¡Hola, aliado!

Seguimos una semana más con cómo implementar los cambios de alimentación y mejorar nuestra relación con la comida.

Hoy vamos a centrarnos en cómo debe ser ese cambio, en reeducar nuestro paladar y en cómo organizarnos para elaborar menús saludables para toda la semana.

Existe un debate entre si los cambios de este tipo deben producirse de manera brusca o de manera paulatina.

Como casi todo en esta vida, creo que la respuesta está en uno mismo. Cuando has hecho un trabajo de conocimiento personal y te conoces, es más fácil que sepas qué tipo de cambio gestionar mejor.

También dependerá de cuánto abarque ese cambio. Si se trata de un cambio grande que influye de manera muy directa en tu día a día, quizás convenga llevar el cambio de manera más paulatina.

Sin embargo, una vez más, la decisión está en ti. Si no estás seguro de ello, sigue lo que te dicta tu instinto, ya sea lo que de entrada te parece la mejor opción para ti o el consejo de un profesional.

Si una vez iniciado el proceso de cambio, ves que es preferible cambiar el ritmo, hazlo sin pensar que has fracasado.

Recuerda que los “fracasos” no son más que resultados no esperados que te ayudan a aprender y mejorar.

Una vez conozcas qué ritmo de cambio es el que mejor gestionas, ya podrás tomar la decisión con más facilidad la próxima vez que te embarques en un proceso de cambio.

Mi recomendación personal es optar por un cambio paulatino, especialmente si es la primera vez que quieres llevar a cabo un cambio de esta envergadura.

En mi experiencia personal y en la de quienes me rodean, los cambios paulatinos permiten mantener un nivel de motivación más estable.

Dado que los objetivos que nos vamos marcando son a corto plazo, suelen ser más “pequeños” y solemos cumplirlos.

Ello implica una satisfacción y una motivación para cumplir el siguiente “mini objetivo” y continuar con el proceso con un nivel alto de motivación.

Por ejemplo, podrías empezar cambiando tus desayunos por unos saludables.

Una vez esté bien implementado ese primer paso, podrías pasar a cambiar las comidas principales o reducir la ingesta de azúcar a lo largo del día.

Esto son solos algunos ejemplos de pequeños pasos que puedes ir dando con relativa facilidad y que te permitirán avanzar paulatinamente en tu proceso de cambio.

Además, el tener pequeños objetivos desgranados a corto plazo te permite una cierta flexibilidad que resulta más difícil de encontrar cuando el cambio es muy brusco.

Al tener pequeños objetivos definidos, ves con mayor claridad cada uno de ellos, lo que te permitirá ajustarlos también con mayor facilidad conforme vayas avanzando en tu proceso.

La otra opción es por lo tanto hacer un cambio radical, “limpiar” el organismo de aquello que perjudica nuestra salud y pasar directamente a alimentarnos de una manera a la que no estamos acostumbrados. 

No digo que no pueda funcionar, pero como te decía, en mi experiencia, esto puede provocar una sensación de fracaso con mayor facilidad, ya que el cambio abarca mucho y puede terminar agobiando. 

Al no tener objetivos concretos y desgranados, es más fácil que el cambio brusco se te haga una montaña.

Te resultará más difícil modificar tus objetivos conforme avances en tu proceso y encuentres obstáculos, ya que suelen ser más globales.

Además, yo soy de las personas a las que les gusta “despedirse” de sus viejos hábitos. 

Aunque no hayan favorecido a nuestro estado de salud, nos han enseñado el camino hacia el cambio.

Han estado con nosotros mucho tiempo y a mí me gusta “cerrar los capítulos” despidiéndome.

Aquí tienes un post en el que explico brevemente cómo dejé de tomar chocolate de máquina de manera paulatina. 

Dicho esto, te repito que es decisión tuya. Valóralo, decide y prueba. Si es necesario, modifica.

Recuerda que el modificar no es una derrota. Ya no estás en el punto de partida. Ya estás avanzando. Modifica y continúa.

Otro de los aspectos presentes en un cambio de hábitos de alimentación es qué comer cuando hay varias cosas que no nos gustan.

¿Cómo voy a alimentarme a base de verduras y hortalizas si no me gustan nada?

¿Cómo consumir legumbres si no me gusta la textura?

