Hola, hola, aliad@

En este post dejamos un poco la pura teoría de la nutrición y nos adentramos en técnicas de cambios de hábitos.

Hoy vamos a hablar del Mindful Eating.

Es muy probable que ya has oído hablar del Mindfulness para aplicar de manera general a tu vida diaria. 

Si llevas ya un cierto tiempo inmerso el mundo de alimentación saludable, quizás ya hayas oído hablar de esta práctica aplicada a la alimentación. En este caso, se llama Mindful Eating, traducido al español como “alimentación consciente”.

¿En qué consiste exactamente el Mindful Eating? ¿Por qué está relacionado con unos hábitos de alimentación saludables? ¿Cómo puede ayudarte en tu cambio de hábitos?

¿Qué es el Mindful Eating?

Para entender qué es el Mindful Eating, vamos a ver brevemente primero en qué consiste el Mindfulness, que vendría a ser algo a sí como la matriz del Mindful Eating.

El Mindfulness tiene su origen en dos antiguas prácticas de meditación Zen y Vipasana. El fundador del Mindfulness como disciplina científica fue Jon Kabat-Zinn fue.

El Mindfulness consiste en una práctica de atención plena, mediante la presencia “aquí y ahora”. Se trata de estar presente en lo que se está haciendo (respirar, meditar, comer, …), sin emitir juicios. 

En palabras llanas, el Mindfulness sería “poner foco” o “estarte por lo que estás haciendo”. Puede aplicarse a todos los ámbitos de la vida.

¿Te ha pasado por ejemplo que has llegado a un sitio haciendo el recorrido que haces siempre sin darte cuenta del camino? Yo, a veces, me obligo a ir por sitios distintos para tomar conciencia de lo que me rodea. Lo hago en mi ciudad. 

No hay que tomar un gran desvío, pero solo por cambiar de acera y desconectar un poco de todo lo que se nos pasa por la cabeza, disfrutas más del trayecto.

Para mi grata sorpresa, al salir de este automatismo, he descubierto edificios muy bonitos (me gusta mucho la arquitectura) o tiendas, bares y restaurantes que no conocía.

Además de poder descubrir, el Mindfulness te permite conectar con lo que estás haciendo. No se trata de no pensar nunca en nada, ni en problemas, sino en no dejar que esos pensamientos nublen siempre tus pensamientos y no vivas lo que estás haciendo. 

Ese estar presente te permite conectar con pequeños placeres y desconectar de otros pensamientos.

Si lo aplicamos al ámbito de la alimentación, hablamos de Mindful Eating o alimentación consciente. Así pues, consiste en estar presente en el momento de estar comiendo.

¿Te suena la sensación de estar comiendo y pensando en mil cosas a la vez? ¿Has comido mientras seguías trabajando? ¿Te suena el haber terminado de comer sin darte cuenta de que has comido?

O peor aún, ¿te ha pasado ya alguna vez que te parece que no has saboreado la comida después de comerla? Qué triste cuando has comido algo rico.

Pues ahí es donde entra en juego la práctica del Mindful Eating. Se le llama “Mindful” o “consciente” porque es la conciencia la que entra en juego. La conciencia nos permite estar presentes en lo que estamos haciendo, en este caso comer, y disfrutarlo.

Por contraposición, lo que hacemos es desconectar los automatismos del cerebro. Cuando vamos con el estrés diario, funcionamos todo el día con el piloto automático. Se impone hasta en los pequeños placeres del día, como el comer o disfrutar de la compañía de alguien.

Sé bien que es fácil decirlo y no hacerlo teniendo en cuenta el ritmo de vida que llevamos. Sin embargo, el que sea difícil no significa que sea imposible.

Es más, cuando empiezas, ves que no es tan complicado como pensabas. Veremos maneras de cómo practicar el Mindful Eating en el post de la semana que viene.

