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Hola, aliad@
Espero que estés bien y que continúes avanzando en tu cambio de hábitos de alimentación.
La semana pasada vimos en qué consiste el Mindful Eating o alimentación consciente, una práctica que ha ido adquiriendo cada vez más fuerza en los últimos años.
Te expliqué en qué consiste, qué beneficios aporta y en qué aspectos puede ayudarte a cambiar de hábitos de alimentación y mantenerlos.
Si quieres refrescar la memoria, pásate por el post de la semana pasada.
Como te prometí al final de ese post, hoy vamos a ver técnicas para empezar a practicar el Mindful Eating.
Antes de nada, me gustaría decirte algo que para mí es fundamental en este y cualquier otro tipo de práctica en el que quieras iniciarte.
Como ya hemos visto, la práctica del Mindfulness en general en tu vida y del Mindful Eating o alimentación consciente en concreto es algo que puede beneficiarte en tu vida.
También puede ayudarte en tu cambio de hábitos de alimentación, ya que te permite disfrutar más de la comida saludable y gestionar la ansiedad por comer.
Teniendo en cuenta esto, si decides iniciarte en esta práctica, hazlo de manera que no te suponga mayor estrés del que ya puedas tener a diario.
Si el aplicar algunos de los trucos que voy a compartir contigo, como por ejemplo el preparar un plato visualmente bonito, te va a suponer estrés, mejor no lo hagas.
El Mindfulness es algo que te tiene que servir, tiene que beneficiarte. Si no vas a encontrar la manera de introducirlo en tu vida, lo más probable es que termines añadiendo más obligaciones y más presión a tu día a día.
En ese caso, es mejor que lo dejes hasta encontrarte un mejor momento para iniciarte en esta y cualquier otra práctica. Esto aplica para cualquier otro cambio que quieras llevar a cabo en tu vida, incluido el cambio de hábitos de alimentación.
Eso sí, ten en cuenta que el momento perfecto no existe. Si lo esperas, nunca empezarás con lo que te propongas. Es preferible empezar aunque no lo hagas como a ti te guste e ir mejorando poco a poco que esperar al momento perfecto y no hacerlo nunca.
Dicho esto, si por cualquier motivo crees que ahora mismo prefieres no empezar, tú mism@ puedes intentar que se dé ese momento propicio para iniciarte en ese cambio.
Reorganiza prioridades. Si lo priorizas todo, terminas por no priorizar nada, así que, si realmente esto es importante para ti, busca una manera de encontrar un hueco para empezar.
No hace falta que sea a diario ni mucho rato. Los grandes cambios suelen empezar por pequeños pasos. Hazlo poco a poco, sin agobios.
Técnicas para iniciarse en el Mindful Eating
Pasamos a ver cómo puedes empezar a practicar el Mindful Eating. Precisamente, el primer truco está relacionado con lo que acabamos de ver.
Espero que estas tácticas te sirvan para animarte a dar el primer paso.
Póntelo fácil
Retomando lo que comentaba antes, si el empezar a practicar el Mindful Eating va a suponer un gran cambio, empieza por dar pasos pequeños.
Empieza también por algo que te resulte sencillo. Quizás te preguntes qué mérito tiene empezar por algo sencillo que sabes que vas a conseguir sin demasiado esfuerzo.
Para empezar, no vas a saber cuánto cuesta hasta que no te pongas a hacerlo. Además, puede que te resulte sencillo, pero hasta ahora no lo has hecho, así que ya estarás dando un paso importante que te acercará a la meta.
Por último, si al final te resulta relativamente sencillo, lo cumplirás antes, lo que te llevará a notar la consiguiente motivación para seguir avanzando.
Por ejemplo, puedes empezar por una de las comidas principales del día, como por ejemplo el desayuno. O quizás prefieras hacerlo con un tentempié de media mañana o media tarde.
Presentación
Si te es posible, para “disfrutar” de la comida desde un inicio, puedes intentar presentarla de una manera que te resulte atractiva y llamativa. No tienes por qué dedicarle mucho tiempo. No se trata de que presentes un plato digno de concurso de televisión.
Quizás te apetezca porque te gusta y tienes tiempo. Si es así, perfecto. Si no te gusta o no dispones de tiempo, al menos dispón los alimentos de una manera que te resulte agradable a la vista. No te lleva tiempo y te puede ayudar a mirarlo con otros ojos cuando vayas a comer.