Reeducar el paladar

Aquí, la clave está en reeducarnos, aprender de nuevo a comer. Recuerda que ya hemos trabajado un cambio de mentalidad sobre la alimentación.

¿No te ha pasado alguna vez que ya de adulto te gustan alimentos que antes no?

Es probable que te haya pasado también con actividades, tipos de música e incluso con personas de tu entorno.

¿Qué te hace pensar que no puede volver a pasar con la comida?

Despeja tu mente, cambia tu mentalidad de “esto no me gusta”, “con esto no puedo” por “voy a intentarlo de nuevo cocinándolo de varias formas”.

Evidentemente, si después de probarlo de nuevas maneras ves que ese alimento no te convence, no hay ningún problema. No nos tiene que gustar lo mismo a todos.

Pero ya que nos embarcamos en este cambio de por vida, ¿por qué no darles una oportunidad a esos garbanzos, a ese pimiento, a esa remolacha y a cualquier otro alimento que se te ocurra?

Si de verdad ves que no te gustan esos alimentos, busca la manera de encontrar otros que sí te gusten y cuyo aporte nutricional sea parecido. Así, continuarás nutriéndote sin dejar de disfrutar.

Por ponerte un ejemplo, si no te gustan los garbanzos cocidos solos, prueba cocinarlos al horno con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y alguna especia, como por ejemplo el pimentón.

Quedarán crujientes y con el toque del pimentón. De esta manera, son una buena opción para añadir a tus ensaladas.

O quizás quieras probar el famoso hummus. Es una opción saludable, rica (en mi opinión) y que puede salvarte una merienda o un tentempié a media mañana.

En mi caso concreto, nunca me había gustado el pimiento rojo. Jamás lo comía cuando me lo encontraba en grandes cantidades en un plato.

Durante años me había dicho que no podía con él y me negué a probarlo de otras maneras.

Al empezar con mi cambio de alimentación, decidí volver a darle una oportunidad. 

Lo probé crudo, al vapor, a la plancha, al horno y de todas las maneras que encontré que eran saludables.

A día de hoy, después de todas esas pruebas, como pimiento rojo, pero siempre cocinado.

Sí, el pimiento rojo crudo sigue sin gustarme, así que como se trata de cuidarme y disfrutar mientras lo hago, no lo consumo crudo.

Eso sí, he descubierto que me encanta a la plancha y al horno, cuando preparo una buena escalivada.

Por lo tanto, cuando como hummus, nunca lo acompaño con palitos de pimiento rojo como hace mucha gente. En mi caso, lo hago con palitos de zanahoria.

Como este caso tengo otros, pero solo quiero que veas un ejemplo de cómo nos podemos reeducar a la hora de comer.

Bien, una vez sabemos eso, ¿cómo organizarnos para asegurarnos ingerir los alimentos necesarios para un buen estado de salud y un peso saludable?

Organización en las comidas

Una vez sabemos qué nos gusta y de qué manera cocinarlo, el siguiente punto a trabajar sería el cómo organizar las comidas para toda la semana.

En cuanto a cómo cocinar los alimentos, hablaré de ello más adelante. Existen distintos métodos de cocción saludable.

Cada uno de ellos tiene sus cualidades en cuanto al sabor que aportan a los alimentos y a si son más o menos saludables.

Como ya hemos hablado en posts anteriores, la organización es clave para todo proceso de cambio.

En lo que a qué comer se refiere, no es distinto. El saber con antelación qué comerás en los próximos días te aportará muchas ventajas.

En primer lugar, te permitirá hacer la lista de la compra con más facilidad, ya que sabrás qué necesitas comprar para preparar el menú de la semana. 

Además de eso, el ir a hacer la compra sabiendo qué necesitas te permite focalizarte en buscar lo que necesitas y no fijarte en productos ultraprocesados nada saludables.

En segundo lugar, quizás el más importante, te permitirá adelantarte a los acontecimientos y evitar desviarte de tu objetivo. 

Por poner un ejemplo, sabes que la semana que viene llegarás tarde a casa dos días a la semana.

En ese caso, puedes tener preparada una sopa de verduras si es invierno o un gazpacho si es verano para esos días. 

Si está congelado, lo sacas por la mañana antes de salir de casa. Cuando vuelvas por la noche, tendrás tu ingesta de verduras y hortalizas listas.