Cuando decimos poner conciencia en lo que estamos haciendo, comer, no es pensar “estoy comiendo”.

Se trata de disfrutar de la comida. Presta atención al sabor de los alimentos, las texturas, los olores y la manera en que lo comes. 

Aquí pueden influir muchos factores, desde los que acabo de mencionar hasta la presentación del plato pasando por la rapidez con la que comes.

El Mindful Eating te permite disfrutar plenamente de la comida. Dedícate ese tiempo para ti, para desconectar del ajetreado día que estás teniendo y tener un momento de doble disfrute: disfrutas de la comida y disfrutas porque te estás cuidando, te estás nutriendo.

Bien, visto en qué consiste, ¿por qué puede ayudarte el Mindful Eating a cambiar a unos hábitos de alimentación saludable y mantenerlos a lo largo del tiempo?

Beneficios del Mindful Eating

Como ves, de manera general, el Mindful Eating o alimentación consciente te permite disfrutar más de la comida.

¿Pero qué beneficios tiene esto en cuanto a lo que hábitos de alimentación se refiere? ¿Puede ayudarte en tu cambio de hábitos?

Cuidarte

Como hemos dicho, esta práctica te permite estar presente en el momento en el que comes. Comer no es simplemente ingerir alimentos. Es alimentarse, es nutrirse.

Cuando comes, estás proveyendo a tu organismo, cuerpo y mente, de los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y funcionar a pleno rendimiento.

Por lo tanto, al comer de manera consciente, te dedicas ese tiempo para ti. Ya que vivimos en una vorágine continua de obligaciones, dedícate al menos un tiempo para ti, para cuidarte y disfrutar mientras lo haces.

Disfrutar

Otros de los beneficios de practicar el Mindful Eating, los más grandes para mí, son el poder disfrutar de la comida.

Si lo piensas, cuando comemos deprisa y con la mente en otras cosas o haciendo otras tareas, no saboreamos bien la comida. Si encima ya practicas una alimentación saludable y rica de sabor, pero no comes estando presente, te pierdes el disfrutar de ese rato.

Como decía, ya vivimos inmersos en estrés. ¿Por qué no hacer una pequeña parada para disfrutar de lo que estamos ingiriendo?

Sé que nuestros horarios no siempre lo permiten, pero puedes empezar con algo sencillo, como un snack saludable o un café a media mañana. Aunque sea poco, si lo tomas estando presentes, lo olerás, saborearás y disfrutarás.

Controlar la ingesta

El otro gran beneficio es el control de las ingestas. Cuando comes sin ser consciente de ello, es más difícil que controles lo que comes. 

Por lo tanto, cuando estamos en piloto automático, aumentan las probabilidades de que sigamos picoteando y comiendo, aunque ya hayamos terminado de comer la ración que teníamos.

En cambio, si te preparas un plato de un tamaño que sabes que es el que te va a satisfacer y lo comes con conciencia y disfrutando de ello, será más difícil que continúes comiendo al haber terminado con el plato. 

Puede que una vez hayas terminado, quieras comer algo más porque simplemente te apetece. Si es de manera puntual y CON CONCIENCIA, no te supondrá una gran ingesta adicional y el posterior sentimiento de culpa. Disfruta de ese extra 😊 

A mí me ha llegado a pasar que cuando me comía una onza de chocolate (solo una para no pasarme), pero lo hacía sin estar presente y sin disfrutarla, al terminar, me daba cuenta de que ni siquiera había notado ese sabor que tanto me gusta. 

Más de una vez, terminaba comiéndome otra onza de chocolate para esta vez, disfrutarla.

Como hemos dicho, el comer con conciencia consiste en poner atención plena en la actividad de comer. Normalmente, esto implica el comer más despacio.

Evidentemente, no se trata de que todos comamos a la misma velocidad. Cada uno tiene su ritmo, pero a veces, al comer en modo automático, terminamos comiendo muy rápido, casi engullendo.