Otra opción es usar un plato bonito. Si estás comiendo en el trabajo, puedes intentar usar un tupper que te guste o pasar la comida a un plato en el que presentar la comida.
Esa primera impresión visual puede ayudarte a sentar unas bases para querer disfrutar de la comida cuando la veas “bien presentada”.
También puede ayudarte el oler la comida. El olfato es uno de los sentidos que más nos transportan. Si la comida huele bien, te apetecerá más comer y quizás conectes más con ese momento y aparques todo aquello que te causa estrés. Ahora, a comer.
Si tienes ocasión, también puedes poner la mesa de manera que te guste. De nuevo, no hace falta que sea algo elaborado, pero simplemente poniendo un mantel que te guste y un plato bonito, ya creas un ambiente más agradable que te atraiga cuando vayas a sentarte a la mesa.
Y con esta idea, pasamos a la siguiente táctica.
Comer sentad@
Puede parecer una tontería, pero acostumbra a influir. Muchas veces, al ir con prisas, comemos de pie.
De alguna manera, esto hace que nuestro cuerpo siga en la postura en la que estaba antes mientras hacíamos cosas, mientras preparábamos la comida o respondíamos a un email con el teléfono, por ejemplo.
El cambiar de postura corporal puede ayudarle a tu cerebro a entender que vamos a pasar a hacer otra cosa. Si comes de pie, puede que tiendas a seguir haciendo cosas mientras estás comiendo, como recoger algo de la cocina o mirar el teléfono.
Además, como lo que queremos es comer con la mayor calma que nos sea posible y disfrutar de la comida, el sentarnos nos ayudará, ya que se trata de una postura relajada.
Cero distracciones
Aquí entra uno de los aspectos más polémicos y difíciles de gestionar: las distracciones.
Si comes en compañía, puede que el hablar mientras comes te distraiga de la comida y te parezca que no has comido al terminar el plato.
En mi opinión, depende de con quién estés, de cómo te encuentres tú en ese momento, del ambiente, entre otros factores. Aquí, te dejo que lo valores tú.
Lo que sí que afecta de manera bastante obvia a tu “concentración” y dedicación al acto de comer son las distracciones que tenemos más a mano.
Lo más clásico que seguramente ya has pensado es efectivamente el teléfono móvil o la televisión.
También puedes distraerte con un libro o la radio, por ejemplo.
En mi opinión personal, estos factores no tienen por qué ser siempre un impedimento para disfrutar de la comida. Sin embargo, en mi experiencia propia y en la de mucha gente, suelen serlo.
No hace falta ni mencionar que con la cantidad de horas que pasamos con la mirada fija en la pantalla del teléfono, no nos vendría mal aparcarlo durante por lo menos el rato que dedicaremos a comer, que nos dedicaremos a nosotros mism@s.
Esto sirve también para el ordenador. Evita comer delante. Pasa del ambiente del trabajo al ambiente de comida que te hayas creado. Al cambiar de sitio, desconectarás con más facilidad del trabajo y podrás centrarte más en disfrutar de la comida.
Espacio agradable
En cuanto al lugar en el que comes, también puedes intentar comer en un espacio agradable. Por ejemplo, cuando trabajo desde casa, hay días en los que como en el balcón para disfrutar un poco de aire fresco.
Sé que esto no siempre es posible, pero si puedes, intenta buscar un espacio en el que te guste comer y que te aporte tranquilidad.
La compañía también es importante. Como se suele decir, “más vale solo que mal acompañado”. Si puedes comer con gente con la que estás a gusto, come con ellos y disfruta de la comida en buena compañía y con una buena conversación.
Eso sí: cuidado con el hablar. Y lo digo yo que no me callo ni debajo del agua 
El conversar mientras se come es agradable, pero hay que saber hablar y pausar para comer y disfrutar de la comida.
Si estás todo el rato hablando, no comes con atención, así que no disfrutas de la comida. Si estás pensando en lo que vas a decir o dando muchas vueltas a lo que te están diciendo los demás, quizás no estés prestando demasiada atención a lo que estás comiendo.
Esto puede suponer dos cosas: no disfrutas de la comida y no controlas lo que estás comiendo, por lo que quizás termines comiendo más de lo que tenías pensado.
Si no comes con nadie, piensa que tu propia compañía también es muy buena. Puede que te sorprenda lo a gusto que podemos estar con nosotros mismos. No hace falta que te conviertas en un alma solitaria, pero algo de tiempo para ti puede ser beneficioso.
Comer con calma y bien
Esta es una de esas cosas que es fácil decir, pero no hacer.
