Hola 😊

Hoy me paso por aquí para hablarte de un concepto famoso: la fibra.

Seguro que ya has oído hablar de ella. Es muy probable que hayas oído que es saludable y hasta es posible que te hayan recomendado consumirla más.

Es casi seguro que no conozcas qué función tiene más que la de evitar el estreñimiento y si realmente es beneficiosa para el organismo. Este era mi caso: no sabía bien qué es la fibra ni cómo puede ayudarnos a mantenernos saludables.

En cuanto a tu objetivo de cambio de hábitos o de pérdida de peso: ¿puede convertirse en tu aliada?

Hoy vamos a ver de manera concisa qué es la fibra, cuáles son sus beneficios y cómo puedes consumirla. Con esta información, tú mism@ juzgarás si está justificado que se recomiende incorporarla a nuestros hábitos de alimentación.

Definición y tipos de fibra

La fibra es un componente no digerible que se encuentra en los alimentos.

¿Cómo? 😲 ¿La naturaleza ha creado alimentos que no podamos digerir del todo?

Sí, pero tranquil@. Está todo pensado 😉

Como te decía, la fibra no se digiere, por lo que llega intacta al intestino (para revisar las partes del sistema digestivo, pásate por este artículo en el que te lo explico de manera concisa).

Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.

La fibra soluble absorbe una gran cantidad de líquido en su paso por el tracto digestivo. Esto genera una especie de geles viscosos en el intestino.

De esto se desencadenan dos consecuencias. La primera es que se ralentiza el vaciado gástrico por la presencia de estos geles. La segunda es que, al vaciarse más despacio, la sensación de saciedad es mayor.

La manera en la que esto te afecta con respecto a tu objetivo, es que tardarás más tiempo en volver a tener hambre.

La fibra de tipo insoluble no retiene líquidos. Su función es acelerar el paso de la bola fecal por el intestino 💩

Aquí es donde aparece la famosa función de prevenir el estreñimiento. Las heces se mueven más rápido, por lo que no se quedan en el intestino sin evacuar.

Además de esta función, también ayuda a reducir el colesterol, ya que éste queda atrapado y se elimina al ir al baño.

Así pues, de manera general, la fibra regula el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. En cuanto a tu cambio de hábitos de alimentación, el aspecto que quizás más te interese sea el de la saciedad.

Si te aseguras una ingesta equilibrada de fibra, te mantendrás saciad@ durante más tiempo.

Fuentes de fibra

La fibra (tanto de tipo soluble como insoluble) se encuentra en las frutas, verduras y hortalizas, frutos secos y semillas.
Si consumes estos alimentos a diario, te asegurarás un buen aporte de fibra.

Las legumbres y los cereales (integrales) como la avena son también una fuente de fibra interesantes.

Dentro de las frutas, habría que destacar la manzana y la pera, el aguacate y las frambuesas. Eso sí, para recibir el aporte de fibra de la fruta, asegúrate de no consumirla en forma de zumo.

La fibra se encuentra en la parte carnosa de la fruta. Si solo consumes el jugo que le extraes, no estás consumiendo la fibra que contiene.

Así pues, te recomiendo decantarte por la fruta entera o bien por batidos saludables. En mi Instagram tienes algunas recetas. Pásate por allí y anímate a probar alguno ☺

Llegados a este punto, me gustaría hablar brevemente de aquellos productos que se publicitan como fuentes de fibra.

Cuando veas estos productos mientras haces la compra, te recomiendo que te tomes un momento para mirarlos. Algunos se nos presentan como productos saludables.

Aquí, es importante saber leer las etiquetas de los productos. Sin entrar en grandes detalles, basta con fijarse en la lista de ingredientes. Si es una lista muy larga, no es un producto saludable.

La calidad de los nutrientes del producto suele rebajarse y la cantidad de añadidos artificiales de estos productos puede repercutir negativamente en tu salud.

Incluso es posible que estos productos contengan azúcar refinado, aunque se trate de productos salados. Sí, lo has leído bien.

El azúcar genera adicción. Lo encontrarás incluso en aquellos productos que no son dulces.  En este artículo te hablo de algunos de los efectos del azúcar refinado.

Si tienes curiosidad por saber cuánto azúcar pueden contener los distintos productos que compramos y consumimos habitualmente o por saber más sobre el azúcar, te recomiendo la web www.sinazucar.org.

Allí encontrarás información detallada sobre el azúcar y una amplia colección de fotos de productos en los que se muestra la cantidad de azúcar refinado que contienen. Uno de los que más me llamó a mí la atención es esta.

Se trata de un producto de cacao soluble muy comercializado en España para el desayuno de los niños. Como ves, lo que menos contienen es precisamente cacao. Juzga tú mismo.

Volviendo a los productos que prometen un aporten de fibra, no se trata de que no te fíes de ninguno de ellos, sino simplemente de valorarlos siguiendo estos pasos que te digo.

De manera general, si te alimentas de forma equilibrada a base de frutas, verduras y hortalizas y alimentos no procesados, deberías poder asegurarte un aporte de fibra adecuado.

A menos que sufras de algún problema de salud, no tienes por qué recurrir a “alimentos especiales” para obtener mayor cantidad de fibra.

Evidentemente, existe la opción de tomar suplementación. Si lo haces, que sea siempre bajo la supervisión de un profesional médico.

Conclusión

La fibra ayuda por lo tanto a regular el tránsito intestinal y evitar así el estreñimiento, como ya nos habían dicho.

Como has podido ver hoy, las funciones de la fibra van más allá. También ayuda a reducir el colesterol y a sentirse más saciad@.

Es precisamente en este último aspecto en el que la fibra resulta interesante para nuestro objetivo de cambio de hábitos de alimentación y pérdida o mantenimiento de peso. A mayor saciedad, menos sensación de hambre tendrás y más fácil te resultará controlar las ingestas del día.

 

Satisfecho con comida
De manera general, la fibra es un aliado para un buen estado de salud general.

Para consumirla de manera regular y en una cantidad suficiente, come de manera saludable: consume productos de calidad, lo más naturales y menos procesados posible e incorpora frutas, verduras y hortalizas en tu día a día.

Puedes usar la regla del plato de Harvard como guía para asegurarte un consumo diario de los principales macro y micronutrientes. De este modo, consumirás alimentos que incorporen fibra de manera natural.

Siguiendo estas pautas, no deberías necesitar el comprar aquellos productos (generalmente procesados) que prometen un aporte extra de fibra. Lee la lista de ingredientes. Procura no comprar aquellos productos cuya lista de ingredientes es muy larga.

Por último, en caso de deficiencia de fibra, consulta a un médico para valorar una posible suplementación.

Siempre que puedas, consume la fibra de las fuentes que nos da la naturaleza.

Esto es todo por hoy. Espero que este artículo sobre la fibra te haya descubierto por qué es beneficiosa para la salud y cómo puede ser un elemento más que te ayude en tu objetivo de cambio de hábitos.

 

¡Un abrazo!

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