¿Qué comer para comer saludable?

Introducción

Quizás te has encontrado en una situación como esta: “Quiero comer saludable para cuidarme, ganar energía, sanar mi relación con la comida, perder peso y mejorar mi composición corporal, … Y, ¿cómo se come saludable? ¿Qué es exactamente comer saludable? ¿Qué puedo comer para comer saludable?”

Quizás incluso te has visto diciendo frases como estas: “Mejor no como aguacate porque contiene grasa”. “Carbohidratos, ¡fuera de mi alimentación!” “A partir de ahora, solo agua y fruta”. “Voy a hacer la dieta de la piña: 10 días comiendo solo piña”.

Al decidir iniciar un cambio de hábitos de alimentación, quizás te hayas planteado preguntas como estas. Esto es normal. Cuando uno se inicia en un camino que no le resulta familiar, surgen dudas. Más aún cuando en ese camino existen numerosos mitos y posturas en distintos extremos que nos pueden llevar a confusión en vez de aclararnos las dudas.

Para intentar arrojar algo de luz y aclarar estas posibles dudas que puedan surgir en un proceso de cambio de hábitos de alimentación, he decidido redactar este artículo.

Si has ido leyendo los artículos de este blog, ya sabrás que el enfoque que le doy a la alimentación no se basa solo en qué comemos, sino también en el cómo comemos y en muchos otros factores. Con este artículo y el de la semana que viene pretendo resumir esa visión y aportarte claridad si te asaltan dudas sobre qué es comer saludable.

Qué no comer: las dietas restrictivas

Si al igual que me pasó a mí durante muchos años, has intentado bajar de peso mediante dietas restrictivas, esta situación te resultará familiar.

Te restringes durante un tiempo, privas al cuerpo de ciertos alimentos (saludables o no) para bajar de peso. Cuando “terminas la dieta”, vuelves a aquellos hábitos no saludables que te llevaron en un primer momento a no estar a gusto con tu alimentación (falta de energía, sobrepeso, lucha diaria con la comida, …).

Y vuelta a empezar. Retomas los hábitos no saludables, recuperas el peso que habías perdido, sigues sin ganar energía, vitalidad, salud, … Pasado un tiempo, te dices “tengo que volver a hacer dieta” y retomas aquella manera de comer restrictiva que te ayudó a perder peso y que te llevó a recuperarlo. Es el famoso efecto rebote.

Esta es la consecuencia más visible de este círculo vicioso: el peso. Hay otra consecuencia mucho más importante y que subyace tras el peso: la salud. Por salud me refiero tanto a la física como a la emocional, pero de esta última te hablaré la semana que viene.

Si ya has intentado seguir las clásicas “dietas” restrictivas, habrás visto que, en muchos casos, se priorizan unos alimentos y se suprimen otros (comer una determinada fruta todo el día y eliminar por completo los carbohidratos, por ejemplo).

Sí, la fruta es muy sana y en cuanto a los carbohidratos (de calidad), conviene consumirlos con una cierta moderación 🍓, pero de nuevo, los extremos no son buenos. Por muy saludable que sea la fruta, no puedes basar toda tu alimentación únicamente en ella. No te aportará todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Los carbohidratos no son malos. Hay que saber consumirlos de calidad y en una medida equilibrada. Esa medida variará según la persona por su propia composición corporal y por sus objetivos físicos, de salud o de rendimiento deportivo.  

Si se suprimen por completo los carbohidratos y no se adquieren sus propiedades de otras fuentes, es probable que tu salud termine perjudicada.

Además, las subidas y bajadas de peso tan rápidas y con tan falta de nutrientes no benefician al cuerpo en absoluto.

A menudo, este tipo de dietas también te hacen pasar hambre. Y te vuelves loc@. Estallas 🤯

¿Cómo puede ser que la naturaleza haya previsto un sistema de alimentación tan cruel en el que no podamos comer ni un triste aguacate porque contiene grasas? ¿Las grasas son realmente malas? Depende. (Te hablo brevemente de ellas en este artículo) ¿De verdad no voy a poder comer nunca nada que no sean acelgas hervidas para poder estar en un peso saludable y en el que me va bien?

En el qué comemos, tiene que haber un equilibrio, una conciencia. Saber qué conviene comer, tener unos conocimientos básicos y no caer en extremos por desconocimiento, por modas o por dejarnos llevar por posturas extremas.

Qué sí comer: variedad de alimentos

No es necesario que estudies para convertirte en nutricionista. Bastará con que conozcas los principios básicos de una alimentación saludable, destierras falsos mitos y, sobre todo, adaptes tu alimentación a ti, a tus gustos y a tu vida.

Mi recomendación es que no te pongas en extremos. Por este motivo, en lista de alimentos que te voy a dar está clasificada por “come más”, “come moderadamente” y “come menos”.