El comer con calma no siempre es tarea fácil teniendo en cuenta el ritmo de vida que llevamos.
Aun así, es muy difícil, por no decir prácticamente imposible, que no encuentres un momento para poder comer con calma en todas las horas de la semana que estás despiert@.
Si de verdad quieres comer con calma, prioriza. De ahí la importancia del primero de estos trucos o tácticas: póntelo fácil.
Empieza por un día que te resulte fácil comer con tranquilidad. Quizás sea en fin de semana.
El comer con calma te permitirá disfrutar más de la comida por sencilla y pequeña que sea. Eso te ayudará a calmar la ansiedad y controlar con más facilidad las porciones.
¿Y a qué me refiero con “comer bien”?
Esto está ligado al comer con calma. Si vas deprisa, lo más probable es que no mastiques lo suficiente o que prácticamente no mastiques.
Como ya vimos en el post del sistema digestivo, el masticas es una parte importante del proceso digestivo. Te ayudará a digerir mejor, pero también a saborear más la comida y sentirte saciad@ antes.
Así pues, mastica y disfruta.
Otro consejo para comer con calma y “bien” es que esperes a tragar el bocado que estés masticando antes de introducirte uno nuevo en la boca.
Aquí puedes usar el truco del tenedor/cuchara: si ves que comes con mucha rapidez, deja el cubierto que estés usando entre bocados para “obligarte” a parar y saborear la comida.
También te recomiendo dejar de comer cuando estés satisfech@. Fíjate en que digo satisfech@ y no lleno.
Como dato curioso, el cerebro recibe la señal de que estás saciad@ un tiempo después de haber terminado de comer. Esto implica que no vas a sentir que ya has comido suficiente mientras comes, sino después.
¿No te ha ocurrido nunca que al terminar de comer bastante y sentirte llen@ empiezas a sentirte incluso más llen@ después de haber terminado de comer?
El motivo es este mismo. El tiempo estimado que tarda el cerebro en reaccionar a la sensación de saciedad es de 20 minutos.
Así pues, te recomiendo que dejes de comer cuando ya notes que estás satisfech@. Dicho de otra manera, la sensación no tiene que ser de pesadez en el estómago por haber comido demasiado, sino de satisfacción por haber comido bien.
Para saber cuándo parar de comer, te recomiendo poner en práctica todo lo anterior y así poder poner plena atención al acto de comer.
Prestar atención a las sensaciones
Este consejo está ligado al papel que puede jugar el Mindful Eating con respecto al hambre emocional.
Como vimos en el post de la semana pasada, el Mindful Eating o alimentación consciente puede ayudarte a identificar el hambre emocional, a identificar las causas que la generan y a gestionarla mejor.
El prestar atención a la manera en la que comes puede ayudarte a detectar si quizás comes muy deprisa, si hay ansiedad y posterior sentimiento de culpabilidad, así como otros factores relacionados con el hambre emocional.
Cuando estés comiendo, observa cómo te sientes. ¿Te viene una sensación de bienestar o por el contrario te invade un sentimiento de culpa?
¿Y cómo te sientes después de comer?
Si mantienes una mala relación con la comida, el observar estas sensaciones te permitirá “enfrentarte” a ella, cara a cara, en vez de engullirla sin prestarle atención.
Esa mala relación que tienes con ella te está diciendo que hay algo en lo que debes trabajar. Observa lo que pasa.
Aquí, recuerda por favor no emitir juicios hacia ti mism@. Sé que es difícil, pero el tomar distancia como si fueras una especie de juez imparcial te permitirá no emitir juicios ni críticas.
No se trata de juzgarte ni castigarte y sentenciarte. Se trata de observar, analizar, aprender y trabajar para cambiar aquel resultado que no te convenza.
Simplemente observa y si crees que lo que sientes no es lo que te gustaría sentir, piensa en qué podrías hacer la próxima vez para no sentirte así.
Recuerda: paso a paso. Solo por estar haciendo el ejercicio y tomando conciencia de lo que pasa ya te hace estar un paso más cerca de tu meta. Si no lo haces o decides ignorar lo que pasa y no hacer nada al respecto, seguro que no lograrás el cambio que estás buscando.
Porque yo lo valgo
Esto puede parecer algo exagerado, pero me gustaría que te ayudase a recordar que el comer es algo beneficioso para ti.
Además de ser un acto fisiológico que permite que nuestro organismo continúe funcionando a pleno rendimiento, también nos permite sentir y disfrutar.
