Factores externos que afectan a tus hábitos de alimentación

Factores que influyen en la alimentación

Aquí tienes los factores de los que te hablo. Empezamos indagando en el factor del que ya hemos hablado en otros artículos del blog.

Emociones 🧡

¿En qué afectan las emociones a la hora de comer?

Cuando hablamos de este factor, nos referimos principalmente a aquellas emociones vistas como negativas que nos llevan a comer más y de manera poco saludable.

Esas emociones suelen ser la angustia, la ansiedad. A mí me gusta resumirlas en estrés. No tienes que sentir necesariamente estrés, pero en muchas ocasiones, es el estrés el que genera estas emociones. Puede incluso que estas emociones te generen a su vez más estrés.

¿Qué sucede con el estrés?

El estrés es un mecanismo de defensa natural que el cuerpo activa ante una posible situación de peligro. Para nuestros antepasados, las situaciones de peligro solían resumirse a huir de animales depredadores.

En la sociedad en la que vivimos, los depredadores suelen presentarse bajo el disfraz de las obligaciones diarias, las exigencias de quienes nos rodean o de nosotros mismos, …

La función del estrés es generar una respuesta en el organismo que nos permita percibir los posibles peligros y amenazas y responder a ellos. Como ves, el estrés en sí no es malo, como tendemos a pensar.

De hecho, en psicología, las emociones no suelen catalogarse como “buenas” o “malas”. Simplemente, son. Cada una de ellas tiene su función. Nos informan o avisan de algo que suceden y nos permiten reaccionar.

El problema viene, como siempre digo, con los excesos. 

Cuando sentimos estrés de manera continua, podemos caer en malos hábitos de alimentación. 

Las hormonas del estrés desactivan ciertos mecanismos del cuerpo, entre ellos el sistema digestivo y el reproductivo. Tu misión en ese momento es huir del peligro para sobrevivir. 

Así pues, cuando estás en continua exposición a las hormonas del estrés, todo tu sistema está “en huida continua”.

Las consecuencias son la angustia, el deterioro de la memoria, la falta de concentración, entre otros.

De aquí se desencadenan otras consecuencias que afectan a tu vida diaria. Sí, afecta también a la manera en la que comes.

La primera que nos viene a la cabeza es la que ya conocemos: el hambre emocional. Te invito a revisar este artículo que escribí sobre el tema si quieres refrescar la memoria.

Otra de las posibles consecuencias que te haga comer mal es la falta de organización. Si estás continuamente sufriendo de estrés, es más probable que no organices las comidas del día y que termines ingiriendo algo poco o nada saludable.

El estrés tampoco te permite prestar atención a lo que comes y disfrutarlo. En otras palabras, no te permite practicar el Mindful Eating o alimentación consciente. De esto te hablo en este artículo.

Así pues, las emociones como la angustia o la depresión que suelen derivarse del estrés pueden influir de manera directa en la manera en la que comes.

¡Cuidado! No todo son malas noticias. Hay maneras de gestionar el estrés, como por ejemplo, la respiración. Suena a recurso fácil, pero es efectivo. El parar un segundo para tomar aire puede ayudarte a tomar distancia y enfocarte en lo que estás haciendo 🧘‍♂️

Ejercicio físico 🏃

Es probable que este sea otro de los factores en los que hayas pensado instintivamente.

Al fin y al cabo, no es ningún secreto que siempre se recomienda hacer deporte para perder peso, mantenerlo y en definitiva para tener un buen estado de salid.

Este tipo de actividades ayudan indiscutiblemente a mantener un peso saludable y un buen estado de salud en general.

Además de esto, al practicar ejercicio físico, el cuerpo libera las llamadas hormonas de la felicidad.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Volviendo a nuestros ancestros, ellos no planificaban la actividad física. Formaba parte de su día a día.

Estas hormonas de la felicidad que se liberan al practicar deporte nos permiten, como su nombre indica, sentirnos “más felices”.

Si te sientes bien, comerás mejor. Volvemos al punto anterior sobre las emociones.

Así pues, el practicar deporte de manera regular te ayudará a perder peso y mantenerlo no solo porque te hará quemar grasa y calorías, sino también porque te llevará a un estado emocional que te permitirá huir del estrés. Como acabamos de ver, no es el mejor aliado en cuanto a alimentación. 

Me gustaría recalcar una diferencia que a veces pasa por alto y que es importante.

Cuando hablamos de ejercitarse, acostumbramos a pensar en una actividad física planificada, como el yoga, pilates, baile, correr, deportes de equipo, etc.

Como te decía, esta práctica es indispensable en un estilo de vida saludable.

Sin embargo, también es importante el mantenerse activo. Con esto me refiero a moverse a diario.

Puede que no hagas deporte un día o que no lo hagas con regularidad, pero puedes mantenerte activo. ¿Qué es mantenerse activo?

Me refiero a aquellas actividades que te llevan a moverte sin que sean prácticas deportivas planificadas: paseos, subir y bajar escaleras 🚶

Si eres alguien que no acostumbra a hacer deporte y se te hace cuesta arriba empezar, te recomiendo que comiences por incrementar tu nivel de actividad diaria.