Después, para añadir algo de proteína, puedes recurrir a sardinas en tarro de cristal que escurrirás bien o a algo de pescado descongelado que puedes prepararte rápidamente a la plancha o en un estuche de vapor al microondas.

De esta manera, evitarás caer en picar cualquier cosa no saludable de la nevera al llegar a casa tarde y cansad@ y no saber qué cenar.

Por lo tanto, procura planificar las comidas principales de la semana para ir cumpliendo tus objetivos con mayor seguridad. 

Una de las técnicas más utilizadas es el famoso “Meal Prep” o “Batch Cooking”. Se trata de cocinar uno o dos días a la semana para tener listas todas las comidas de una semana.

De este modo, todas las comidas quedan planificadas, lo que te aportará esa seguridad y tranquilidad de la que te hablaba hace un momento.

Es cierto que te requerirá reservar un tiempo específico para ello una o dos veces por semana, pero también te permitirá ahorrar tiempo entre semana, mientras estás trabajando.

Quizás pienses que puede terminar siendo repetitivo y aburrido. No tiene por qué ser así.

Por ejemplo, pongamos que cocinas garbanzos, pollo (seitán o tofu como opciones veganas) y una sanfaina (verduras pochadas).

Aquí te dejo 3 posibles combinaciones que podrías crear:

  • Pollo a la plancha acompañado de verduras mezcladas con garbanzos a modo de ensalada.
  • Wrap integral relleno de hummus hecho a partir de los garbanzos, verduras, alguna hoja verde y el pollo a la plancha cortado a tiras. Puedes añadir algún aderezo como una salsa de yogur hecha por ti que sea saludable.
  • Ensalada completa de brotes verdes con tiras de pollo a la plancha, garbanzos, verduras al horno, tomates cherry, queso fresco, aguacate, algún trozo de fruta (si te gustan los contrastes). Puedes aliñarla con aceite de oliva virgen extra o con una vinagreta saludable hecha por ti (vinagreta de salsa de soja, por ejemplo).

Lo ideal sería que cocinaras algo más para poder hacer más combinaciones durante la semana, pero como ves, hemos sacado tres combinaciones distintas a partir de tres comidas preparadas en una única vez.

Si cocinas 3 o 4 cosas más, ya tendrías combinaciones para toda una semana.

Y no te olvides de los alimentos saludables envasados.

Siempre es preferible consumir los alimentos en su forma más natural, pero unas sardinas en aceite de oliva en tarro de cristal o un caldo de calidad ya envasado también son opciones saludables.

En cualquier caso, serán mejor que recurrir a la comida basura.

No es obligatorio usar este método para planificarse las comidas de la semana. Hay quien por ejemplo prefiere cocinar más cantidad en la cena de un día para comer las sobras con un acompañamiento distinto al día siguiente. 

Por ejemplo, si vas a cenar una noche pescado al horno, puedes aprovechar para cocinar también unas verduras al horno a modo de escalivada.

Añade más cantidad de verdura para que te sobre. Así, aprovechas la energía del horno y evitar ensuciar la cocina.

Usa esas sobras al día siguiente para comer. En vez de comerlas con pescado al horno, cómelas con unas lentejas, carne, un huevo a la plancha por encima o añádelas a una ensalada completa.

Estarás comiendo parte de lo que comiste ayer, pero sin que sea lo mismo. De este modo, evitas el aburrimiento.

De nuevo, piensa qué método de planificación se puede ajustar más a ti a tu estilo de vida y prueba. Si no te convence, modifica y sigue aprendiendo y avanzando.

Puede incluso que ninguno de estos dos métodos te satisfaga. Quizás puedas crear tu propio método.

Si no te gusta cocinar o tu estilo de vida no te deja demasiado tiempo para ello, quizás te convenga recurrir a empresas que venden ya comida saludable preparada.

Es fundamental que tu dieta se adapte a tu vida y no al revés. Si tu nuevo estilo de alimentación obstaculiza tu día a día, terminarás dejándolo. 

Adapta tu estilo de alimentación a tu estilo de vida. Haz que los dos se integren y complementen para que formen parte de tu vida.

Bien, esto es todo por hoy, aliado.

Espero que estas recomendaciones te sirvan.

Recuerda que tú eres dueño de tu proceso, así que toma las riendas y experimenta hasta dar con la manera que a ti te funciona.

¡Seguimos!

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