No es de extrañar que al intestino se le llame el segundo cerebro. Se ha demostrado que el comer está vinculado con las emociones y que, por lo tanto, la manera en la que nos sentimos influye en la manera en la que comemos y viceversa.
Por lo tanto, el llevas unos hábitos de alimentación saludables y el practicar el Mindful Eating pueden ayudarte a cuidar de ti, a “mimarte” por así decirlo.
¿Por qué no darte el regalo de disfrutar de la comida y cuidarte a la vez cada día?
No quiero caer en la corriente clásica de que tú eres lo primero en tu vida ni pretendo decirte que solo tienes que pensar en ti. En mi opinión, la clave de la vida es el equilibrio.
La perfección no existe y en este equilibrio del que hablo tampoco, pero en la medida que se pueda, piensa en ti sin dejar de pensar en los demás.
No sabes la ilusión que me hace cada día desayunar por la mañana saboreando algo que me gusta y que me hace disfrutar por partida doble: por su sabor y porque sé que me estoy cuidando por dentro (y eso quedará reflejado por fuera).
Así pues, come con conciencia y regálate comida saludable por ti, porque te lo mereces.
Haz de la comida un momento para ti, para nutrirte por dentro, para alimentar el cuerpo y la mente.
Más allá del Mindful Eating
Después de todo lo visto en este post y en el de la semana pasada, en mi opinión, a modo de resumen, el Mindful Eating o la alimentación consciente es dedicarle tiempo de calidad al acto de comer.
Para mí, el Mindful Eating se integra en un estilo de vida en el que se prioriza el bienestar de uno mismo por encima de preocupaciones más banales que muchas veces nos consumen energía que podemos emplear para aquello que de verdad nos importa.
Es más, considero que el alimentarte de manera consciente va más allá del propio acto de comer. Como te decía, forma parte de un estilo de vida saludable.
Puedes comer con conciencia, pero también puedes comprar con conciencia. Esto pasa por elaborar menús saludables y preparar la lista de la compra a conciencia, evitando aquellos productos ultra procesados que dañan la salud.
La compra también puede ser consciente, mirando las etiquetas de los productos para saber qué contienen y qué es lo que vas a ingerir.
De ahí también puedes elegir en que tipo de negocio hacer la compra, si prefieres apostar por pequeños productores o grandes almacenes.
Y así con más aspectos.
Puede que ahora te abrume y pienses que es una exageración tener en cuenta tantos aspectos. Recuerda que no hay que hacerlo todo a la vez. Paso a paso. Tampoco hay que hacerlo todo. Haz hasta donde tú consideres y te sientas cómod@.
Además de la comida, la práctica de poner conciencia, es decir el Mindfulness, también puede aplicarse a muchos otros aspectos de tu vida, como las relaciones, ya sea con los demás o contigo mism@, las actividades que realizas, el trabajo que haces, entre otros muchos aspectos.
Evidentemente, el tomar conciencia de lo que hacemos no implica estar todo el rato pensando y analizando meticulosamente. Tampoco se trata de dejar de lado los sentimientos y convertirnos en una roca.
Es simplemente “limpiar” la mente de todo aquello que nos agobia y disfrutar más de lo que estamos haciendo.
Apaga el interruptor del automatismo y haz lo que vayas a hacer disfrutando de ello, estando ahí. Con ello, prestas más atención y disfrutas más. Es cuestión de práctica.
Al principio, si no estás acostumbrad@, puede que te cueste más, pero como te decía, no se trata de estar súper concentrad@ y analizarlo todo con lupa. Simplemente, intenta relajarte y estar presente.
Si lo tuviera que decir de una manera llana, “estate por lo que tienes que estar y disfruta”.
Evidentemente, no todos somos iguales.
Por darte un ejemplo relacionado con los consejos de este post, ¿la práctica del Mindful Eating implica que todos comamos a la misma velocidad? Evidentemente no. Siempre habrá gente que coma más deprisa y más despacio que tú.
El Mindful Eating, como todo en esta vida, no puede (ni debe) ser igual para todos. Cada uno tenemos nuestras particularidades. Sin embargo, todos tenemos cosas en común.
Una de ellas es que el estar más presente y tomar más conciencia de lo que hacemos nos permite disfrutar más y estar más tranquilos.
Espero que esto te anime a integrar el Mindful Eating a tu vida.
Estoy segura de que te ayudará.
Un abrazo, aliad@ 