Por ejemplo, puedes intentar dar un paseo. También puedes subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor. Si quieres, empieza bajándolas y cuando ya estés acostumbrad@, pasa a subirlas.

Recuerda lo que te digo siempre: ve paso a paso y póntelo fácil.

Dormir 😴

Este es quizás un factor en el que no tendemos a pensar tan habitualmente, pero sí, la cantidad y calidad del sueño influyen en cómo comemos y cuánto pesamos.

En primer lugar, como ya te imaginarás, el no descansar lo suficiente o el hacerlo mal nos deja en un estado de cansancio durante todo el día.

Esto dificulta la organización de todo tipo, incluida la de las comidas. Si no tenemos ganas de nada, probablemente no querremos dedicarle tiempo a cocinar o pensar en qué comer y recurriremos a lo primero que veamos.

Generalmente, serán opciones poco saludables y que no nos ayudan en nuestro objetivo de hábitos o de peso.

Además de esto, cuanto menos o peor hayamos descansado, más irritables estaremos. Todo nos afectará más y con mayor facilidad, por lo que tendremos más probabilidades de vernos más afectados por el estrés.

Si esto sucede un día puntual, no pasa nada, pero si se convierte en el pan de cada día (nunca mejor dicho), estaremos expuestos a estas emociones catalogadas de “negativas” durante más tiempo. Ya hemos visto qué efectos puede tener en nuestra alimentación.

Además de estas consecuencias anímicas, al igual que con el ejercicio físico, existen una serie de reacciones químicas en nuestro cuerpo desencadenadas por el sueño.

Al dormir, se liberan las llamadas hormonas del apetito y la saciedad. Como su nombre indica, se encargan de regular el apetito y la saciedad para que cuando una vez estemos despiertos, la sensación de apetito funcione correctamente a lo largo del día.

En resumen, a menos horas de sueño o peor calidad del mismo, más alterados estarán nuestro apetito y sensación de saciedad. A más apetito y menor saciedad, mayor ingesta de comida. Esto, evidentemente, no te ayuda a alcanzar tu objetivo de cambio de hábitos o pérdida de peso.

No es cuestión de que el dormir el mínimo de horas recomendado te haga perder o aumentar kilos de manera directa. Sin embargo, puede afectar a la manera en la que comas a lo largo del día.

A propósito, las horas de sueño recomendadas en adultos es de entre 7 y 9 horas al día 🛌

Bienestar 😊

No sabía bien cómo catalogar este último factor.

Por bienestar me refiero a todo aquello que te haga sentir bien, contigo mism@ y con tu entorno.

El realizar actividades que te gusten y te llenen, rodearte de personas con las que estés a gusto, dedicarte tiempo a ti mism@, dedicárselo a los demás, el tener una buena autoestima, y todo aquello que pueda contribuir a tu bienestar, te ayudarán en tu objetivo de alimentación.

De nuevo, el hacer algo que te guste no va a influir directamente en el gasto calórico. Sin embargo, si haces algo que te guste y te haga sentir bien, aumentará tu sensación de bienestar.

Y una vez más, volvemos a las emociones. Si te sientes bien, no generarás tanto estrés ni ansiedad. Te será más fácil no recurrir a comida poco saludable y decantarte por opciones que te cuiden.

A su vez, esto también te generará bienestar. Primero, los alimentos saludables tienen un efecto positivo en tu estado de salud físico y mental. Segundo, el saber que sigues caminando hacia tu objetivo, te hará sentir bien.

Todo ello te llevará a seguir cuidándote. De nuevo, estamos ante un círculo.

Me gustaría recalcar que cuando hablo de actividades que te gusten y te llenen, me refiero a aquellas que te aporten bienestar.

Por ejemplo, si te gusta escuchar música al máximo volumen, pero después de hacerlo durante mucho rato te quedas en un estado de estrés por ese volumen tan alto, intenta ajustarlo. Puedes bajar algo el volumen o escuchar música durante menos tiempo.

Si por ejemplo te gusta comer pizza, evidentemente, no es algo que te vaya a ayudar a alcanzar tu objetivo de alimentación ni que te vaya a hacer sentir bien respecto a él.

En este caso, si de verdad te gusta, mi recomendación es que te comas esa pizza si eso te va a hacer sentir bien de verdad y una vez hayas terminado, volverás a tus hábitos saludables.

Aquí entra de nuevo la conciencia. Si vas a comer “mal” con conciencia y lo vas a disfrutar, date el gusto. Después, vuelve a tus hábitos saludables. 

Si vas a comer la pizza a disgusto pensando que lo estás haciendo mal y te vas a sentir culpable al terminar, quizás te convenga más aprender a gestionar esta ansiedad por la pizza y buscar alguna otra actividad que te distraiga mentalmente y evite que pienses en la pizza.

Por lo tanto, al hablar de actividades que te gusten, me refiero principalmente a aquellas que te hagan sentir bien y te aporten bienestar, mientras las haces y una vez terminadas.

Otro apunte que me gustaría hacer es que esas actividades no tienen que ser necesariamente actividades físicas ni que requieran mucho tiempo ni una gran preparación.

