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En el artículo de esta semana vamos a hablar de los conocidos “superfoods” o “superalimentos” y si pueden ser un buen añadido para contribuir a tu cambio de hábitos alimenticios.
Es posible, casi probable, que hayas oído hablar del término “superfoods” o “superalimentos”, sobre todo si estás inmerso en alimentación saludable.
Sin embargo, quizás no te quede claro qué son exactamente, qué propiedades aportan y si pueden pasar a ser una pieza importante en tu proceso de cambio de hábitos.
Por eso he decidido redactar este artículo. Vamos a centrarnos en los “superfoods”.
Qué son los «super foods»
Como decíamos, el término “superfood” o “super alimento” se ha hecho muy popular en los últimos años.
Vamos a ver a qué se refiere este término.
Definición
El término «super food» o «super alimento» se refiere a aquellos alimentos que en dosis pequeñas aportan beneficios para el organismo. Se trata de alimentos que contienen una alta concentración de nutrientes en pequeñas cantidades.
Por este motivo, pueden resultarte beneficiosos al consumirlos diariamente en alguna de las principales comidas.
Listado
Cuando se trata de clasificar los “superfoods”, la lista puede variar. Muchas veces, se incluyen aquellos alimentos más “nuevos” en determinadas culturas.
Sin embargo, también se incluyen aquellos que ya forman parte de nuestra dieta desde siempre, pero cuyos beneficios a veces pasamos por alto.
Así pues, la lista que yo te voy a dar es orientativa. Se pueden incluir otros.
Semillas de chía
Este es quizás uno de los “superalimentos” más conocido.
La chía es rica en Omega 3, calcio y fibra. Un adulto puede cubrir sus necesidades diarias de calcio con solo 3 cucharadas de semillas de chía al día.
Si te interesa repasar por qué es importante consumir calcio y en qué alimentos puedes encontrarlo, puedes verlo en este artículo del blog.
Para consumir las semillas de chía, hay que dejarlas en remojo. Una muy buena opción es incluirlas en tus batidos saludables durante la noche y consumirlo por la mañana.
Al hidratarse, las semillas de chía se hinchan, por lo que, además de los beneficios que acabamos de ver, también ayudan a sentirte saciad@ al llegar hinchadas al estómago.
Semillas (excluyendo las de chía)
Utilizo aquí un genérico, ya que existen varios tipos de semillas. Quizás las más conocidas son las de sésamo, lino, girasol o calabaza.
Incluyo las semillas de manera general (salvo las de chía) en un mismo grupo, ya que cada tiene distintas propiedades. De manera general, las semillas son una fuente rica de aminoácidos (los componentes de las proteínas de los que hablo en este artículo).
En el caso de las semillas de sésamo y lino, es conveniente molerlas antes de consumirlas. Puedes añadirlas en el momento de prepararte un batido saludable. Así, ya quedan molidas e integradas a la mezcla.
En cuanto a las semillas de calabaza, por ejemplo, puedes hidratarlas o consumirlas directamente en una ensalada, por ejemplo.
Bayas de goji
Este “superalimento” ha ganado bastante popularidad en los últimos años.
Es una buena fuente de aminoácidos y se la conoce como la “fruta de la inmortalidad”. Se pueden añadir directamente sobre los batidos o en las ensaladas para consumirlas.
Té matcha
Se trata de un té verde rico en antioxidantes y vitaminas de distinto tipo, como la A, E, K y algunas del tipo B. Además, ayuda en la pérdida de peso.
Puedes tomarlo solo o utilizarlo en alguna preparación. En mi Instagram tienes una receta de batido de plátano y té matcha.
Maca
La maca es un “superfood” que ha ido ganando fama en los últimos años.
Se trata de un alimento estimulante y conocido por sus propiedades afrodisíacas. Hay quien la denomina “la viagra natural”.
Además de estas propiedades, es rica en cobre, zinc, calcio, hierro y vitaminas del grupo B.
Para consumirla, puedes añadirla directamente a los batidos, ya que ya suele comercializarse molida.
En mi opinión, tiene un sabor fuerte que puede predominar sobre el de los demás ingredientes, por lo que yo suelo añadirla en cantidades pequeñas.
Quinoa
La quinoa es uno de los superalimentos más conocidos.
Se trata de un pseudocereal con muchos beneficios, de entre los que se destaca principalmente el alto contenido en proteínas y el poco aporte de grasas. La quinoa también contiene fibra, vitaminas C, E y del grupo B y minerales como el hierro, el potasio o el magnesio.
Es una fuente de carbohidratos de absorción lenta. Esto evita las subidas del azúcar en sangre y con ello nos proporciona niveles de energía estables en el cuerpo. Además, nos mantiene saciad@s durante más tiempo.
Por último, no contiene gluten, por lo que es una opción estupenda de proteína vegetal para personas celíacas.
Para consumirla, hay que lavarla bien, ya que contiene una resina externa que resulta ser tóxica y podría dificultar la digestión.
Una vez está bien lavada, hay que hervirla siguiendo las instrucciones del fabricante. Una vez escurrida, ya puede consumirse.
Se trata de un alimento que de por sí no tiene sabor, por lo que es muy versátil a la hora de cocinar y puede incluirse en muchas preparaciones.
Kale
El kale es un alimento que muchos han pasado a considerar un “superalimentos” por los múltiples beneficios que aporta. Se trata de una hortaliza que proviene de la familia de las coles.
Varias son las famosas que han predicado los beneficios de consumir kale.