El comer con conciencia suele conllevar el bajar el ritmo con el que masticas y tragas para poder justamente degustar más la comida. ¿Qué implica esto? Mejores digestiones y mayor sensación de saciedad.

Como curiosidad, el cerebro tarda un rato después de terminar de comer en entender que te has saciado. Es por este motivo por el que muchas veces seguimos comiendo y no tenemos sensación de saciedad hasta después de un rato.

De hecho, se recomienda comer hasta que estés satisfecho en un 80% para evitar comer de más, debido a que el cerebro requiere de este tiempo para notar la saciedad. 

Por lo tanto, si comes con conciencia, no comerás de más y te ayudará a sentirte saciad@ antes. 

Además de esto, el comer menos cantidad y con menos prisa también ayudará al proceso digestivo a trabajar mejor.

Bastantes ventajas, ¿no?

Identificar y gestionar el hambre emocional

Aquí llegamos al último beneficio que quiero comentar. Para mí, se trata de uno de los más importantes, sobre todo cuando hablamos de cambio de hábitos de alimentación.

Cuando comemos de manera compulsiva, lo hacemos sin control y por supuesto, sin prestar atención ni a lo que comemos ni en qué cantidades. Más que comer, devoramos y a duras penas notamos el sabor de la comida.

Puede que esto te suene. Estoy hablando del hambre emocional, de la que ya te hablé en este post para que sepas identificarla y tengas algunos trucos para vencerla. 

Pues bien, otra de las tácticas que te pueden ayudar a identificar si estás viviendo un episodio o pasas por una época de hambre emocional es precisamente el Mindful Eating. 

Cuando empiezas a practicarlo, además de captar mejor los matices de la comida que ingieres y de disfrutar más de la comida, también observas cómo te hace sentir lo que comes y cómo te sientes mientras lo comes.

Es cuestión de práctica, pero cuando ya lleves un tiempo, verás que el alimentarte de manera saludable te lleva a sentirte bien contigo mism@, no solo después de comer, que es cuando acostumbramos a tomar conciencia de cómo hemos comido, sino mientras comes también.

Así pues, ante un episodio de hambre emocional, de atracón, si ya has empezado a poner en práctica la alimentación consciente, podrás detectar con más facilidad por qué estás comiendo de manera compulsiva y cómo te está haciendo sentir. 

Si notas que estás comiendo una gran cantidad de algo que no es saludable, que no controlas la ingesta, que ni siquiera notas el sabor, la textura y que incluso te cuesta tragar por estar comiendo demasiado rápido, quizás ahí te plantees si seguir con esa ingesta. 

Quizás dejes de comer o quizás simplemente “necesites” (o decidas que necesitas) comer esa “marranada” que no es saludable porque estás en un estado nervioso.

Aunque decidas seguir comiendo esas galletas, por ejemplo, quizás ya solo te comerás 5 en vez de medio paquete por el mero hecho de haber tomado conciencia de lo que estás haciendo.

En cualquier caso, tanto si decides parar como si decides continuar, ya has tomado conciencia de lo que estás haciendo y quizás también de qué es lo que te ha llevado a comer de manera compulsiva.

La primera consecuencia clara será que te librarás de ese gran sentimiento de culpa que suele acompañar los episodios de atracón. Sí, puede que hayas comido algo que no es saludable, pero ya te has dado cuenta, has comido menos porque has parado o has decidido comer menos. 

Además, si has comido algo que no es saludable, por lo menos lo has degustado. Con la práctica del Mindful Eating, rebajarás el sentimiento de culpa. Eso que te llevas.

Como ves, la situación que te presento sigue siendo de hambre emocional, pero la manera de vivirla y las consecuencias posteriores varían con respecto a lo que solemos experimentar cuando nos ocurre esto.

La segunda consecuencia que quizás observes es que has podido identificar de dónde procedía esa hambre emocional. Puede que siempre comas así después de ver a una determinada persona o de pensar en un problema personal concreto.

