¡Hola, aliados!

Hoy hablamos del hambre emocional.

En el post anterior, comenté que cuando hagas el análisis de tus hábitos de alimentación, quizás percibas episodios de hambre voraz y descontrolado en tu día a día.

Puede que aparezcan cuando estás sometid@ a más presión de lo habitual o cuando tienes algún problema puntual. Quizás convives con alguna situación emocional que no consigues gestionar desde hace tiempo y terminas comiendo de manera impulsiva en determinados momentos del día.

Hoy te voy a hablar con más detalle de esos episodios que generalmente conocemos como hambre emocional. 

Se trata de un concepto que a todos nos suena. De alguna manera, la gran mayoría de nosotros lo ha vivido o conoce a alguien que lidia con él a diario.

Sin duda, es uno de los factores que más afectan en la relación que podemos tener con la comida. 

Tienes esa sensación de “quiero comer esto pero no debería” y comienza la lucha.

Pero, ¿qué es exactamente el hambre emocional? ¿Cómo detectarla y diferenciarla del hambre real? ¿Qué hacer ante un episodio de hambre emocional? ¿Cómo gestionarla?

Si sufres de hambre emocional, te interesa leer este post.

¿Qué es el hambre emocional?

Si tuviese que dar una definición lo más acotada posible del término “hambre emocional”, sería esta: “Necesidad de comer, aunque no se sienta hambre fisiológica”.

En otras palabras, se trata de comer sin tener sensación de hambre. Por ejemplo, podemos pensar en el clásico momento de película en la que una pareja se rompe y una de las partes (la chica, generalmente) recurre al helado para consolarse.

Puede que tú mism@ hagas algo parecido. Quizás un día de mucho estrés en el trabajo terminas diciendo aquello de “Necesito chocolate, un café” o simplemente “Necesito comer”.

Puede que quizás comas de manera saludable y equilibrada a lo largo del día, pero al llegar a casa, atracas la nevera e intentas ahogar todo con lo que has tenido que lidiar durante el día. 

O quizás llegue la noche, y una vez ya te has duchado y relajado, después de cenar (cuando teóricamente ya no tienes hambre porque acabas de comer), liberas todo el estrés del día y para compensarte, te das “un premio” en forma de comida: queso, patatas de bolsa, chocolate, … 

Estos son algunos de los ejemplos más clásicos. Podría seguir dándote más. De hecho, hay tantos como personas.

Pese a que cada uno tenga sus particularidades, como verás, todos estos ejemplos siguen un mismo patrón. 

No comes por tener una necesidad fisiológica de alimentarse, sino como respuesta a un estímulo externo o interno que no consigues gestionar.

Podríamos por lo tanto decir que el hambre emocional, más que hambre, es ganas de comer. Sería la tradicional “gula”, pero sin control, sin consciencia. 

Este sería por lo tanto un primero buen indicador que te puede ayudar a distinguir cuando estás comiendo de manera impulsiva, cuando estás sufriendo de hambre emocional.

Como se suele decir, para derrotar a tu enemigo, debes conocerlo antes.

¿Qué otros factores pueden ayudarte a identificar el hambre emocional y distinguirla del hambre real?

Aquí te dejo una comparativa entre hambre emocional y hambre real/fisiológica que te permitirá analizar tu situación y ver si sufres de hambre emocional.

Hambre emocionalHambre real
Aparece de forma repentinaAparece y va aumentado de forma gradual
No responde a una necesidad fisiológica (son ganas de comer, por gula, por antojo)Responde a una necesidad fisiológica (tienes hambre, nota ese vacío en el estómago)
Debe satisfacerse inmediatamente, con urgencia.Puede esperar un rato para satisfacerla. No es urgente.
Solo puede cubrirse con un determinado tipo de alimentos, los no saludables. Responde a un antojo de algo en concreto.Puede satisfacerse con cualquier alimento, ya que el objetivo es alimentarnos, nutrirnos.
Una vez se empieza a comer, cuesta parar. Se sigue comiendo, aunque se esté lleno.Una vez se come lo que se necesita, se deja de tener hambre, hay sensación de saciedad y se deja de comer.
Una vez terminada la ingesta, aparece sentimiento de culpa.Una vez terminada la ingesta, no se siente culpa.

Usa esta tabla comparativa para analizar los momentos de atracón que tengas.

