¡Hola, aliados de la comida saludable!

Hoy os traigo un nuevo post para arrancar con el cambio de hábitos de alimentación y sanar tu relación con la comida.

Cuando emprendemos un proceso de cambio grande como este, es importante tener claro por dónde queremos empezar, cómo queremos transcurrir el camino y adónde queremos llegar.

Hay que tener claro cuál es tu punto de partida y cuál es tu punto de llegada. Entre estos dos puntos, está el camino de aprendizaje y superación que vas a recorrer. 

Lo que a todos nos gustaría es que ese recorrido fuese una línea recta. Si además es corta y nos permite llegar al punto B de forma rápida, muchísimo mejor. Somos impacientes por naturaleza. 

Lo que ya sabemos, pero tendemos a olvidar, es que rara vez esa línea es recta y corta. Como todo en esta vida, este proceso de cambio requiere tiempo y conlleva altibajos. 

Eso no quiere decir que siempre tenga que ser un camino largo, con muchos altibajos y muy difícil de recorrer. Muchas veces, termina siendo incluso más corto de lo que parece a simple vista.

Sin embargo, al embarcase en un proceso de cambio como este, es fundamental saber que lo más probable es que el recorrido tenga sus momentos de inestabilidad.

De nuevo, cambia tu mentalidad sobre este recorrido y cambiarás tu manera de vivirlo. Puede que no sea lineal ni especialmente corto, pero ten por seguro que te aportará grandes aprendizajes.

Podrás usar estos aprendizajes durante mucho tiempo no solo para tu cambio de hábitos de alimentación, sino para muchos otros cambios que te propongas. Puede incluso que a lo largo del camino modifiques algunos de tus objetivos conforme vayas aprendiendo. 

Cuantos más recorridos de este tipo transites, más experiencias y aprendizajes cosecharás. Éstos te ayudarán en futuros procesos de cambio en los que te embarcarás y te ayudarán a acortar futuros recorridos.

Cada altibajo te servirá para ver con mayor claridad por dónde quieres ir exactamente y de qué manera quieres lograr tu objetivo. Como dice la famosa canción de Diego Torres, “Mejor perderse que nunca embarcar”.

Tú no te vas a perder, solo tomarás un desvío para aprender y mejorar en los siguientes pasos que des, pero es cierto que es mejor “desviarse” y aprender que quedarte como estás.

Por lo tanto, es fundamental que comiences con consciencia. Sé consciente de que no será un camino llano y sin piedras y sé consciente también de qué quieres conseguir.

Que el camino no sea un camino de rosas no significa que vaya a ser extremadamente complicado. Disfruta del camino.

Siempre encontrarás obstáculos inesperados, pero también facilidades con las que no contabas. Déjate sorprender, aprende y avanza 😊

Pero ¿cómo ser consciente de qué necesitamos, desde qué punto partimos y hasta qué punto queremos llegar? 

Para eso, debemos observar nuestra situación actual y cómo nos hace sentir.

Observación y análisis de hábitos.
(En qué situación me encuentro)

Para hacer este trabajo de observación, empieza por lo que te resulte más sencillo: observar cómo comes y qué comes durante un día.

O quizás prefieras empezar centrándote solo en lo que desayunas. Después, puedes pasar a analizar qué comes a mediodía y en qué cantidades y así sucesivamente.

Si analizar todo lo que comes durante una semana entera puede suponerte un agobio, es preferible que empieces por secciones menos amplias. Una vez estén bien analizadas, amplía el campo de análisis.

La elección es tuya. Depende de con qué te sientas más cómodo/a.

¿Y en qué fijarte exactamente para analizar tus hábitos de alimentación?

De nuevo, cada caso es único, así que tú terminarás de perfilar tus necesidades conforme empieces a analizar.