Resulta muy duro decir que algo es totalmente malo, como si de un veneno se tratase que te fuese a matar. Evidentemente, no encontrarás muchos nutricionistas que te recomienden consumir grandes cantidades de azúcar blanco a diario.

No solo te hará aumentar de peso, sino que te acarreará problemas de salud. ¿Significa eso que no puedas volver a probar un solo gramo de azúcar blanco en lo que te queda de vida? ¿Vas a dejar de comer un trozo pequeño de pastel del cumpleaños de tu sobrino porque no es saludable? ¿Vas a dejar de socializar porque no estás segur@ que los restaurantes a los que vas tengan opciones saludables?

En mi caso, no. En tu caso, depende únicamente de ti. De nuevo, mi recomendación es no caer en extremos. No suelen llevarnos a un buen resultado.

Sin embargo, si tras lograr tu cambio de hábitos decides restringir todo lo que puedas el consumo un determinado alimento que sabes que no es saludable y tomarlo solo cuando de verdad te apetece, es tu decisión. Si por el contrario decides comer saludable, pero comer ese alimento no saludable cuando sabes que vas a ver a ese familiar (entiendo que no lo irás a ver cada día), también está bien.

Lo importante es que tu decisión no te angustie ni te genere malestar, sino bienestar físico y emocional y un equilibrio en tu vida.

La clave está en que seas tú quien tome la decisión, CON CONCIENCIA.

Para ello, te dejo la siguiente lista de alimentos con la categoría que acabo de comentarte (comer más, comer moderadamente y comer menos).

Listado de alimentos

Como te decía, no creo en los puntos extremos y rígidos que no permiten ninguna flexibilidad.

Como comento en varios artículos del blog, no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo lo mejor posible en cada situación y circunstancias. La clave es el progreso, no la perfección.

Puedes usar la lista de alimentos que te dejo a continuación para tu alimentación diaria, para aquellos días en los que tienes antojos o compromisos. Úsala a tu manera, como mejor te vaya a ti.

Recuerda que tus hábitos de alimentación deben adaptarse a ti, a tus gustos, a tu objetivo y a tu estilo de vida. Si lo haces al revés, no sostendrás los nuevos hábitos a largo plazo. Además, es muy probable que el llevar una alimentación que va a contracorriente con quien tú eres afectará a tu salud emocional. Será más probable que te estreses y te angusties si no comes como te has propuesto.

Con todo lo que nos estresa en el día a día y que escapa a nuestro control, ¿no es preferible gestionar aquello que sí podemos controlar, como la alimentación, de manera que no nos estrese?

Ejemplo: te propones cenar proteína (pollo, por ejemplo) dos veces por semana. Sabes que un par de días a la semana vas a llegar tarde a casa y no te va a dar tiempo (o no tienes ganas, cosa que es lícita) de cocinar. Normalmente, dejas el pollo ya preparado la noche anterior para tenerlo listo nada más llegar a casa y comerlo con unas verduras de acompañamiento.

Sin embargo, una semana en la que no tienes tiempo ni de ir al baño no te da tiempo a cocinar. ¿Y ahora qué hago? 😵

Sabes que en la nevera tienes un paquete de pavo desgrasado que está poco procesado y contiene pocos aditivos. Esa es una opción saludable, aunque menos que el pollo “limpio” cocinado que tenías previsto.

Puedes pensar que mejor no comer ese pavo porque no es lo más saludable. La opción del pollo lo es más. ¿Pero qué opciones tienes? ¿Cocinar el pollo tarde, cansad@ y con estrés o comer ese pavo que ya está listo para consumir? Sí, no era tu primera opción, pero si no, ¿qué otra opción tienes? ¿Recurrir a un paquete de bacon que tienes al fondo de la nevera?

Sí, puede que el pavo envasado no sea la opción más saludable, pero eso no la convierte en no saludable. Siempre será una opción más saludable que el bacon, que además de no nutrirte y aportarte calorías vacías, probablemente te haga sentir más culpable por no hacer cocinado el pollo que si comes el pavo.

Evidentemente, si un día quieres comer bacon, no pasa nada. Por fumarte un cigarro unas cuantas veces en tu vida no vas morir. Por comer bacon de manera puntual, no se te van a obstruir las arterias por un exceso de colesterol.

¿Ves adónde voy? No busques la perfección, sino el progreso. Hazlo con equilibrio y con conciencia.

De acuerdo. Todo esto está muy bien, pero entonces ¿qué puedo comer para comer saludable?

Te dejo a continuación una lista de alimentos clasificados según la frecuencia con la que se recomienda consumirlos: “come más”, “come moderadamente” y “come menos”. La recomendación general es comer los alimentos en su forma más natural, lo menos procesados posible. De nuevo, con conciencia, equilibrio y sin obsesionarse.

