Los Micronutrientes II: Los minerales y oligoelementos

Los Minerales

Los minerales están presentes en los alimentos en forma de sales.

Son indispensables para la vida de las células y necesarios para todos los órganos, especialmente para el cerebro.

A menudo son coenzimas, lo cual significa que algunas enzimas (moléculas orgánicas que provocan reacciones químicas en el organismo) no pueden funcionar sin la presencia de estos minerales.  ​

Calcio

El cuerpo requiere de una cantidad considerable de calcio.

Entre sus funciones están el mantenimiento de huesos y dientes. Desacelera la pérdida de masa ósea a medida que envejecemos.

El calcio también ayuda a que las contracturas musculares se generen correctamente y al buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además de esto, tiene una importante función en lo que al sistema nervioso se refiere, ya que ayuda a que los impulsos nerviosos se transmitan correctamente.

También participa en la secreción de ciertas hormonas. 

Se trata de los minerales cuya presencia es más importante en nuestro cuerpo. Tenemos más cantidad de calcio que de cualquier otro mineral.

La mayoría queda almacenada en los huesos y dientes.

Resulta difícil detectar una deficiencia de calcio, ya que el cuerpo tiende a usar los recursos almacenados en los huesos para mantener los niveles de calcio necesarios.

Esto provoca que con el tiempo, la densidad de los huesos se vea afectada.

Las fuentes más que conocidas de calcio son los lácteos, como la leche de vaca, los quesos (frescos preferiblemente) y el yogur.

Sin embargo, hay otras fuentes de calcio muy interesantes, sobre todo para quienes sufren de intolerancia a la lactosa o siguen una dieta vegana.

De hecho, estudios recientes desaconsejan el consumo continuo y en grandes cantidades de leche de vaca.

Los motivos son que esa leche no está pensada para los humanos.

Si te fijas en el tamaño de una cría de vaca, es bastante más grande que muchos niños, por lo que las propiedades de esa leche no son las idóneas para un ser humano.

Por ello, en caso de querer consumir leche de origen animal, estos estudios recomiendan recurrir a la leche de animales más pequeños, como por ejemplo la cabra o la oveja.

Independientemente de que consumas o no leche de vaca o no, hay otras fuentes de calcio que puedes incorporar en tu día a día. 

De hecho, algunas de ellas contienen más calcio que la leche de vaca “de toda la vida”.

Algunas de estas otras fuentes son los vegetales de hoja verde oscura, las almendras y las bebidas de almendra, las semillas de sésamo y las sardinas envasadas, más concretamente las espinas (preferiblemente en vidrio).

Fósforo

Este mineral es otro de los que más presente está en nuestro cuerpo. Se halla en los huesos, las membranas celulares y las moléculas de energía.

Ayuda al mantenimiento de dientes y huesos y juega un papel clave en el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.

También ayuda a liberar la reserva de energía del cuerpo y a activar ciertas hormonas. 

El fósforo suele perderse mediante el sudor y la orina, por lo que es importante asegurarse una ingesta diaria para reponer esta pérdida.

En caso de déficit, el efecto se refleja en una inestabilidad de los huesos, que se vuelven más frágiles y pueden llegar a doler.

Las articulaciones se pueden volver más rígidas y hay una sensación de debilidad generalizada.

Las principales fuentes de este mineral son la carne y las aves, el pescado, los lácteos, las nueces, el salvado, las semillas, los frijoles, los guisantes, el marisco y los granos enteros.

Potasio

El potasio es necesario para las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y el control de la presión sanguínea.

Tiene una importante función con respecto al corazón, ya que ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.

También participa en la síntesis de la proteína en el cuerpo y en el metabolismo de los carbohidratos.

Transfiere los nutrientes a través de las membranas celulares y permite mantener un equilibrio de los fluidos en la sangre y los tejidos del cuerpo. 

Puede perderse bastante potasio mediante el sudor, sobre todo al hacer deporte. Esto puede ocasionar los famosos calambres.

Si sufres de calambres de manera regular, quizás convendría consultarlo con un médico para valorar si necesitas suplementación. 

Un déficit de potasio puede traducirse en una sensación de debilidad generalizada, en los ya mencionados calambres, en sensación de fatiga, en estreñimiento y un ritmo cardíaco anormal.

Si una persona toma laxantes, sufre de diarrea o vómitos de manera continua o tiene problemas en los riñones, el riesgo de déficit de potasio aumenta. 

Las fuentes de potasio son los plátanos y bananas, la papaya, el boniato, las patatas, los vegetales de hoja verde oscura, el aguacate, las ciruelas, el tomate, la naranja, los lácteos, las alubias blancas y las nueces y semillas.

Sodio

El sodio junto con el cloruro forma lo que seguro que conoces como sal. Forma parte de nuestra dieta.

El sodio tiene un papel importante en las señales nerviosas, las contracciones musculares, el mantenimiento equilibrado de los fluidos/líquidos corporales.

