Hola, aliad@ 🤗

En el post de esta semana voy a ahondar un poco más en conocimientos básicos de nutrición.

La semana pasada, vimos qué eran los macronutrientes, qué funciones cumplen y cómo podemos asegurar una ingesta suficiente.

Ahora, les toca el turno a los micronutrientes.

Veremos qué son, qué funciones tienen y en qué alimentos hallarlos.

Empecemos entonces por la definición: los micronutrientes son aquellos nutrientes que el organismo necesita para su supervivencia y buen funcionamiento.

A diferencia de los macronutrientes, son necesarios en cantidades más pequeñas.

¡Ojo! 🧐 Que el consumo se haga en cantidades más pequeñas en comparación con los macronutrientes, no significa que no deban consumirse a diario.

De manera general, una dieta saludable y equilibrada te proporciona suficientes micronutrientes. Si haces ejercicio de manera regular, necesitarás más.

El déficit de micronutrientes puede acarrear síntomas e incluso trastornos.

Si es necesario, puedes tomar suplementos para compensar esa deficiencia, pero por favor, hazlo siempre con la supervisión de un médico.

Existen distintas maneras de catalogarlos. Por ejemplo, en micro nutrición, la catalogación de los micronutrientes acostumbra a incluir alguna categoría más de las que yo te voy a presentar.

Yo te voy a dar la manera más clara y sencilla de catalogarlos.

Lo que quiero es que lo entiendas bien y sepas aplicar estos conocimientos a tu vida diaria:

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Oligoelementos 

¿Te empiezan a sonar? Me imagino que sí.

Sin embargo, al igual que muchos, es probable que no sepas bien qué son las vitaminas y los minerales, qué diferencias hay entre cada uno ni si todos son importantes.

En este post, voy a hablar solo de las vitaminas. Así, te dará tiempo a asimilar los conceptos y el post será más fácil de leer.

Dejaré por lo tanto los minerales y los oligoelementos para otro post.

Vamos entonces con las vitaminas 😊

Las Vitaminas

Las vitaminas pasan al organismo, en su gran mayoría, a través de los alimentos. Son necesarias para las reacciones metabólicas. 

Existen dos tipos de vitaminas: las hidrosolubles (solubles en agua) y las liposolubles (solubles en grasa).

Como ves, el agua y las grasas (las insaturada) juegan un papel importante en la absorción de las vitaminas.

¿Recuerdas que en este post de la semana pasada vimos la importancia de consumir grasas saludables?

Ahí lo tienes 😉 Sin ellas, tu cuerpo no puede absorber correctamente algunas vitaminas.

Cada una de las vitaminas tiene distintas funciones. Te presento brevemente cada una de ellas y sus características más importantes.  

Vitamina A

La vitamina A es liposoluble.

Ayuda a mantener bien la vista tanto de día como de noche, protege de infecciones, promueve un normal crecimiento y desarrollo.

Mejora el sistema inmune, ayuda a desacelerar el proceso de envejecimiento y fomenta el crecimiento de nuevas células.

Fuentes de vitamina A: el boniato, las zanahorias, los vegetales de color amarillo (maíz) y verde (brócoli, espinacas, coles de Bruselas, lechuga, …), los frijoles, las semillas de girasol, el pimiento rojo, la calabaza.

En caso de deficiencia de vitamina A, la visión nocturna se ve afectada y la piel presenta un aspecto escamoso.

Pasamos ahora a las vitaminas B. Se trata de un complejo de vitaminas que trabajan de manera conjunta en el cuerpo.

Vitamina B1

Esta vitamina es hidrosoluble.

Ayuda a producir energía en el cuerpo y que el sistema nervioso funcione correctamente.

Fuentes de vitamina B1: granos enteros, nueces, semillas, guisantes, cerdo y semillas de girasol.

Vitamina B2

La vitamina B2 es hidrosoluble.

Ayuda al cuerpo a procesar los aminoácidos y las grasas, activa la vitamina B6 y el ácido fólico (vitamina B9), ayuda en la producción de energía y a absorber otras vitaminas B.

Fuentes de vitamina B2: soja, carnes y aves, huevos, setas, leche, queso, yogur, granos enteros, espinacas y marisco.

Vitamina B3

La vitamina B3 es hidrosoluble.

Esta vitamina ayuda al cuerpo a usar los carbohidratos, las proteínas y las grasas consumidas para producir energía.

Colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la correcta secreción de la bilis y los fluidos estomacales.

Permite una buena circulación y tener una piel saludable. También juega un papel importante en la síntesis de hormonas sexuales y de mejora de la memoria. 