Para resumir los beneficios, el kale aporta distintos nutrientes y pocas calorías, por lo que puede convertirse en un gran aliado en tu cambio de hábitos o para perder peso.
Entre los nutrientes que contiene está el calcio (más que la leche), hierro, vitamina C y ácido fólico.
El kale también contiene fibra dietética, por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal. En este artículo te hablo de los beneficios de la fibra y por qué es importante consumirla.
Se puede consumir de varias maneras. Entre ellas están el batido o como parte de una ensalada, entre otras.
En el primer caso, basta con lavarla y batirla junto con los demás ingredientes del batido.
En el caso de la ensalada, después de lavarla, apriétala con las manos para que se reblandezca, ya que tiene una textura algo dura de por sí. Una vez ya esté más tierna y la hayas cortado, añádela a la ensalada y consúmela como cualquier otra verdura y hortaliza.
Cúrcuma
Con la cúrcuma pasamos a uno de los superalimentos que todos conocemos. Pese a saber qué es la cúrcuma, no siempre la incluimos en la dieta diaria.
A la cúrcuma se le atribuyen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Puede consumirse molida, rallada o en trocitos en batidos, infusiones o platos salados, como por ejemplo ensaladas o un pollo con curry y cúrcuma.
Cacao
El cacao es otro de los alimentos que todos conocemos sobradamente. En alimentación saludable, nos referimos al caco puro, sin azúcares añadidos. Si hablamos de tabletas de chocolate, debería ser con un mínimo de 85% de cacao.
El cacao puro es fuente de fibra, vitamina del tipo B y algunos minerales, como el cobre o el magnesio. Funciona como antioxidante y se le atribuyen efectos favorables sobre la capacidad cognitiva.
Puedes consumirlo en tableta o añadiéndolo molido a batidos saludables.
Aceite de oliva
Llegamos al último de los “superalimentos”. Probablemente no hayas pensado en él, pero sí, el aceite de oliva ha pasado a considerarse para muchos como un superalimento.
No es nada nuevo, sobre todo para quienes vivimos en el Mediterráneo y más concretamente en España. Sin embargo, a veces pasamos por alto las propiedades que tiene.
Incluso ha ganado mala fama por no emplearlo de manera correcta o consumirlo en exceso.
Son muchas las propiedades que se le atribuyen, como ayudar a mantener a raya el colesterol, ayudar al sistema inmunológico o para combatir la diabetes.
De manera general, es una de las mejores fuentes de grasas saludables que hay. Además, si la consumes en crudo, puede darle un toque de sabor rico a tus platos. En este artículo te hablo de las grasas saludables y de la importancia de consumirlas a diario.
El “problema” con el aceite de oliva surge a la hora de consumirlo por distintos factores.
En primer lugar, hay que mirar la calidad. Consume siempre aceite de oliva virgen extra (AOVE) para asegurare que el producto ha sido procesado lo menos posible y que, por lo tanto, conserva la mayor parte de los nutrientes que los de la fuente natural de la que procede: las aceitunas u olivas.
En segundo lugar, está la manera de consumirlo. Siempre que puedes, consúmelo en crudo. Como vimos en este artículo, al calentar los alimentos, éstos van perdiendo propiedades.
En el caso del aceite de oliva, es muy “sensible” al calor. Si lo sometemos a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo, puede estropearse con facilidad y perder sus propiedades. De hecho, se recomienda no consumirlo si vemos que humea en el recipiente que estemos utilizando.
Otro factor a tener en cuenta es el almacenamiento. Conserva el aceite de oliva a temperatura ambiente en un lugar en el que no le dé la luz ni el calor de manera directa y en recipientes que no sean de plástico.
Por último y casi lo más importante, hay que controlar la cantidad. Como ya vimos, las grasas saludables con necesarias para el buen funcionamiento del organismo e incluso para mantenernos en un peso saludable.
Sin embargo, un exceso puede llevarnos a aumentar de peso. Sí, se trata de una grasa saludable, por lo que las calorías extras no serán vacías a diferencia de las del azúcar blanco, por ejemplo.
Esto significa que esas calorías extra por lo menos te nutrirán. No obstante, si lo que quieres es mantenerte en tu peso, controla la ingesta de aceite de oliva. Esto es aún más importante si te propones perder peso. La recomendación general es de unos 40 mililitros al día.
Conclusión: ¿super foods en un cambio de hábitos?
Como has podido ver, los “superfoods” o “superalimentos” constituyen una parte importante de unos hábitos de alimentación saludable.
Si estás pensando en cambiar de hábitos de alimentación, controlar las ingestas o perder peso, el introducir este tipo de alimentos que te nutran, ayuden a mantener el peso y mantenerte saciad@ puede resultar interesante.
Como siempre digo, no es necesario que lo hagas todo de golpe. De hecho, mi recomendación es que lo hagas paso a paso. Ve introduciendo estos alimentos en tu dieta diaria paso a paso.
Cuando uno de estos alimentos ya forme parte de tu día a día sin darte cuenta de ello, pasa al siguiente. Así, te resultará más fácil gestionar el cambio, no agobiarte por hacerlo todo a la vez. Sobre todo, te facilitará el disfrutar de cada paso y medir tus progresos.
Verás que poco a poco irán entrado en tu vida para quedarse hasta que ya los consumas de manera regular porque forman parte de tu nuevo estilo de vida saludable 😊
En próximos artículos te hablaré justamente de cómo avanzar cada día en tu cambio de hábitos (y cualquier otro objetivo que tengas) sin apenas darte cuenta: acción de 5 minutos.
Un abrazo, aliad@ 👋