Como ayuda, te dejo mis recomendaciones de los aspectos clave que deberías usar para este ejercicio de observación y análisis:

  • Cuántas comidas haces al día (incluye comidas principales y tentempiés entre comidas)
  • Qué comes en cada ingesta del día
  • Qué cantidad ingieres en cada ingesta (para las comidas principales, puedes guiarte por el tamaño del plato, en función de si éste es grande o pequeño y si lo llenas hasta su máxima capacidad o no; para los tentempiés, cuenta las raciones que consumes y si caben en un puño o un plato pequeño de taza de café)
  • ¿Determinas de antemano qué es lo que vas a comer y en qué cantidad o comes según lo que encuentres o tengas a tu alcance?
  • ¿Repites de algo que hayas comido al terminar una ingesta?
  • ¿Bebes en cada una de las ingestas?
  • ¿Bebes agua a lo largo del día? Si es así, ¿cuántos litros bebes?
  • ¿Te sientes satisfecho/a al terminar cada ingesta o esperas a estar lleno/a?
  • ¿Tienes hambre después de haber hecho una ingesta? ¿Tienes hambre entre cada una de las ingestas que haces a lo largo del día?
  • ¿Tiendes a comer más y de manera distinta los fines de semana?
  • ¿Hay algunos alimentos que ya sabes que no son saludables (azúcar, bollería industrial, patatas de bolsa, comida rápida, …) y que consumes con mucha frecuencia? 

Estas preguntas te ayudarán a empezar con tu ejercicio de observación y análisis.

Una vez hayas empezado, adapta el análisis a tu situación para sacarle el máximo partido al ejercicio.

Otro aspecto importante a tener en cuenta en esta observación es las sensaciones que experimentas cuando comes. Analiza también la parte emocional de la comida: 

  • ¿Cómo te sientes cada vez que vas a comer? ¿Angustiado, ilusionado, con pereza porque no te gusta lo que vas a comer, pero es lo que “debes” comer para perder peso y ganar salud, etc.?
  • ¿Hay momentos concretos del día en los que tiendes a descontrolar la ingesta? (Al volver del trabajo, cuando sales a comer fuera, …).
  • ¿Comes cuando estás estresado/a o te encuentras ante una situación difícil de gestionar?

Para que te resulte más fácil tener bien presentes los resultados que obtengas de este ejercicio, te recomiendo que los anotes.

La escritura manuscrita es una buena herramienta para conectar con lo que sientes y plasmarlo de manera más natural, pero evidentemente, esto es solo una sugerencia. 

Si consideras que no es necesario, el ejercicio no va a dejar de darte resultados por no hacerlo.

Una vez hecho el ejercicio de observación y análisis, ya tendrás bien definido cuál es tu punto A, tu punto de partida, la situación en la que te encuentras en estos momentos.

Sabiendo de dónde partes y cuál es tu situación actual, podrás determinar qué aspectos quieres cambiar y adónde quieres llegar. 

Para ello, vamos por lo tanto a fijar tus objetivos.

Determinar objetivos realistas. 
(Qué quiero cambiar y adónde quiero llegar)

El método de definición de objetivos SMART es uno de los más conocidos.

Sus siglas en inglés se refieren a cómo deben ser esos objetivos:

Specific (específicos)

Measurable (medibles)

Achievable (alcanzables)

Realistic (realistas)

Timely (medible en el tiempo)

Yo te desgrano aquí el método “a mi manera”, señalándote los puntos que en mi opinión son clave en base a mi experiencia y aplicando el método al ámbito que nos atañe.

El punto que quizás es clave a la hora de determinar y fijar tus objetivos es que sean realistas.

Como veíamos antes, el camino no será lineal. Siendo conscientes de esto y de cuál es nuestro punto de partida, debemos fijar unos objetivos coherentes con esas circunstancias.

Por ejemplo, si en tu ejercicio de observación y análisis has visto que tu ingesta diaria de alimentos no saludables es muy alta, es poco probable que logres deshacerte de todo este hábito en un plazo de un mes. 

O puede que quieras perder 10 kilos en un plazo de dos a tres semanas. 

Es probable que si te fijas un objetivo de este tipo, se te termine haciendo una montaña, ya que implica numerosos cambios y romper con hábitos arraigados desde hace mucho tiempo en un plazo de tiempo corto. 