Incluso se usa para tratar la esquizofrenia y otras enfermedades mentales.

En el caso de deficiencia, puede darse un estado mental alterado.

Las fuentes de vitamina B3 son las setas, la mantequilla de cacahuete, el pescado, la carne, las aves, los granos enteros, los frijoles, las nueces y el marisco.

Vitamina B5

De nuevo, esta vitamina es hidrosoluble.

Entre sus funciones se encuentran la producción de algunos neurotransmisores, el transporte de las grasas, la síntesis del colesterol, la vitamina D y algunas hormonas.

Reduce el nivel de colesterol y de triglicéridos en sangre. Juega un papel fundamental en el funcionamiento del metabolismo y en convertir la comida en energía para el cuerpo.

Se puede encontrar en las setas, el salmón, el aguacate, el yogur, el marisco, el maíz, la coliflor, el brócoli, los granos enteros, los frijoles, los huevos, la leche, las semillas de girasol, las aves y el boniato.

Vitamina B6

Esta vitamina es hidrosoluble.

Ayuda al cuerpo a utilizar la proteína que hemos consumido y el glucógeno (energía almacenada en los músculos y el hígado).

También ayuda a formar hemoglobinas (transportan el oxígeno al torrente sanguíneo).

Además, participa en el sistema inmune, en el sistema nervioso, el en metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

La vitamina B6 puede encontrarse en las patatas, los plátanos y las bananas, el pescado, las aves, la soja, los garbanzos, las lentejas, los pistachos, las nueces, las semillas de girasol, el salmón, el atún y las frutas que no sean cítricos.

Vitamina B7 (también llamada B8 o biotina)

Esta vitamina es hidrosoluble.

Juega un papel importante como coenzima, lo cual significa que algunas enzimas (moléculas orgánicas que provocan reacciones químicas en el organismo) no pueden funcionar sin la presencia de estos minerales.  ​

Ayuda a mantener un buen estado de la piel, los nervios, el aparato digestivo, el metabolismo y las células.

También contribuye a que el cuerpo pueda usar las proteínas, las grasas y los carbohidratos de los alimentos.

La fuentes de vitamina B7 son el boniato, el yogut, los cacahuetes, las almendras, el huevo, la proteína, el aguacate, la coliflor, los granos enteros, el salmón, algunas frutas como las frambuesas, el hígado y el cerdo.

Vitamina B9

Esta vitamina es también conocida como ácido fólico. Es hidrosoluble.

La vitamina B9 ayuda a producir y mantener el ADN y las células y a prevenir la anemia. Ayuda también al cuerpo a sintetizar las proteínas.

Su consumo es especialmente importante durante el embarazo por su importancia en la generación de nuevos tejidos en el feto.

Una deficiencia durante el embarazo puede resultar en un peso bajo del bebé al nacer, por ejemplo.

Las fuentes de vitamina B9 son el aguacate, los espárragos, la lechuga, las coles de Bruselas, la remolacha, el brócoli, el maíz, los guisantes, la naranja, la soja, las lentejas, los garbanzos y la linaza.

Vitamina B12

Al igual que todas las demás vitaminas del grupo B, la vitamina B12 es hidrosoluble.

Trabaja junto a las vitaminas B9 en la producción del ADN y el control de los niveles de la homocisteína (un aminoácido).

Un nivel muy elevado de este aminoácido puede desencadenar en un mayor riesgo de sufrir enfermedades coronarias, ictus y enfermedades como la osteoporosis y el Alzheimer.

Esta vitamina es necesaria para un buen funcionamiento celular y de los nervios. También ayuda a convertir la comida en energía. 

Puedes encontrar esta vitamina en productos de origen animal, lácteos, huevos, copos de levadura nutricional o productos fortificados (alimentos a los cuales se les ha añadido nutrientes).

Como ves, la principal fuente natural de esta vitamina es la animal, por lo que es una vitamina de la que suelen carecer las personas que siguen una dieta vegana.

La fatiga es uno de los síntomas más habituales cuando hay deficiencia de vitamina B12.

Vitamina C

De nuevo, esta vitamina es hidrosoluble. Se trata, por así decirlo, de la vitamina estrella, la esencial.

Es necesaria para muchas funciones metabólicas, como por ejemplo el crecimiento de nuevos tejidos y su reparación.

Otras de sus funciones es la producción de hormonas antiestrés y la curación de heridas y quemaduras.

Protege contra una mala coagulación de la sangre y la acumulación de tóxicos en el cuerpo. También ayuda a fabricar colágeno.