Ya has tomado conciencia. Ya has dado un paso más. 

Por lo tanto, el Mindful Eating o hambre emocional puede convertirse en una buena herramienta para detectar los episodios de hambre emocional y gestionarlos mejor.

Bien, ahora que hemos visto los beneficios que te puede aportar practicar el Mindful Eating, seguramente te estarás preguntando cómo ponerlo en práctica.

Como te imaginarás, no hay una única manera universal que funcione para todos. Como siempre te digo, tú mism@ encontrarás en ti tu propia manera de hacer las cosas. 

Aun así, existen técnicas y trucos sencillos de aplicar que te pueden ayudar a dar los primeros pasos en esta práctica y que puedes adaptar a ti. 

Para esto, te pido que esperes a la semana que viene en la que te hablaré de estos trucos y técnicas. De momento, te dejo con uno de las tácticas que más aplico en mi día a día, no solo en lo relativo a la comida, sino en muchos otros aspectos de mi vida:

Póntelo fácil.

Si no has practicado nunca el Mindful Eating y se te hace cuesta arriba empezar, da los primeros pasos con algo más pequeño y que puedas alcanzar con más facilidad. 

Por ejemplo, si crees que el practicarlo te va a estresar porque va a interferir en tu rutina, puedes empezar practicándolo solo en el desayuno o con un tentempié, es decir una comida más pequeña.

O quizás prefieres hacerlo a última hora del día, después de ducharte y relajarte, cuando vayas a cenar. Tú eliges.

Y una vez más, te recuerdo que, si no sale a la primera, no pasa nada. Ya estás un paso más cerca de tu meta de lo que lo estabas ayer. Si necesitas tomarte un descanso, tómatelo y después, continúa.

Como he mencionado al principio de este artículo, uno de los aspectos del Mindful Eating es no juzgar. Sé que es difícil, pero intenta no castigarte y pensar en que ya estás avanzando y que seguirás progresando.

Conclusión

Como has visto, el Mindful Eating es una práctica que te aporta muchos beneficios, tanto a nivel físico como a nivel anímico. 

Se trata de una herramienta que puede ayudarte en tu proceso de cambio de hábitos de alimentación.

De hecho, el Mindful Eating puede incluso aplicarse más allá del propio acto de comer.

Acciones como el planificar la compra semanal, el leer las etiquetas nutricionales para saber qué contienen los productos, o simplemente el saber qué te conviene comer para estar saludable o perder peso, ya demuestran una toma de conciencia importante. 

Así pues, se trata de una práctica que puede ir abarcando cada vez más campos de tu alimentación y de tu vida en general a medida que avanzas. Recuerda empezar por algo más manejable y el propio ejercicio te irá haciendo ampliar el campo en el que lo practicas.

Si bien todos tenemos puntos en común, cada persona es un mundo y tenemos un ritmo distinto. Cada cosa a su tiempo.

El punto común es que a todos nos puede beneficiar el tomar conciencia de lo que hacemos en la vida y estar presentes cuando lo hacemos.

A partir de aquí, cada persona lo adaptará a sí mism@.

No es ni mejor ni peor el ir a un ritmo o al otro. Somos nosotros quienes nos exigimos plazos. La situación en la que está otra persona puede ser totalmente distinta a la tuya y por eso avanza a otro ritmo que tú, así que intenta no compararte.

Estate content@ con el hecho de haber tomado conciencia y haber comenzado el camino hacia el cambio que quieres.

Espero que esta explicación sobre el Mindful Eating o alimentación consciente te ayude a tomar conciencia (nunca mejor dicho) de cómo te puede ayudar el estar presente no solo a la hora de comer, sino en muchos otros ámbitos de tu vida en general.

Nos vemos en el próximo post con los trucos para practicar el Mindful Eating.

Un abrazo, aliad@ 🙂

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