Al igual que el potasio, transfiere los nutrientes a través de las membranas celulares. 

Como probablemente sepas, el consumo de sal en la dieta de muchas personas es más elevado de lo necesario, lo cual también puede acarrear problemas. 

Los riñones se encargan de controlar la cantidad de sodio presente en el cuerpo. Cuando se consume en exceso, no pueden eliminarlo y termina por acumularse.

Normalmente, el cuerpo es capaz de mantener por sí solo unos buenos niveles de sodio en sangre. El exceso suele evacuarse mediante la orina.

En caso de que haya un exceso de sodio en el cuerpo, puede darse una alta presión sanguínea. 

Los síntomas de un exceso de sodio son la deshidratación, la fatiga, confusión e incluso daños cerebrales si no se trata durante mucho tiempo (no te asustes).

Para evitarlo, bebe mucha agua y evita alimentos con un alto contenido en sal.

Las fuentes principales de sodio son la sal que tenemos en casa, la carne, el pescado, el queso, los pepinillos y los frutos secos salados y/o tostados.

En este caso, dado que este mineral suele consumirse en exceso y disponemos de él siempre en casa, me interesa más darte fuentes que contengan poco sodio.

Te recomiendo que tiendas a consumir alimentos bajos en sodio. La recomendación más general sería los alimentos frescos o congelados (sin añadidos) en vez de los procesados.

Esto puedes aplicarlo a las frutas y verduras, a los cereales y a los alimentos que contiene proteínas.

Como pequeño truco, a la hora de cocinar, te recomiendo recurrir a las especias para sustituir la sal.

Las especias aportan sabor y variedad a tus platos, además de tener propiedades nutricionales interesantes. Dales una oportunidad y experimenta con ellas 

Magnesio

Se trata de un mineral presente en varios procesos biológicos, como la síntesis de la proteína, el buen funcionamiento de los nervios y los músculos y en la contracción muscular.

También controla la presión sanguínea, regula los niveles de glucosa en sangre y ayuda a producir energía.

Al igual que el calcio, la mayoría del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos.

El magnesio se halla en los lácteos, los vegetales de hoja verde, los frijoles, el salvado, las nueces y semillas, los granos enteros, las uvas y las patatas.

Según varios estudios, la mayoría de personas ingieren una cantidad de magnesio inferior a la que deberían, por lo que suele haber un déficit de este mineral.

Si lo crees necesario, consulta con un médico para ver si es necesario suplementar.

Los Oligoelementos

Los oligoelementos se encuentran en estado de trazas en el organismo. 

Pueden ser elementos constitutivos de los tejidos e intervenir en la actividad de las enzimas y las hormonas. 

Deben adquirirse obligatoriamente de la alimentación.

La capacidad de almacenaje del organismo de los oligoelementos es muy limitada, por lo la ingesta debe ser regular.

Te presento y explico brevemente aquellos más destacables.

Hierro

Este es quizás uno de los oligoelementos más conocidos por todos.

El hierro está presente en varias funciones corporales, entre las que destacan el transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo cual es esencial para proporcionar energía en el día a día.

Se puede perder hierro mediante el sudor y la pérdida de sangre.

Este es el motivo por el que la falta de hierro (que puede desembocar en una anemia) es más frecuente en mujeres, debido a la pérdida de sangre por la menstruación.

Cuando el flujo sanguíneo durante los días de la menstruación es muy fuerte, la pérdida de hierro es tan grande que el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse hasta la siguiente menstruación.

Pero… ¡buena noticia! Uno de los muchos beneficios de llevar una alimentación saludable y equilibrada es la buena salud hormonal/menstrual. Yo lo he vivido en mis propias carnes.

Cuando comía mal y especialmente cuando comía de manera compulsiva, tenía unos flujos menstruales muy fuertes.

Terminé teniendo anemia y me recetaron pastillas para suplementarme. Además, tenía unos dolores menstruales muy fuertes y tenía que tomarme una pastilla cada mes para calmarlos.

Hoy en día, la situación está totalmente revertida.

De todos modos, te hablaré con más detalle de cómo afecta la alimentación a la salud hormonal en próximos posts. 

Los síntomas de un déficit de hierro son la fatiga acusada o la anemia, entre otros.

Las principales fuentes de hierro son las aves, las nueces y semillas, la carne roja (pero no conviene consumirla en exceso), los moluscos, los vegetales y granos y cereales reforzados con hierro.

Quizás hayas oído siempre que las espinacas y las lentejas son buenas fuentes de hierro.

Técnicamente, no es mentira, pero no son los tipos de alimentos que más hierro te aportarán.

Sin embargo, los moluscos (berberechos o mejillones) son una buena fuente de hierro.

Además, como curiosidad, el cuerpo logra absorber mejor el hierro si los alimentos que lo contienen se consumen con vitamina C.

Es el motivo por el que se suele recomendar tomar las pastillas de hierro que nos recetan con un zumo de naranja. Así era como me las tenía que tomar yo. 