Cuando creas que “tienes ganas de comer”, pero no “hambre”, usa esta comparación para analizar lo que te está ocurriendo y determinar si estás teniendo un episodio de hambre emocional. 

Una vez ya sabes qué es el hambre emocional y cómo identificarla, te estarás preguntando: ¿Y qué hago cuando me encuentro con ella? ¿Cómo la puedo gestionar?

Vamos a verlo.

¿Cómo gestionar el hambre emocional?

Es importante que te mentalices: el hambre emocional no es fácil de gestionar.

¿Significa eso que no puedas hacer nada por controlarla en la medida que te sea posible? Por supuesto que no.

Lo primero de todo sería analizar tus hábitos diarios y detectar en qué momentos sufres de hambre emocional: en momentos concretos del día (al volver a casa del trabajo) o cuando te encuentras en una situación determinada (estrés en el trabajo, después de ver a personas en concreto, cuando piensas en un asunto personal que te duele, …). 

Hay tantos momentos del día y circunstancias que empujan a ello como personas. 

Analizar tu situación y determinar cómo se caracterizan tus episodios de hambre emocional es clave para dar un primer paso.

Si tienes un problema personal que te genera angustia, tendrás que trabajar en ello y aceptar tu situación.

El aprender a gestionarla te permitirá no comer de manera compulsiva.

En mi caso, sufrí hambre emocional durante muchos años por tener una mala relación con mi madre.

El que no consiguiéramos llevarnos bien me generaba tanta angustia que no conseguía controlarme a la hora de comer.

Además, años después, comprendí que el rechazo de mi propia madre me hizo cuestionarme a mí misma, pensar que no era una buena hija, que no merecía su cariño, que era una mala persona.

Al no quererme y tener una autoestima tan baja, dejé de cuidarme.

La manera en que comía era un reflejo de la relación que tenía conmigo misma y de lo poco que me quería.

La consecuencia evidente que todo el mundo veía era mi aspecto físico, descuidado y con sobrepeso.

Ese cuerpo son sobrepeso escondía un estado de salud delicado por la mala alimentación y por el mal estado anímico en el que estaba.

Al empezar a aceptar la situación personal con mi madre, empecé a tratarme mejor.

Me di cuenta de que yo no era mala persona, sino una persona más, con sus virtudes y defectos, que intenta ser la mejor versión de sí misma y hacer las cosas de la mejor manera posible.

Sí, mi madre y yo no nos llevábamos bien. De hecho, mi madre no quiso saber nada de mí durante tiempo, pero comprendí que si bien yo tenía una implicación en ello, no toda la responsabilidad recaía en mí.

En conclusión, una vez empecé a aceptar la situación y quererme a mí misma, la gestión del hambre emocional empezó a ser mucho más fácil.

Sin embargo, si tú también te encuentras en una situación similar en la que un asunto personal te impide llevar unos hábitos de alimentación saludables, no desesperes.

No tienes que esperar hasta que aprendas a gestionar completamente esa situación personal para poder controlar el hambre emocional.

Sí que te recomiendo que trabajes en ello porque tiene una influencia directa en tu manera de comer. 

También influye en tu manera de tratarte a ti mism@ y en consecuencia en la manera en que te relacionas con tu entorno.

Existen distintos profesionales y distintos tipos de terapia. Seguro que uno de ellos te ofrcerá la ayuda que mejor se adapta a tu situación. 

El trabajar en ello te permitirá llevar una mejor calidad de vida. Os beneficiará a ti y a tu entorno. 

Ahora bien, mientras trabajas en ello, puedes poner en práctica tácticas que te permitan gestionar los episodios de hambre emocional.

Se trata de que esos episodios sean cada vez menos frecuentes y que cuando aparezcan, te afecten lo menos posible y sean más llevaderos.

Por poner un ejemplo, si en vez de darte el atracón los 7 días de la semana te lo das 4, ya habrás ganado mucho.

Si en vez de comer 5 trozos de queso, 5 galletas y 5 cruasanes consigues comer 2 trozos de queso, 1 galleta y 1 cruasán, ya habrás dado un gran paso.

Todos los trucos que te voy a dar ahora se basan en mi propia experiencia y en los estudios que he cursado por mi cuenta sobre gestión emocional, así como en los consejos que me han dado expertos en la materia.

Como te decía, lo más probable es que no consigas vencer el hambre emocional por completo hasta que no aceptes y gestiones aquella situación personal que te genera esa hambre emocional.

