hoy te permitirán controlar las ingestas de manera general, ya que te ayudarán a sentirte más satisfech@ durante el día y a disfrutar más de los alimentos y la forma de comer que conforman tus nuevos hábitos de alimentación.

Practicar el Mindful Eating

Como ya vimos, el practicar el Mindful Eating o lo que es lo mismo, comer prestando plena atención es un aspecto importante. El comer relajad@, prestando atención a lo que comes cambiará tu manera de relacionarte con la comida.

En primer lugar, te permite disfrutar más de la comida. Prestas atención al olor de los alimentos, al sabor y a la textura. Además, te estás dedicando tiempo para ti. Algo tan rutinario como comer pasa a ser algo que disfrutas porque lo haces estando enfocado (y porque te gusta lo que comes, claro).

Al comer despacio y sin estrés, comes menos y más despacio. De nuevo, disfrutas más de la comida porque no estás engulliéndola. Al comer menos, también te sientes saciad@ con más facilidad. El cerebro tarda una media de 30 minutos en reconocer que ya estamos llenos.

Si comes estresado, es probable que entres en bucle y empieces a comer más de lo que necesitas. Para cuando el cerebro reconoce que ya estás llen@, has comido bastante más de lo que necesitas. El Mindful Eating te permite revertir esto.

Con todo ello, si te sientes satisfech@ con la comida, tanto a nivel físico como psicológico, tardas más en tener hambre después. Has disfrutado de ese momento, te has nutrido correctamente.

Como curiosidad, hay estudios que señalan que el olfato retronasal ya puede empezar a mandar señales de saciedad al cerebro. También se dice que cuanto más rato pase la comida en la boca, más se le dice al cerebro que vamos a recibir suficientes nutrientes.

Trabajar parcelas de tu vida

Como ya vimos en este artículo, son varios los factores externos que influyen en tus hábitos de alimentación, como la sensación de bienestar o falta de él que puedas tener o las distintas emociones que sientas.

Como siempre, analízate y si crees que conviene trabajar algún aspecto de tu vida que te esta impidiendo cumplir con tu objetivo, trabájalo.

Observar con lupa
Fomenta la actividad física. Intenta dedicarte un tiempo a la semana para el ejercicio físico. Si no puedes hacer deporte, procura mantenerte activ@ (subir y bajar escaleras en vez de ascensor, caminar).

Al movernos y hacer ejercicio, nuestro cuerpo libera las llamadas “hormonas y neurotransmisores de la felicidad”. La serotonina es una de ellos. Actúa como un antidepresivo natural.

Entre sus otras funciones están también el controlar algunas funciones básicas del organismo, como el sueño y el apetito o la temperatura corporal.

Además de este aspecto, el mero hecho de movernos ayuda al cuerpo a digerir mejor. Con esto, el estómago se vacía a un ritmo “normal”, evitando que se vacíe antes de tiempo y tengamos hambre antes.

A su manera, el deporte te ayuda a saciarte y sentirte mejor. Si te sientes así, es más fácil que te ciñas a tu plan de alimentación y rebajes los antojos o logres gestionarlos si los llegas a tener.

Y con el sueño seguimos. Como mencionamos en este artículo, el sueño también influye en tus hábitos de alimentación y en que tengas más o menos ganas de comer.

El dormir mal o poco puede alterar hormonas reguladoras del apetito. La leptina y la grenila son un ejemplo. Si se alterna, condicionan ya el apetito que tendremos a lo largo del día, por lo que tendremos más probabilidad de tener antojos.

También puede ocurrir que, al dormir mal o poco, acostumbramos a estar más irritados, por lo que será más fácil quizás recurrir a la comida procesada para calmarnos si sufrimos de hambre emocional.

Y con el hambre emocional enlazamos con el estrés.

Como ya vimos, el estrés y la ansiedad son el gran detonante del hambre emocional. En un episodio de hambre emocional, comemos de manera compulsiva aquellos alimentos poco saludables cargados de aditivos adictivos que fingen calmarnos, pero que en realidad dañan nuestra salud física y emocional.

Con el estrés retomamos el primer punto, el practicar el Mindful Eating. Si comemos estresad@s no prestaremos atención a lo que estamos comiendo ni disfrutaremos de ello. Ya hemos visto cómo puede afectar a la sensación de hambre y saciedad.

En cuanto a nivel propiamente fisiológico, de manera general, el estrés y la ansiedad acostumbran a frenar el proceso digestivo y el hambre.

Vida estresante
En una situación estresante, el cerebro lee que estamos ante una “amenaza” y activa el sistema nervioso simpático. Lejos de ser alguien amable, este sistema se encarga de hacernos huir o luchar para sobrevivir.

Para el cerebro, cuando “estamos en peligro”, lo importante no es comer, sino asegurar nuestra supervivencia. Por ese motivo, en muchos casos, el apetito se suprime cuando estamos estresad@s. Esto conlleva que muchas veces, tengamos más hambre después, una vez el “peligro” haya pasado.

Hay a quienes les sucede lo contrario, es decir que el estrés les aumenta el apetito. El estrés y con él la activación del sistema simpático pueden suprimir la hormona leptina.