Así pues, sabiendo que los moluscos son una buena fuente de hierro, ¿por qué no adquirir la costumbre de tomarte unos berberechos aliñados con limón cada fin de semana? 

Ya tienes una buena razón para hacer el vermut (en su versión saludable, claro). Es por salud 

Yodo

Se trata de un componente esencial de la famosa hormona de la tiroides, que regula tasa metabólica basal.

El yodo también tiene sus funciones en cuestión de reproducción. 

Por lo tanto, un déficit de yodo puede tener consecuencias en la tiroides.

Las algas marinas, la sal yodada, los cereales y el pan son buenas fuentes de yodo. También lo son los lácteos, las patatas, el pavo y el marisco.

Cobre

El cobre es un oligoelemento que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas.

Sin embargo, tiene un gran impacto en el organismo pese a estar presente en pequeñas cantidades y sus efectos se distribuyen por todo el cuerpo.

El cobre desempeña un papel importante en la producción y el buen funcionamiento de los glóbulos rojos.

También participa en el mantenimiento de los vasos sanguíneos, de los nervios, del sistema inmunológico y de los huesos.

Es un antioxidante y participa en la formación de colágeno y tejidos conectivos. Ayuda a producir energía y a metabolizar el hierro.

Se trata de un oligoelemento en el que la suplementación no es habitual, ya que no suele haber déficit. 

En caso de que lo haya, los síntomas son la diarrea y sensación de debilidad. Puede provocar anemia u osteoporosis. 

Si se consume en exceso, puede resultar tóxico, ya que los depósitos de cobre pueden acumularse en los órganos, cerebro incluido.

Los síntomas de un consumo excesivo son depresión, irritabilidad, náuseas, estado nervioso, vómitos y dolor en músculos y articulaciones.

Puedes encontrar cobre en los crustáceos y los mariscos, en las nueces y semillas y órganos como el hígado y los riñones y las lentejas. 

Otra de las fuentes de cobre son el chocolate y el cacao  Sí, lo has leído bien.

El cacao debe ser puro y desgrasado, sin azúcares añadidos.

Si por ejemplo lo usas para un batido o algún bizcocho, puedes usar plátano o dátiles para endulzar la mezcla y que no quede tan amarga por el cacao.

También puedes usar algún edulcorante natural, como la miel o el azúcar de coco, pero con moderación.

En caso de la tableta de chocolate, lo recomendable es que sea como mínimo de un 85% de cacao.

Zinc

Este es quizás otro de los micronutrientes que has podido ver cuando vas a comprar productos envasados, como reclamo de salud. 

El zinc se encuentra en las células de todo nuestro cuerpo.

Es necesario para que el sistema inmune y el nervioso funcionen correctamente.

También es importante para el crecimiento y la división de las células y para la curación de las heridas.

Además, ayuda al cuerpo a usar otros nutrientes y juega un papel importante en los sentidos del gusto y el olfato.

El cuerpo necesita una mayor cantidad de zinc durante el embarazo y la infancia para que el cuerpo crezca y se desarrolle de la mejor manera posible, así como para aumentar la acción de la insulina. 

Dado que el cuerpo no dispone de un sistema de almacenamiento específico para el zinc, necesitamos consumirlo a diario.

Puedes encontrar zinc en la carne, las aves, el pescado, las nueces, las semillas de calabaza y de girasol, los frijoles, los lácteos y los guisantes. La fuente más grande de zinc son las otras.

Como ves, hay pocas fuentes vegetales de zinc.

Esto se debe a que los vegetales contienen un componente llamado ácido fítico que al unirse con el zinc (y también con el calcio, el magnesio o el hierro), reduce la capacidad del organismo de absorber estos minerales y oligoelementos.

La mayoría de personas consiguen mantener unos buenos niveles de zinc mediante la dieta. 

Quizás sea necesaria la suplementación, siempre bajo supervisión médica, en caso de que tengas un sistema inmunológico débil y tiendas a estar resfriado.   

Bien, hasta aquí los minerales y oligoelementos. 

Con esto terminan los posts sobre los micronutrientes.

Espero que este post te haya ayudado a entender de manera sencilla todos estos conceptos de los que hemos oído hablar tantas veces, pero que no siempre quedan claros.

Recuerda que una dieta variada, saludable y equilibrada te proporcionará todos los macro y micronutrientes que necesita tu organismo.

No se trata de que te obsesiones con comer alimentos incluidos en la lista de fuentes de cada micronutriente.

Come equilibrado y variado y te asegurarás un buen estado de salud.

Si sigues alguna dieta especial (keto, vegetariana o vegana), presta algo más de atención para asegurarte todos los micronutrientes.

Si eres vegano, controla algo más los niveles de vitamina B12.

En caso de detectar algún déficit mediante una analítica, recurre a los alimentos ricos en aquello de lo que careces y consulta con un médico para ver si es necesario tomar suplementación.

Nada más por mi parte.

Un abrazo, aliad@