Además, previene el daño celular y disminuye los riesgos de algunos tipos de cánceres y de enfermedades del corazón.

Protege de infecciones y mantiene el sistema inmunológico saludable. También ayuda a mantener las encías saludables.

Juega un papel importante en relación con el hierro, ya que ayuda a aumentar su absorción en el cuerpo.

La vitamina C puede ayudarte a estimular tu sistema inmunológico, sobre todo cuando estás enfermo o empiezas a notar que lo estás.

Es probable que hayas oído ya alguna vez a alguien recomendarte tomar vitamina C cuando estás resfriado o ves que vas a estarlo.

Las fuentes de vitamina C son las frutas cítricas, al mango, la papaya, el pimiento verde, rojo y amarillo, el brócoli, las coles de Bruselas, el tomate, los vegetales de hoja verde oscura, el melón y las fresas.

Vitamina D

En este caso, se trata de una vitamina liposoluble (soluble en grasa).

Sus funciones son regular los latidos del corazón. Ayuda en el crecimiento, desarrollo y regeneración de los huesos y los dientes, ya que ayuda a aumentar los niveles de calcio en el cuerpo.

También contribuye a los correctos niveles de insulina en sangre, a la regulación de la presión sanguínea, a la producción de hormonas y al buen funcionamiento del sistema nervioso.

Como seguramente habrás oído, la principal fuente de vitamina D es el sol.

Para quienes viven en países en los que el clima es poco soleado, el obtener un buen nivel de esta vitamina suele ser más difícil que en los países con más hora de sol.

Para obtener suficiente vitamina D, se recomienda exponerse al sol sin protección solar unos 15 minutos al día.

Si hace mucho calor y el sol pica, es aconsejable usar protección. Si no es el caso, no pasa nada por no usarla durante esos 15 minutos (puedes usarla en el rostro, para evitar manchas y pecas).

Si es posible, procura que tanto brazos como piernas queden expuestos al sol para poder absorber mejor la vitamina D. 

Eso sí, si la exposición al sol se prolonga, la piel puede sufrir y en ese caso, sí que deberías usar protección solar.

Aun así, hay algunos alimentos que pueden aportarnos vitamina D, aunque la principal fuente sigue siendo el sol.

Puedes recurrir a la leche, las bebidas de arroz, algunos pescados y huevos, principalmente.

Vitamina E

Esta vitamina es liposoluble.

La vitamina E aporta varios beneficios para la salud. Actúa como un antioxidante, es decir que protege al cuerpo del daño ocasionado al usar oxígeno (cada vez que el cuerpo usa oxígeno, las células producen radicales libres que pueden dañar el cuerpo). 

También contribuye a tener un sistema inmunológico saludable y tiene una influencia directa en la inflamación.

Se puede encontrar en los aceites vegetales, el aguacate, los vegetales de hoja verde, el germen de trigo, las semillas de girasol, las nueces y la mantequilla de cacahuete (natural, sin azúcar añadido).

Vitamina K

La última vitamina, la vitamina K, también es liposoluble.

Es necesaria para el correcto crecimiento de los huesos y para una buena coagulación de la sangre. Ayuda al cuerpo a transportar el calcio.

Las fuentes de vitamina K son el brócoli, la soja, el nabo, la remolacha y los vegetales de hoja verde oscura, como la col kale, las acelgas y las espinacas.

No es habitual sufrir de una deficiencia de vitamina K, pero puede ocurrir, sobre todo si estás tomando alguna medicación.

Los signos de una deficiencia de esta vitamina son hemorragias excesivas y un sangrado excesivo.

Los recién nacidos y las personas con problemas de absorción son quienes tienden a sufrir una deficiencia de vitamina K. 

Solo como curiosidad, aquellas vitaminas que son liposolubles no se eliminan mediante la orina, en caso de consumirlas en exceso, por lo que existe un riesgo de sobredosis.

Esto es todo por hoy. Espero que te haya aportado claridad sobre los micronutrientes y más concretamente, sobre las vitaminas.

Como norma general, todas las vitaminas son necesarias. Procura comer de manera equilibrada y saludable para asegurarte unos buenos niveles. 

En el caso de la vitamina D, intenta exponerte al sol unos 15 minutos al día, pero sin alargar esa franja de tiempo para que el sol no te dañe la piel.

En caso de creer que sufres deficiencia de alguna de las vitaminas, consulta siempre con un médico antes de recurrir a la suplementación.

Seguiremos con los minerales y los oligoelementos en el próximo artículo.

Un abrazo, aliad@.

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