Esta hormona se encarga de regular el apetito. A mayor cantidad de leptina presente en el cuerpo, menos sensación de hambre.

Ya hemos mencionado alguna vez que al intestino se le conoce como “segundo cerebro”. Esto se debe a que el sistema gastrointestinal (donde ocurre la digestión) está conectado con el cerebro “de arriba”. Por lo tanto, lo que pasa en uno afecta al otro.

Comer y beber lo suficiente

Aquí llegamos a un punto que por mucho que se diga, tendemos a pasar por alto.

Si quieres perder peso o mantener el que tienes, no dejes de comer. Comer es una necesidad fisiológica para vivir. Todo nuestro organismo se beneficia de ello, tanto a nivel físico como a nivel psicológico y cognitivo (recuerda los 2 cerebros conectados entre sí).

De ahí la importancia de alimentarse de manera saludable para poder vivir de la mejor manera posible. Claro, estar en un peso con el que te vas bien, pero no lo es todo. El estar bien de salud física y mental es primordial y el peso terminará siendo un reflejo de ello. Será un peso saludable en el que te verás bien.

No comas menos pensando que así adelgazarás antes. Lo único que conseguirás es tener más hambre pasado un rato e incrementar las probabilidades de recurrir a aquello que sabotea tus hábitos saludables.

Además, si no comes lo suficiente, corres el riesgo de no nutrirte lo suficiente y comprometer tu salud. Come lo suficiente y evita antojos.

Y un punto importante aquí es consumir suficiente proteína. Como vimos en este artículo, la proteína es uno de los 3 macronutrientes que debemos consumir a diario para estar sanos.

Además de ser muy importante para impedir la pérdida de masa muscular (común cuando intentamos perder peso) y para muchos de los procesos celulares que el cuerpo lleva a cabo, también juega un papel importante con el hambre.

Proteínas
Una de las hormonas que regula la saciedad y elimina el apetito es la Peptida YY. A mayor cantidad de proteína consumida, más se activa esta hormona. Por lo tanto, asegúrate de incluir proteína de calidad (animal o vegetal) en todas tus comidas. Aquí tienes fuentes de proteínas.

En cuanto al agua, bebe suficiente agua. Por resumir brevemente este artículo sobre el agua, el beberla nos ayuda a absorber mejor los nutrientes y a que las conexiones neuronales se hagan correctamente.

En cuanto a la sensación de hambre, como ya sabrás, el beber agua te ayuda a mantenerte saciad@. De hecho, en más de una ocasión, pensamos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed.

Si crees que bebes poca agua y quieres saber cómo consumir más, pásate por este artículo del blog.

Beber más agua

Ten un discurso moderado

¿A qué me refiero con este último punto?

¿Cuántas veces nos hemos hablado mal a nosotr@s mism@s? ¿Cuántas veces hemos tachado a un alimento que solemos consumir de malo y lo hemos erradicado de la noche a la mañana?

Mi recomendación en base a mi experiencia y a la de quienes conozco es que optes por un discurso moderado.

En vez de decir “Esto no lo puedo comer nunca más”, puedes optar por “Es mejor que me modere con esto”.

Ve restando de manera paulatina la cantidad que comes de aquellos alimentos poco saludables. Del mismo añade, ve añadiendo poco a poco aquellos alimentos saludables nuevos en tu nuevo estilo.

Así, te vas adaptando y vas regulando tu adaptación. No te supone estrés y con eso, como hemos visto, puedes controlar mejor los antojos y las ingestas.

Conclusión

Son varios los factores que influyen en el hambre, los antojos y la sensación de saciedad y en los que puedes trabajar para lograr sentirte saciad@ por más tiempo y controlar los antojos y posibles tentaciones.

Como siempre te digo, el comer algo no saludable CON CONCIENCIA porque así lo quieres tú también puede formar parte de unos hábitos de alimentación saludables. Disfrútalo y después retoma tus hábitos saludables, sin culpa.

Aun así, ten en cuenta que estos aspectos junto con los que vimos en este otro artículo te permitirán comer de manera equilibrada y controlar las ingestas de manera habitual. Lo que hagas habitualmente es lo que constituirá tus hábitos, no lo que hagas de manera puntual.

Para controlar las ingestas y las tentaciones a diario: trabaja el Mindful Eating, mantente activo, duerme bien, gestiona el estrés, come lo suficiente y saludable, incluyendo proteína de calidad, bebe suficiente agua y ten un discurso moderado.

Como ves, son factores relacionados tanto con los procesos fisiológicos del cuerpo como los psicológicos. Trabaja en aquellos en los que creas que puedas mejorar. Y si crees que te iría bien trabajar varios, no te agobies.

Empieza por aquel que te resulte más sencillo. Conforme avances, podrás centrarte en los factores que quieras trabajar. Cuando trabajes en uno, seguramente mejorarás en otros paralelamente.

Al fin y al cabo, están conectados entre sí. Recuerda que el cerebro “de arriba” está conectado con el “segundo cerebro” del intestino, por lo que lo trabajes en un campo influirá en los demás.

Y, por último, progreso no perfección.

Espero que este artículo te permita avanzar en tu cambio de hábitos. Un abrazo 🙂

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