COME MÁS

. Proteína:

• Huevos  🥚
• Pescado
• Marisco 🦐
• Carnes magras (pavo, pollo y algunas carnes rojas a las que se les ha quitado gran cantidad de grasa)
• Cordero 🐑
• Yogur natural sin edulcorar
• Queso cottage/ requesón
• Legumbres (fuente de proteína muy importante para quienes no consumen carne o productos procedentes de animales)

. Carbohidratos

• Legumbres/ frijoles
• Avena
• Quinoa
• Arroz integral/ de grano entero 🍚
• Patatas 🥔
• Kéfir
• Fruta 🍇
• Maíz
• Boniato 🍠
• Yuca
• Pan integral 🍞
• Pasta integral

. Grasas:

• AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
• Aceite de nuez
• Aceite de aguacate
• Coco 🥥
• Aguacate 🥑
• Queso con más de seis meses de curación 🧀
• Yema de huevo
• Semillas (chía, calabaza, sésamo, …)
• Frutos secos naturales sin tostar y sin sal (anacardos, pistachos, nueces, almendras, cacahuetes…) 🥜
• Mantequillas de frutos secos sin azúcar añadido (de cacahuete, avellanas, …)
• Aceitunas

COME MODERADAMENTE

. Proteína:

• Carnes medianamente magras 🥩
• Tofu
• Edamame
• Carne de ave algo procesada (pavo en lonchas, salchichas) 🐔
• Jamón serrano
• Proteína en polvo

. Carbohidratos:

• Cuscús
• Arroz blanco 🍚
• Granola
• Avena instantánea
• Leche 🥛
• Zumos de verduras
• Yogur de sabores
• Kéfir de sabores
• Tortitas y gofres/waffles (si es posible, en su versión saludable) 🥞
• Galletas integrales 🍪
• Barritas a base de avena
• Fruta seca y deshidratada sin azúcar añadido
• Pan blanco 🍞
• Pasta blanca 🍝

. Grasas:

• Aceite de oliva (no virgen extra)
• Aceite de sésamo
• Aceite de linaza
• Aceite y leche de coco
• Aceite de pescados y algas
• Chocolate negro
• Queso con menos de 6 meses de curación 🧀
• Mezcla de frutos secos (suelen estar algo procesados) 🥜
• Aceite de girasol de calidad

COME MENOS

. Proteína:

• Carnes y pescados fritos 🍤
• Productos altamente procesados a partir de fuentes de “proteína básica” (fingers, alitas, nuggets, …)
• Carne con alto contenido de grasa (hamburguesas de cadenas de comida rápida) 🍔
• Carnes muy procesadas y con un alto contenido de grasa (hot dog)
• Otros tipos de comida rápida 🌯 🍕
• Alimentos a partir de soja procesada
• Barritas de proteína
• Pescados con un alto contenido de mercurio (atún o salmón no salvajes)

. Carbohidratos:

• Barritas de cereales
• Zumos de frutas
• Bebidas de sabores (batidos de chocolate, fresa para niños)
• Miel, melaza, jarabes y jaleas 🍯
• Fruta en lata (en almíbar, …) 🥫
• Azúcar (blanco o moreno)
• Bebidas con gas
• Galletas industriales o con un alto contenido de azúcar y grasas trans 🍪
• Dips o galletas saladas altamente procesados (nachos, pretzels, …)
• Chocolatinas, chucherías (“gomitas” en algunos países de Latinoamérica) 🍭
• Patatas de bolsa
• Patatas fritas 🍟
• Bollería industrial (donuts, croissant, muffins, …)
• Pasteles con un alto contenido de azúcar 🍰

Los alimentos de esta segunda lista, además contener grandes cantidades de carbohidratos de baja calidad, también suelen ser ricos en grasas no saludables.

. Grasas:

• Bacon 🥓
• Salchichas muy procesadas
• Mantequilla
• Margarina
• Queso muy procesado (en lonchas, …) 🧀
• Aceite de girasol de baja calidad
• Aceite de canola
• Aceite de soja
• Vinagretas ricas en azúcares o en aceites dentro de esta categoría
• Alimentos dulces ultra procesados con un alto contenido de grasas no saludables y azúcares añadidos (cremas de chocolate y avellanas para untar, chocolates en polvo para diluir en la leche)

Hasta aquí, el listado. Evidentemente, es general y en cada una de las categorías se pueden incluir más alimentos. He seleccionado los más “comunes” y conocidos para que te hagas una idea.

¿Crees que falta algo en esta lista? ¿Cómo es que las verduras y hortalizas no aparecen en una lista de alimentos saludables?