No es imposible, pero sí acostumbra a ser más difícil.

Además, cuánto más “grande” y “poco realista” sea tu objetivo, más probable es que las dificultades que conlleva también sean proporcionalmente grandes.

Además, si no ha habido el previo trabajo psicológico visto en este post en el que preparas tu nivel de responsabilidad, compromiso y paciencia para con tu proceso de cambio, la dificultad puede convertirse en un objeto infranqueable.

Así pues, márcate un objetivo más “pequeño” que puedas alcanzar a corto plazo. No por ello te aportará menos beneficios.

Recuerda que por pocos pasos que des, ya no estás en el punto de partida, pero sí más cerca del punto de llegada.

Además, como podrás alcanzarlo en menos tiempo, te supondrá una inyección de motivación para continuar avanzando con tu proceso.

Volviendo al caso que veíamos, si por ejemplo has detectado que comes una gran cantidad de patatas fritas en las comidas principales (comida y cena), puedes marcarte como objetivo el eliminarlas de la cena 🍟 

Cuando lo hayas logrado y ya estés acostumbrado/a a no comerlas en la cena, puedes pasar a intentar no consumirlas en la comida.

Si por ejemplo te parece demasiado empezar eliminándolas por completo de la cena, empieza por reducir la cantidad que comes.

En vez de medio plato de patatas fritas, por ejemplo, come solo un cuarto y ve reduciendo la ingesta hasta no comer patatas fritas en la cena.

Ese fue mi caso con los chocolates de máquina. En la empresa en la que trabajaba, había una máquina de vending de bebidas calientes. 

El chocolate que se podía comprar me encantaba, pero estaba cargado de azúcar, tanto que se veía perfectamente en el fondo del vaso. 

Consumía dos chocolates al día, por lo que mi primer objetivo fue consumir solo uno y despacio, de manera tranquila, tomando respiraciones profundas antes de consumirlo.

Así, lo saboreaba bien, con consciencia. Lo disfrutaba para no necesitar el segundo. 

Cuando ya había logrado consumir solo uno al día, pasé a consumir uno cada dos días.

Como para mí seguía siendo difícil el deshacerme por completo del chocolate caliente, elegí consumirlo los días impares de la semana laboral (lunes, miércoles y viernes) para tomarme tres a la semana en vez de dos (si lo hubiese hecho los días pares, martes y jueves).

De ahí pasé a tomarlo solo los lunes y los viernes. Los lunes, como premio de consolación porque era el día más duro de la semana. Los viernes, como premio de celebración porque llegaba el fin de semana.

Como ves, el enfoque no era el más adecuado, ya que veía la comida como un premio y no como una herramienta para nutrirme, pero en aquel momento, esa era la manera que me permitió avanzar en mi objetivo.

Los días que no lo tomaba, si me venía la idea a la mente, procuraba pensar inmediatamente en los logros que ya había alcanzado.

Pensaba que este cambio lo hacía por mí, para intentar cuidarme y quererme más y poder en un futuro ayudar a los demás.

Me decía que yo soy más fuerte y más capaz que un vaso de plástico con un chocolate malo de máquina (con todos mis respetos a la empresa que vende ese chocolate caliente 😋).

Con estos pequeños pasos conseguí eliminar paso a paso una ingesta importante de azúcar. 

Hoy en día, llevo una alimentación saludable y rica en sabor. Me encuentro bien de salud y con mi aspecto físico y me siento satisfecha entre comidas,

Todo esto sin pensar en ese chocolate de máquina.

Si un día muy muy puntual se me antoja porque de verdad me apetece ese día, me lo tomo, pero no por “necesitarlo”, sino por darme yo un gusto.

Lo compro y degusto de manera consciente, sabiendo que no me voy a tomar un segundo.

La comida no debe dominarte. Tú eres quien usa la comida a tu favor.

Con este objetivo cumplido, los resultados se notaron en mi peso y por lo tanto en mi estado de salud. 

También se notó en mi estado emocional, ya que poco a poco fui sintiéndome menos dependiente del chocolate.