Tienes que hallar cuál ese detonador y desactivarlo.

Sin embargo, verás que si mientras trabajas en tu situación personal aplicas estos trucos y cualquier otro que se te ocurra para gestionar mejor los episodios de hambre emocional de tu día a día, tu situación mejorará.

Notarás cambios en tu aspecto físico y en tu estado de salud física y emocional. Cuando veas que poco a poco logras gestionar el hambre emocional y cuando empieces a ver los cambios positivos en tu vida, tu autoestima aumentará.

Te sentirás más empoderad@, más capaz de controlar la situación y te motivará a seguir avanzando.

Además, si estás trabajando en tu situación personal, estas mejoras con el hambre emocional también te ayudarán a progresar en tese ámbito.

Del mismo modo, si sigues mejorando tu situación personal, cada vez te resultará más fácil gestionar el hambre emocional. Se generará un círculo que te beneficiará en todos los sentidos.

El recurrir a la comida no es más que una manera de intentar tapar nuestras verdades emociones. Hay quien recurre al tabaco, el alcohol, las drogas o al sexo. Tú, recurres a la comida.

No hay nada de lo que avergonzarse. Estamos aquí para aprender.

La comida “basura” puede terminar causando daños al igual que el tabaco o las drogas, pero a más largo plazo.

Además, en nuestra sociedad, la adicción a la comida no está tan tipificada ni estudiada como otras.

Si para arrancar el coche decides usar el líquido del parabrisas como gasolina, no lograrás el resultado que buscas. 

Si pinchas la comida y te la comes con el cuchillo en vez de con el tenedor, quizás parezca que estás logrando lo que buscas, pero será temporal. Es incómodo y puedes cortarte. 

Del mismo modo, ante un episodio de hambre emocional, no estás usando la comida para que cumpla su función, que es nutrirte.

La estás usando para camuflar unas emociones que son difíciles de gestionar. 

Recuerda esto: si tu problema no está relacionado con el hambre, no busques la solución en la comida.

Así pues, te dejo con los trucos.

Distracción

Puede que parezca obvio y que pienses “es muy fácil decirlo, pero no hacerlo”. Es cierto, pero que no sea fácil no quiere decir que sea imposible. Es cuestión de práctica.

Si estás pensando en tu problema personal y te entran ganas de comer compulsivamente, para.

Respira. El comer no solo no te va a solucionar el problema, sino que te hará sentir culpable al terminar de comer.

Si estás en la cocina notando la presencia desafiante del armario de la despensa y de la nevera, sal de la cocina.

No estás ignorando el problema, sino aprendiendo a gestionarlo.

Si los pensamientos sobre comida te invaden, puedes recurrir a una técnica de PNL (Programación Neurolingüística) que a mí me ayuda en momentos en los que mi mente entra en un bucle negativo.

Di en voz alta: “Basta”. Si estás con alguien y te da vergüenza, haz algún gesto como cruzar y abrir los brazos (símbolo habitual para decir “basta”).

Cuando nuestra mente entra en bucle, hay que cortarla. El hablar o hacer un gesto contundente ayuda a que nuestra mente nos escuche y pare.

Una vez has frenado la mente, busca aquella distracción que te atrape, que te permita dejar de pensar en todo lo demás. 

En mi caso, era la música. Normalmente, recurría a música «movidita», ya que me encanta bailar.

Si me ponía música para bailar y me marcaba un bailecito en casa, me lo pasaba bien. El bailar me permitía calmar la ansiedad y con ello las ganas de atracón. 

Además, al ser “ejercicio físico”, me sentía mejor. El ejercicio físico libera hormonas que nos ayudan a sentirnos felices.

Por si fuera poco, al terminar, pensaba que con ello ejercitaba el cuerpo y quizás había logrado bajar un poquito de peso. ¡Muchísimo mejor!

Había conseguido calmar un poco la ansiedad por comer y como ya faltaba menos para cenar y tenía que ducharme, terminar de estudiar y hacer alguna tarea doméstica, seguía adelante con mis tareas hasta la hora de cenar.  

Solo el pensar que ya había ganado ese asalto al hambre emocional, me motivaba para continuar con mi día hasta la siguiente comida. Lo celebraba.

Busca por lo tanto aquella distracción que sea la buena para ti: leer, salir a pasear, bailar, ver una serie, entrar en redes sociales.