A veces, aquello que parece más sencillo tiene efectos muy positivos en nuestro estado de ánimo.

La actividad puede ser simplemente dar un paseo. Si te pasas el día encerrad@ delante de una pantalla y bajo presión, el salir a pasear puede ayudarte a desconectar, sentirte mejor. En consecuencia, te relajarás y estarás más conectado con tu objetivo.

Sé que quizás pienses que no puedes salir a pasear con todo lo que tienes por hacer. En ese caso, si de lo que se trata es de que te dé el aire, busca una alternativa al paseo.

Puede ser simplemente salir a la terraza y tomar el aire unos 10 minutos. Si esos 10 minutos están bien aprovechados, te aseguro que te cundirán. Si no tienes terraza, pero vas en transporte público del trabajo a casa, intenta bajarte una parada antes y camina.

Siempre hay una alternativa. Encuentra la que se ajuste a ti. No pienses que el dedicarte esos 10 minutos al día va a retrasarte con tus otras tareas. Piénsalo: 10 minutos no es nada. 

¿Cuántas veces habrás empleado 10 minutos o más en algo que no te hace sentir bien o actividades que haces de manera automática y que no te aportan nada?

Además, pensándolo bien, ¿realmente pasa algo si no haces alguna de esas tareas que tienes? Aquí entran en juego las prioridades. A mí, siempre me gusta distinguir entre aquello que es urgente y aquello que es importante.

Mi manera de enfocarlo es que mientras tenga cubiertas las tareas básicas y realmente urgentes “para mí” (trabajo, blog, preguntarle a aquella amistad cómo se encuentra, …), todo lo demás que logre hacer es un bonus y una victoria que me marco ✌

Prefiero dedicarme esos 10 minutos a mí misma y sentirme bien. Decido que eso quizás no es urgente, pero sí importante para mí. Si nunca lo hago, llegará un día en el que la bola de estrés será tan grande que no sabré gestionarla. 

Si me dedico esos 10 minutos, me encontraré mejor. Si me encuentro mejor, afrontaré las tareas que quedan o las del día siguiente (aunque sean las de hoy que han quedado para mañana) con más energía y ganas.

En qué quieres invertir tu tiempo “libre” es decisión tuya. Aun así, si estás sometid@ a mucho estrés, te recomiendo que intentes hacerle un hueco en tu día a día a actividades “de relax”: pasear, meditar, leer algo que te guste o simplemente no hacer nada durante esos 10 minutos y estar tranquil@.

Eso sí, como te comenté en este artículo sobre cómo practicar Mindful Eating, PÓNTELO FÁCIL. Busca aquellas actividades que puedas hacer de manera sencilla y que no te supongan un gran desajuste en tu día a día.  Por normal general, los desajustes provocan estrés. Ya sabemos lo que pasa.

Si te propones meditar durante 20 minutos, pero no logras sacar esos 20 minutos para ello, te estresarás. Meditar estresado pierde todo su sentido. Si es así, medita solo 10 minutos o simplemente busca una alternativa que te ayude a desconectar de las obligaciones y conectar contigo mism@. Puede ser el paseo, el no hacer nada. Imaginación al poder.

Conclusión

Como ves, en el ámbito de la alimentación, la parte propiamente ligada a la ciencia de la nutrición no es el único factor que influye en la manera en que te alimentas.

Existen unos factores “externos” que, pese a no incidir directamente en el gasto calórico, terminan influyendo en las decisiones que tomamos a la hora de alimentarnos.

A menudo, nos centramos únicamente en la parte científica de la alimentación para cambiar de hábitos y perder peso. Evidentemente, es un factor muy importante a tener en cuenta.

No obstante, no es el único factor a tener en cuenta. A veces, es necesario trabajar en alguno de estos otros factores, como por ejemplo la autoestima o la salud emocional, para poder aplicar las pautas de alimentación saludable que nos hemos marcado.

Somos un todo. Sí, somos un cuerpo que reacciona químicamente a aquello que ingerimos. También somos un ser emocional al que le afecta (positiva o negativamente) lo que le sucede y la manera en la que lo gestiona.

Si nos cuidamos de manera “general”, atendiendo a todos estos aspectos de nuestra vida, se genera un efecto dominó en toda nuestra vida que nos aporta bienestar. Con ello, nos resulta más fácil y afrontamos con más ganas nuestros objetivos, sean o no de alimentación.

Como siempre te digo, no te estreses. Que no cunda el pánico. No vayas a pensar que ahora tienes más trabajo por hacer. Piensa que quizás ya has descubierto por dónde debes empezar a trabajar para poder llevar a cabo tu objetivo. 

O quizás no lo sepas, pero ya sabes que no debes centrarte solo en lo estrictamente nutricional. Ya es un paso.

Piensa que el efecto dominó se aplica siempre. Por lo tanto, si trabajas en aquella área que necesita tu atención, estarás invirtiendo en tu bienestar general, alimentación incluida. 

Por lo tanto, te permitirá acercarte a tu objetivo. Es más, lo más probable es que empieces a encontrarte mejor en aquellas áreas en las que no pensabas trabajar.