Este ejemplo que te he dado enlaza con la siguiente recomendación: la concreción.

Te recomiendo que tus objetivos sean lo más concretos posible.

Si en vez de decir “quiero dejar de tomar chocolate” o “quiero bajar de peso” dices “voy a reducir la ingesta de chocolate caliente de 7 a 3-4 tomas por semana” o “voy a bajar unos 2-3 kilos en un plazo de 2-3 meses”, ya tienes algo concreto sobre lo que trabajar.

De lo contrario, si el objetivo es demasiado general, te costará más saber por dónde empezar a cumplirlo, ya que abarcará muchos aspectos e implicará muchas acciones. 

Puedes terminar agobiándote.

Si concretas ese objetivo, será más llevadero y sabrás por dónde empezar. 

Además de eso, el ser tan general le resta algo de realismo, ya que no te permite saber cuáles son exactamente las acciones que conlleva.

Si desgranas las acciones que te llevarán a cumplir ese objetivo, verás con más claridad qué pasos debes seguir, con lo que podrás determinar si te será posible cumplir con ese objetivo y por lo tanto si es realista. 

La última recomendación que te hago es fijarte los objetivos con un plazo de tiempo para cumplirlos. Si no lo haces, será más fácil que procrastines el cumplir con tu objetivo. 

De nuevo, no llevemos las cosas a extremos. El fijarte una fecha no debe implicar que seas inflexible y termines estresándote.

Puedes mover la fecha en función de la evolución, pero te recomiendo que trabajes siempre con una fecha aproximada.

Que esa fecha no suponga una carga y presión, sino un incentivo para ponerte manos a la obra con tu objetivo.

Cambia tu manera de ver esa fecha y cambiarás tu relación con ella y la manera en la que te influye. 

Y si necesitas mover la fecha, no pasa nada. De nuevo, ya has empezado a cumplir tu primer objetivo y es mejor que seguir en el punto de partida. 

Recuerda que esto lo haces por ti, para cuidarte y estar a gusto contigo mismo/a, así que no te conviertas en tu peor enemigo.

Intenta hablarte y tratarte como lo harías con una amistad.

Una vez más, te recomiendo que anotes los objetivos que te vas marcando 📑

En primer lugar, te servirá para tenerlos presentes y consultarlos cuando creas que no estás actuando para cumplirlos.

En segundo lugar, te permitirá ver los avances que has hecho hasta ahora desde que empezaste. Así, derrumbarás la idea traidora de que no avanzas.

Quizás no estarás a dos pasos de tu meta, pero verás que tampoco estás tan cerca del punto de partida como pensabas.

Y la satisfacción que te dará tacharlo de la lista y marcarlo como objetivo cumplido no te la quitará nadie 😊

Contempla los objetivos cumplidos. Del mismo modo que es bueno hacer autocrítica y ver dónde podemos mejorar, te recomiendo que también hagas el mismo ejercicio a la inversa.

Reconoce lo que has logrado y “hecho bien para ti” y felicítate por ello.

Hasta aquí mis recomendaciones sobre cómo fijarte tus objetivos para cambiar tus hábitos de alimentación y tu relación con la comida.

Para terminar, como habrás visto, uno de los aspectos que te recomendaría analizar de tus hábitos de alimentación es si sufres de hambre emocional.

En otras palabras, se trata de ver si tiendes a comer de manera compulsiva en determinados momentos del día sin motivo aparente o si comes sin control ante situaciones de estrés o de difícil gestión emocional.

Este es uno de los principales problemas presentes cuando hay una mala relación con la comida, por lo que el saber gestionarla se convierte en uno de los principales objetivos de muchas personas.

Dado que se trata de un tema muy amplio que afecta a mucha gente y que resulta difícil de gestionar, te hablaré de él con mayor profundidad en el próximo post.

De momento, ya puedes empezar observando y analizando tus hábitos de alimentación y fijando tus objetivos de cambio.

Empezamos con tu proceso de cambio 😊

¡Vamos!

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