Si no la encuentras a la primera, no te frustres. Recuerda que es un aprendizaje, así que consiste en probar distintas técnicas.

Quién sabe. Puede que termines descubriendo una nueva afición.

Planificación y sustitutivos

Una vez has analizado tus hábitos de alimentación, ya sabes cuándo suele presentarse el hambre emocional. 

Si sabes que te pegas el atracón al volver a casa después del trabajo o cada vez que tienes una reunión con tu supervisor en el trabajo, intenta adelantarte a la situación. 

La planificación es clave para el éxito.

En mi caso, como mi “hora mala” era por la tarde al volver de trabajar, siempre me dejaba una merienda saludable y RICA preparada en la cocina antes de marcharme a trabajar.

Así, cuando llegaba a casa, ya la tenía lista. Me la tomaba y acto seguido salía de la cocina para irme a mi cuarto a escuchar música y bailar.

Esta fue la manera que yo encontré para no atracar la nevera después de haber merendado.

Si planificas una técnica de distracción sabiendo en qué momentos eres más propens@ a darte un atracón y además recurres a opciones de comida saludable que estén ricas, reducirás las probabilidades de ceder al hambre emocional.

Por ejemplo, una buena opción es un yogur con frutas del bosque y mantequilla de cacahuete.

También puedes comer hummus con pimentón picante con palitos de zanahoria.

O quizás te apetezca más una tostada con jamón serrano sin grasa y un poco de queso fresco ligero.

Si eres un adicto al chocolate como yo, puedes recurrir a una crema de chocolate y avellanas tipo Nutella que sea saludable. O quizás te apatezca más un helado saludable.

Tienes esta receta de helado de chocolate saludable en mi Instagram 😉

Que la opción de comida sea saludable no significa que tenga que estar mala de sabor o ser aburrida. 

Lo verás por ti mism@ cuando empieces a ponerlo en práctica.

Recuerda el ejercicio de cambio de mentalidad sobre la alimentación.

Para opciones de recetas ricas y saludables, recuerda seguirme en Instagram. Allí iré subiendo aquellas recetas que a mí me gustan y me funcionan para llevar una alimentación saludable 😉

Quererse a uno mism@

Este último truco es quizás el más abstracto y “happy”, si se puede decir así, pero tiene importancia.

Por las noches, estás sentad@ en el sofá después de haber cenado bien. En principio, te sientas satisfech@.

De repente, notas esas ganas de dulce. Y tu mente vuelve a jugártela. Ya no paras de pensar en dulces.

Piensa en que la decisión que tomes reflejará cómo te tratas y te quieres.

Tu sentimiento de responsabilidad y de compromiso para contigo y tu proceso de cambio podrán ayudarte en este momento.

Recuerda que lo haces por ti y que tú eres la única persona con la que estarás siempre.

Tú no quieres fallarte a ti mism@, ¿verdad? Pues respira hondo (hazlo de verdad que no pasa nada), toma perspectiva y relájate.

“No voy a hacerlo porque me quiero. Quiero cuidarme”. Así me hablaba yo en esos momentos.

El darte ese abrazo a ti mismo te reconfortará. Bien sabes que cuando cedes, el sentimiento de culpabilidad que te invade después no te hace ningún bien.

Si decides quererte, te estarás dando un abrazo. Y cuando veas que has tomado una decisión que te beneficia, te sentirás aun más a gusto contigo mism@.

Así, la buena relación contigo mism@ seguirá aumentando. Esto, a su vez, te permitirá seguir avanzando en tu proceso de cambio.

Eso sí, por favor, en caso de ceder, intenta también hablarte con cariño. Recuerda que todos sin excepción estamos aquí para aprender.

Quizás has cedido, pero ya eres consciente de ello y de cuál es tu situación y cómo puedes mejorarla. Eso ya es una gran mejoría. 

Ya has dado un paso importante. La próxima vez, darás otro.  

Aliados, hasta aquí el extenso post sobre hambre emocional.

Recuerda: no es un camino en línea recta ni fácil, pero no hace falta que lo sea.

Es un aprendizaje, una manera de conocerte mejor, superarte a ti mismo y estar mejor contigo mism@ y con tu entorno.

Si tu problema no está relacionado con la comida, no busques la solución en la comida.

Tú puedes

¡A por la primera victoria!

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