Las verduras y hortalizas con carbohidratos. Si recuerdas la regla del plato de Harvard gracias a la cual puedes diseñar platos saludables, verás que la mitad del plato se compone de verduras y hortalizas, un cuarto de proteína y otro cuarto de carbohidratos, además de una pequeña parte de grasas saludables.

Entonces, si las verduras y hortalizas son carbohidratos y la mitad del plato se compone de verduras y hortalizas, ¿más de la mitad del plato son carbohidratos? ¿Pero no había que comer carbohidratos de calidad con cierta moderación?

¡Calma! Que no cunda el pánico. Sí, las verduras y hortalizas entran en la categoría de carbohidratos, pero se acostumbra a categorizarlos aparte de los carbohidratos “clásicos” (arroz, pan, pasta, patatas, …) por ser muy bajos en calorías y muy ricos en nutrientes.

Para asegurarte una ingesta suficiente de vitaminas, minerales y oligoelementos, incluye verduras en tu alimentación a diario en cada una de las comidas principales. A diferencia de los carbohidratos “clásicos”, puedes comer tanta como quieras.

Evidentemente, no puedes alimentarte únicamente de verduras y hortalizas. Como siempre digo, tiene que haber un equilibrio. Cada grupo de alimentos o macronutriente tiene su función y hay que ingerir cada uno de ellos con equilibrio. Si prescindes de proteína, grasas y carbohidratos “clásicos” tu cuerpo no obtendrá todos los nutrientes que necesita.

Dicho esto, en lo que a verduras y hortalizas se refiere, inclúyelas en tu alimentación a diario, crudas o cocinadas (si son fritas, entrarían en la categoría «come menos») 🥗

Como curiosidad, las verduras y hortalizas acostumbran a categorizarse por el color que tienen. Cada color está asociado a un nutriente distinto que el cuerpo necesita, por lo que te asegurarás una dieta más equilibrada cuanta más variedad de color haya en tu porción de verduras 🌈 De esto te hablaré en próximos artículos.

¿No te gustan las verduras? A mí me pasaba lo mismo y ahora como verduras a diario… Y DISFRUTÁNDOLAS. Nunca lo hubiese imaginado, pero es así. El truco está en volver a probar cada verdura en distintas versiones. Por supuesto, también requiere que “reprogrames” la mente estando abiert@ a nuevos sabores y texturas.

Existen distintas maneras de cocinarlas y tienes a tu disposición distintos condimentos, como especias o hierbas. Además de aportar sabor, también tienen beneficios para el cuerpo.

En este artículo te hablo de cómo reaprender a comer. Encontrarás algunos trucos para comer más verduras. Sobre cómo comer más verdura te hablaré en próximos artículos.

Conclusión: qué comer

Como has visto, es difícil clasificar los alimentos como estrictamente buenos o estrictamente malos.

¿Qué comer para comer saludable? De manera general, procura comer los alimentos en su versión más saludable, aquella que se acerca más a la forma que le ha dado la naturaleza. Si te fijas, este tipo de alimentos son los que están en la categoría “Come más”.

¿Significa esto que a partir de ahora siempre, siempre, siempre tendré que limitar mi alimentación a este tipo de alimentos? ¿Nunca, nunca, nunca más podré volver a comer una pizza? Solo depende de ti y de cómo quieras llevar tus hábitos.

El conocimiento es poder y control. Ahora que conoces qué alimentos se recomienda consumir con mayor frecuencia, cuáles con moderación y cuáles con menor frecuencia, ajusta tus hábitos a esta clasificación para asegurarte un buen aporte de nutrientes, un buen estado de salud y un peso saludable.

Pero, sobre todo, ten en cuenta también tu estilo de vida, tus objetivos, y TUS GUSTOS. No te olvides de ellos. La alimentación, además de alimentarnos, como su nombre indica, también nos satisface. No se trata en absoluto de que sufras ni lo pases mal y por supuesto que no renuncies a uno de los grandes placeres de la vida.

Los pequeños detalles son los que muchas veces marcan la diferencia. El comer cada día algo que te guste, que disfrutes con la tranquilidad de que te está nutriendo y contribuye a un buen estado de salud y un peso saludable, para mí no tiene precio.

Si al igual que yo llevas años librando batallas diarias con la comida durante tantos años, tendrá aún más valor. Será un pequeño placer diario que tendrás ganado en cada comida que hagas. De justamente cómo comer desde una perspectiva emocional te hablaré la semana que viene.

De momento, te dejo con el artículo de hoy. Con él, espero que ganes una nueva perspectiva desde la que mirar qué comer para llevar unos hábitos saludables y, sobre todo, relajarte con respecto a ello. Te dejo un PDF a modo de resumen con la lista de los alimentos de este artículo para que puedas tenerla fácilmente a mano.

Un abrazo, aliad@ 😄